Sağlıksız ortam başarınızı düşürür

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Derya Saylık, ofis içerisinde alınacak birtakım önlemler ve egzersizler ile daha sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturulabileceğini belirtiyor. Dr. Derya Saylık, bu önlemleri anlattı:
İş hayatı, aktif yaşantı içerisinde, uzun süresiyle, çalışan kişinin birtakım lokomotor sistem sorunları yaşamasına neden olabilir. Özellikle ofis içinde olan insanların bel, boyun, omuz ve el bilek problemleri; direkt olarak ofis içindeki duruş ve alet kullanma yanlışlıkları nedeniyle gelişir.
Ergonomi; çalışan kişinin işi, iş aletleri ve iş çevresiyle olan ilişkilerini araştırır. Çalışma ortamı ve alışkanlıkları ile basit ayarlamalar yapmayı öğrenmek kişinin rahatını ve verimliliğini büyük ölçüde artırır.

AYAK DESTEĞİ KULLANILMALI
Masa ve bilgisayar başında uzun süre çalışanlarda gün sonunda boyun, omuz, el bileği, sırt bölgesinde ağrı, hareket kısıtlılığı ve uyuşma gibi yakınmalar görülür.
İş başarısını ve yaşam kalitesini de düşüren bu durum, bazı temel ergonomik önlemlerle düzenlenebilir.
Çalışma alanının yüksekliği, dirsek hizasında olmalıdır. Dirsek yüksekliği, üst kol serbestçe vücudun yanında sarkar ve ön kol da üst kol ile dik açı yapar durumdayken ölçülür. Gerekli ayarlamalar, çalışma yüzeyini ya da koltuğu yükseltip alçaltarak yapılabilir.
Eğer çalışma yüzeyi yükseltilemiyorsa, koltuk ayarlanmalı ve koltuğun kendi içindeki ölçü oranlarını koruyabilmek için ayak desteği kullanılmalıdır. Ayak desteği iki ayağın da rahatça dayanabileceği kadar geniş olmalıdır
Çok kullanılan malzemeler kolay erişilebilecek bir mesafede bulundurulmalıdır.

SIRT KAVİSİNE DİKKAT EDİN
Sık kullanılmayan malzemelerin kolay erişilemeyen mesafede olması aralıklarla masadan kalkmayı ve kan dolaşımının hızlanmasını sağlar. Böylece uzun süreli hareketsizliğin yarattığı olumsuz etkiler de önlenmiş olur.
Ayakta dururken koltuğun oturma yerinin en yüksek noktası, diz kapağı seviyesinin altına gelmelidir. Bu pozisyon, otururken ayağın döşeme yüzeyinde düz durmasını sağlayacaktır. Koltuğun oturma kısmının arkasında baskı hissedilirse koltuk yükseltilmeli, önünde baskı hissedilirse koltuk alçaltılmalıdır. Amaç, ağırlığın eşit dağıtılmasını sağlamaktır.
Oturma yüzeyi, oturur durumdayken diz arkasına baskı yapmadan, sırt desteğinin sırtı desteklemesine izin verecek derinlikte olmalıdır. Eğer oturma yüzeyi çok derinse, koltuğun boyutunu küçültmek için ekstra bir destek düşünülebilir.
Oturur durumdayken koltuğun arkalığı sırtın doğal kavisini desteklemelidir. Sırt desteğinin eğimi, sırtın hafifçe arkaya yaslanabilmesine izin verecek açıda olmalıdır.

OTURMA YÜZEYİ GENİŞ OLMALI
Oturma yüzeyi kalçalara yandan baskı yapmayacak kadar geniş olmalıdır.
Kol destekleri kolun üst kısmını destekleyerek sırt ve omuzlardaki baskıyı azaltabilir. Bununla birlikte kolçaklar, koltuğun masaya yaklaşmasını ya da doğal hareketleri engelleyecek boyutlarda olmamalıdır.

