Zayıflarken fit olmanın beş kuralı!

Hastalarımın çoğunda, zayıflarken egzersiz yapılması ile ilgili oldukça fazla hatalı bilgiye sahip olduklarını ve akıllarının karıştığını görüyorum. İlk olarak zayıflamaya karar verdiğinizde, kilo fazlalığınız ne olursa olsun kalbe yük getirmeyecek şekilde düşük tempoda, yapabildiğiniz sürede yürüyüşlere başlamalısınız. Egzersizi asla ertelememelisiniz. Zayıflama ile oluşan sarkma ve derideki buruşmayı ancak bu şekilde engelleyebilirsiniz. Eğer egzersizi kilo verdikten sonra yapmaya başlarsanız vücudunuzdaki sarkmaları toparlamanız neredeyse imkansız. Aşağıdaki pratik önerileri zayıflama sürecinize kolayca adapte edebilirsiniz.
AĞIRLIK ANTREN MANI YAPIN
Yağ yakarak zayıflama, kardiyovasküler egzersiz çeşitlerini yaparak olur. En iyileri; yürüyüş, bisiklet, ip atlama, eliptik bisiklet ve yüzmedir. Hangisini yapma olanağınız varsa onu seçin. Aktiviteye başlamadan önce en az beş dakika esneme ve ısınma yapın. Yürüyüş, eliptik ve bisiklet yapacaksanız mutlaka 3 eğim ya da altı zorluk düzeyinde ile 15 dakika orta tempo yürüyüş, ardından dört eğim ya da zorluk 7.2 düzeyde 15 dakika orta tempo koşuya geçin. Daha sonra eğimi 4.5'e çıkarıp 15 dakika 8 düzeyde koşarak son beş dakikada kademeli olarak hem eğimi, hem de düzeyi azaltarak egzersizi bitirin. Haftada dört kere bu şekilde yürüyüş, bisiklet ve eliptik dönüşümü ile kardiyovasküler aktivitenizi planlayın.
SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR
Proteini yüksek tüketecek kişiler, dayanıklılık sporu olan halter, güreş ve vücut geliştirme yapabilirler. Bu sporları yapan kişilerin protein ihtiyaçları çok artar. Ancak ince ve atletik bir vücut için orta düzey protein yeterlidir. Fazlası vücuda yarar sağlamaz. Ama tam tahıllı karbonhidratlar mutlaka beslenmede yüksek oranda olmalıdır. Çünkü yetersiz karbonhidrat içeren bir diyet, yorgunluğa ve psikolojik defansa neden olur. Yeterli karbonhidrat, kasların katabolizmasını yani kaybolmasını önler. Açıkçası zayıflama sürecinde yüksek protein yerine yüksek sağlıklı karbonhidrat tüketmek oldukça önemlidir.
SU İÇMEK KURAL OLMALI
Vücudun susuz kalması egzersiz performansını olumsuz etkiler. Yorgunluğun bir nedeni de aktivite boyunca su içmemektir. Sıvı kaybını vücuda yaşatmamak için sporunuzdan önce 500 ml., egzersiz boyunca her 15-20 dakikada bir en az 300 ml. ve egzersiz bittikten sonra da 700 ml. kadar su içmenizi tavsiye ederim.
ANA ÖĞÜNLERDE YEMEK
Aktivite yaptığınız günlerde; öğle ve akşam ana öğünde kepekli tahıllar veya kurubaklagillerden birini, taze sebze ya da meyvelerden seçerek yanına yağsız hayvansal protein kaynaklarını tüketmelisiniz. Kahvaltıda az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri, yumurta ve kepekli tahıllardan oluşan bol taze sebzeli bir mönü planlamalısınız. Ara öğünde süt, meyve, az miktarda kuru yemişler olmalıdır. Bu tip bir beslenme; kas dokusunu koruyacak, yüksek karbonhidrat ve yeterli proteinin yanı sıra tüm vitamin- minerallerin de doğal olarak beslenmenizle alınmasını sağlayacaktır.

B GRUBU VİTAMİNLER
Unutmayın, zayıflarken vücut geliştirme yapmayacaksınız. Bu nedenle B grubu vitaminlerinden zengin yiyeceklere öncelik vermelisiniz. Yeterli protein, hafif ağırlık antrenmanınızda kas fibrillerindeki minimal hasarı onaracak, kalori harcanmasında doku kaybını engelleyecektir. B1, B2, B6 ve niasin; egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardımcı olmaktadır. Diğer B grubu vitaminlerinden folik asit ve B12 ise kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, protein sentezi ve doku yapım-onarımı sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmenize ek bir tablet B kompleks vitamin desteğini bu egzersiz günlerinde almanızda fayda olacaktır.