Çocuğunuza evde kahvaltı yaptırın!

İstanbul gibi metropol olan şehirlerde çocukların servislerle evlerinden uzak yerlerdeki okullara gidiyor olmaları, kahvaltı öğününün yapılmasında en büyük engel olarak karşımıza çıktığını görüyorum. Özellikle ergenliğe adım atan çocukların ise "Uyanınca canım bir şey yemek istemiyor, okulda atıştırırım" cümlesinin her zaman anne ve babaların duyduğu sözler arasında olduğunu da söyleyebilirim. Okulların, kahvaltı ya da ara kahvaltı olarak çok kalorili, şekerli ve yağlı yiyecekleri servis etmeleri de erken uyanıp evinde bir şey yemeyen çocukların iştahı kabartıp sağlıklı yiyeceklerden uzak öğün tüketmelerine neden oluyor. Öncelikle anne ve babaları buradan uyarmak istiyorum; her ne olursa olsun çocuğunuza evde kahvaltı yapma alışkanlığını sağlayın. Birçok araştırma; kahvaltıyı evde ve aile ile beraber yapmanın, besin değeri açısından yüksek ama porsiyon kontrolü sağlayarak çocukların sağlığına daha fazla katkı sağladığını göstermektedir. Bu nedenle çocuğunuzun evde düzenli kahvaltı yapmasını sağlamak; hem okul başarısı, hem de kilo yönetimi konusunda başarıyı kolaylaştıracaktır. Bugün sizlere çocuklarınıza sağlıklı, zevkli ve dengeli besin öğeli kahvaltıyı nasıl hazırlayacağınızı bilimsel önerilerle anlatmak istiyorum.
1. KURAL: AZ YAĞLI PROTEİNLER
Kahvaltıda; doygunluk, güne enerjik başlama ve problem çözmede başarı için, mutlaka az yağlı ya da yağsız protein kaynağından en az iki çeşidin bulunmasını sağlamalısınız. Yağsız veya az yağlı protein kaynağı olarak haşlanmış yumurta, az yağlı peynir çeşitleri, az yağlı süt veya az yağlı yoğurttan iki çeşidini her sabah düzenli olarak çocuğunuza yedirmelisiniz. Bu yiyeceklerle; çocukların kemik dokuları ve boy uzamalarını sağlayacak kalsiyum, kas yapılanmalarını sağlayacak protein ve kilo almalarını önleyecek az yağ almalarını sağlarsınız.
2. KURAL: MUCİZE BESİN BAL
Çocukların büyüme ve gelişiminde yeterli ve dengeli beslenmeleri için doğanın bize sunduğu sağlıklı besinlerden biri olan balı, atıştırmalıklara alternatif olarak ve düzenli olarak kahvaltıya eklediğimizde, çocuklarda sağlık açısından olumlu gelişmelerin olduğu bildirilmektedir. Çünkü besleyici ve birçok hastalığa karşı koruyucu özellik gösteren balda B1, B2, B3, B5 ve C vitamini ile kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir gibi mineraller bulunmaktadır. Bu vitaminleri, mineralleri, aminoasit ve enzimleri içeren bal; sindirimi kolaylaştırması, iştah açması ve gelişme bozukluklarında vücudun toparlanmasına yardımcı olması nedeniyle çocuk beslenmesinin vazgeçilmezidir. Düzenli çay içen çocuklarda, çaylarını şeker gibi boş kalori içeren madde yerine mutlaka bir tatlı kaşığı bal ile tatlandırarak, çayın antioksidan etkisini bal ile birleştirerek artırabilirsiniz. Süt içmeyen çocuklar için, bir yemek kaşığı bal karıştırılmış ılık süt, süt içme alışkanlığının gelişmesine yardımcı olabilir.
3. KURAL: TAM TAHILLAR
Çocuklarınıza kahvaltıda tam buğday unu ya da kepeği ayrılmamış yulaf, çavdar gibi tam tahıl çeşitlerinden yapılan ekmek ya da şekersiz kahvaltılık gevreklerinden birini vermelisiniz. Tam tahıllar çözünebilir diyet lifi nedeniyle karbonhidratların sindirimi ve emilimini geciktirerek, çocuğunuzun insülin ihtiyacını da azaltır. Ayrıca tam tahıllar, midede boşalma hızını yavaşlatır ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
4. KURAL: MEYVE YA DA KURUYEMİŞLER
Çocukların günde en az üç porsiyon taze meyve veya taze sıkılmış meyve suyundan birini tüketmelerini öneriyorum. Taze meyveler vitamin depolarıdır ve çocukların bağışıklık sistemlerinin güçlendirir. Gün içinde enerjilerinin artması ve erişkin dönemde kanser dahil birçok hastalıklara karşı koruyucu etki göstermesi açısından mutlaka taze meyve tüketmeleri gereklidir. Kahvaltıda yenilen taze meyveler, güne daha dinç başlamayı sağlamaktadır. Kuruyemişler ise hem büyümeyi destekleyecek bitkisel proteinler, hem de çocukların bağırsak floralarını dengeleyecek probiyotik etki nedeniyle oldukça sağlıklı alternatiflerdir. Ceviz, badem ve fıstık öncelikli seçimler olmalı. Çocukların kahvaltıda taze meyve ya da kuruyemişlerden birini mutlaka her gün tüketmesine özen gösterilmelidir.

GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Çocuklara yönelik ara öğünde düşük kalorili ve lezzetli şeftalili yoğurtlu dondurma tarifimi sizinle paylaşacağım. Buzlukta dondurduğunuzda bir küçük porsiyonu yaklaşık 50 kalori bile olmayacak.

MALZEMELER
1 su bardağı az yağlı yoğurt
1 yemek kaşığı bal
1 orta boy şeftali
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı vanilya

YAPILIŞI
Mutfak robotuna yoğurt, bal, tarçın ve vanilyayı koyup çırpın. Şeftalinin kabuklarını soyup çekirdeğini çıkarın. Çatalla ezip, yoğurtlu karışıma ekleyerek karıştırın. Karışımı çay bardaklarına bölün, içerisine dondurma çubuğu koyup derin dondurucuda bir gün bekletin.

KAHVALTI ÖRNEKLERİ
Pazartesi
1 adet haşlanmış yumurta
1 su bardağı süt
2 tatlı kaşığı bal
2 ince dilim tam tahıllı ekmek
1 adet portakal
Bol domates, salatalık
Salı
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 adet yumurta
1 tatlı kaşığı bal
2 ince dilim tam tahıllı ekmek
2 mandalina
Bol domates, salatalık
Çarşamba
1 su bardağı süt
2 ince dilim az yağlı peynir
2 ince dilim tam tahıllı ekmek
1 tatlı kaşığı bal
1 avuç ceviz içi
Bol domates, salatalık
Perşembe
1 yumurtalı peynirli menemen
1 tatlı kaşığı bal
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Bol domates, salatalık
Cuma
1 su bardağı süt veya yoğurt
6 yemek kaşığı şekersiz kahvaltılık tahıl gevreği
1 yemek kaşığı bal
1 orta boy şeftali veya 1 çay bardağı taze yaban mersini veya 1 küçük boy muz