DİK DURMAYA ÇALIŞIN
Ayak destekleri başka çözüm bulunamayınca kullanılacak elemanlardır. Ayak ve bacakların sadece bir pozisyonda durmalarına izin verirler.
Yine de koltuk yeterince alçak tutulabiliyorsa, ayak destekleri bacak postürünü değiştirme imkanı sağladıklarından tavsiye edilmektedirler.
Kalça-bacak açısı 130 derece olmalıdır. Dik duruşta bütün omurlar üst üste binerek sıkışırlar ve diskler üzerinde baskıyı artırırlar. Geriye yaslanarak oturma da ise ağırlığın büyük kısmı sırt desteği tarafından taşındığından bel kasları daha az çalışır.
KLAVYE VE FARE DİRSEK HİZASINDA OLMALI
Klavye, ellerin bilekle düz bir düzlem oluşturacak biçimde kullanılmasına izin verecek bir mesafede olmalıdır. Bunu sağlamak için daha uzağa da konulabilir.
Fare, klavyenin yanında durmalıdır.
90 derece açılı postür, en doğru duruş değildir. Koltuk; ayakların rahat hareket etmelerine, hatta uzatıldığında bile yere düz basabilmelerine izin verecek biçimde alçak olmalıdır.
Klavye ve fare kullanırken kol vücudun yanında serbestçe sarkar, dirsek dik açı yapar ve bilekler düz olarak uzanır durumda olmalıdır.
Klavye, önkol ile aynı düzlemde bulunmalıdır. Fare, klavye ile aynı seviyede, kolay ulaşılabilir bir mesafede olmalıdır.
Klavye ve farenin dirsek hizasında bulunmasını sağlamak için ayarlanabilir sürgülü yüzeyler kullanılabilir. Bu yüzeylerin, bacak-masa mesafesini azaltmamasına dikkat edilmelidir.
BİLGİSAYARA UZAKTAN BAKIN, YAZILARI BÜYÜTÜN
Ekran mümkün olduğunca uzakta olmalıdır.
Monitör, gözlerden en az 65 cm. uzakta bulunmalıdır. Genel olarak monitörü mümkün oldukça uzağa yerleştirmek ve yazı karakteri boyutunu artırmak tavsiye edilir.
Yakın nesnelere bakarken gözler, uyum sağlamak için fokus yapmak ve birbirlerine yaklaşmak durumunda kalır. Nesne ne kadar uzakta ise gözler o kadar az fokus yapar ve birbirlerine yaklaşırlar. Dolayısıyla göz yorgunluğu engellenir.
Dinlenme pozisyonunda yani bakacak herhangi bir şey olmaması durumunda belli bir mesafede göz fokus yapmaz. Bu mesafe düz karşıya bakıldığında 115 cm., 30 derece; aşağıya bakıldığında 90 cm. civarındadır. Böylece ne kadar uzağa bakılırsa göz yorulması o kadar önlenir. Ekran okunabiliyorsa çok uzakta değildir; okunamıyorsa karakter boyutunun büyütülmesi önerilir.
OFİS İÇERİSİNDE EGZERSİZLER YAPIN
Ofis içerisinde daha az süreli ama sık sık -her 10 dakikada 30 saniye- ara vermek gerekir.
Bununla birlikte15 dakikalık kahve molaları da ihmal edilmemelidir.
Uzun süre aynı postürü korumak zararlıdır.
Doğru olan sık sık uygun postürler denemek, aynı kasları uzun süre zorlamamaktır.
Her bir gerinmede 10'a kadar sayıp, bunu beş kez yapmaya çalışmak yeterli olacaktır.
Sürekli masa başında oturmayın.
Ara verdiğiniz zamanlarda yürüyüş yapın.
Asansör yerine merdiven kullanın.
Ayakta durur pozisyondayken, belinizi sağa-sola ve öne-arkaya esnetin.