Susuzluğa karşı domates yiyin

Sağlıklı bir Ramazan geçirmenin yolu iftar ve sahur sofralarında saklı. İftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlayarak oruç tuttuğunuz saatleri daha zinde ve kolay geçirebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük gıdaların uzun süre tok kalmamızı sağladığını söyleyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, Ramazan'da tok tutan besinleri ve sağlıklı Ramazan sofralarını anlattı... Ramazan ayı boyunca aç kalmamak için sahurlarda fazla yemek yenmesi ve 'tüm gün aç kaldım' düşüncesi ile iftarda yanlış besinlerin tercih edilmesi en çok yapılan hatalardandır. Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan ayında değil tüm ay boyunca devam ettirmek gerekir.
SAHUR KAHVALTI GİBİ OLMALI
Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi kolay, hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur; bu nedenle sahurda ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz.
PİDE Mİ BU LGU R PİLAVI MI?
Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. Öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazan'da sahura kalkmak, yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemli. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki ara öğün yapmak çok daha faydalı olacaktır. İftardan 1.5-2 saat sonra almanız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünerek ara öğünde meyve yiyebilirsiniz.
PİRİNÇSİZ ŞEHRİYE ÇORBASI İÇİN
İftar yemeğine doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak en doğrusu ancak bu çorba mümkün ise karbonhidrat içermeyen yani unsuz, pirinçsiz, şehriyesiz bir çorba olmalı; mesela sebze çorbası veya karbonhidratı kompleks kurubaklagil çorbaları. Arada sadece salata tüketerek en azından 10-20 dakika geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir; yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gibi. Ve iftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra yoğurt veya çok ihtiyaç duyuyor iseniz meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır.
MEYV E SUYU YERİNE MEYV E
Ramazan'da sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tok tutma süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar! Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazan'da bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.
İFTAR VE SAHURA SU İLE BAŞLAYIN
Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanların en büyük sıkıntısı susuzluk. İftardan sahura kadar geçen süre iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek mümkün. İftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayalım. İftar ile sahur arası süre kısa olduğundan yemek sonrası sürekli azar azar şu içmeye ve bu suyun oda ısısında olmasına özen gösterin. Suyun en iyi kaynağı sebze ve meyvelerdir. Yoğun magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan domates, salatalık gibi çoğu sebze ortalama yüzde 95 oranında su içerir. Hem tok tutar, hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.
ÇAY İÇMEK SU KAYBETTİRİYOR
Su tüketimi Ramazan'da en çok gözden kaçan ancak en önemli konudur. Özellikle açlık süresinin uzun olması ve bu yıl Ramazan'ın sıcak günlere denk gelmesi bu konunun üzerine daha da ağırlık verilmesi gerektiğini gösteriyor. İftar ile sahur arasına kişi 2-3 litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyorsanız; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmını ayran (yoğurt hakkını kullanarak), çay (açık ve şekersiz) vb. veya suyun içine limon, nane, çok az meyve suyu veya meyve dilimleri katıp lezzetlendirerek alabilirsiniz. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olması için bu suyun içine dal tarçın katabilirsiniz.
SEBZESİZ OLMAZ
Posalı besinler için verilebilecek en iyi örneklerden biride sebze grubudur. Ramazan boyunca da; gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için, bu sebzeleri tüketirken miktarına dikkat etmekte fayda var. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır.
YUMURTA SAHURUN VAZGEÇİLMEZİ
Tok tutabilecek besinlerden bir diğer grup da proteinli gıdalardır; sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu grubun örnekleridir. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt; hem ihtiyacınız olan proteini almanızı, hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlayacaktır. Kısacası; glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenme alışkanlığını hayatımıza geçirmek aslında hiç de zor değil! Market alışverişlerinde tercihlerinizi bu tabloya göre yapar, gittiğiniz yerlerde buna göre sipariş verir ve hatta ev davetlerinde glisemik indeksi yüksek olanları az, düşük olanları daha çok tüketirseniz zaten yeterli olacaktır.