Oruç tutarken kilo almamak için yağ ve şekerden uzak durun

Ramazan'da, iftar ile sahur arasında dengeli beslenerek vücudumuzun hormonal ve metabolik birçok fonksiyonunda iyileştirici etki sağlanabilir. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, oruç tutarken, iftar ve sahur arasında dikkat edilmesi gereken üç nokta bulunduğunu belirtiyor. Birincisi; gün boyu susuzluğu önlemek için yeterli sıvı almak. İkinci kural; gün boyu tok kalmak için doğru besinleri tercih etmek. Üçüncüsü ise; aşırı yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durarak kiloyu kontrol altında tutmak. Bilimsel araştırmalar; düzenli uyuyan, yeterli sıvı alan, öğün düzenini aksatmayan ve öğünlerde aşırı yemek yiyerek vücuduna yüklenmek yerine kalorisi düşük besinler tüketen kişilerde, oruç tutmanın sağlığa yararlı olduğunu gösteriyor.
YETERLİ SIVI ALIN
Oruç tutarken yetersiz sıvı alımı; gün içinde yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık sorunlarına neden olabilir. İftardan sahura kadar geçen sürede, mutlaka en az altı-sekiz bardak su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Su içerek vücuda alınan elektrolit gibi mineraller sayesinde yorgunluğu kolayca önleyebiliriz. Yeterli sıvı alımı, yiyeceklerin rahat sindirilmesini sağlar ve dışkılamayı kolaylaştırır. Araştırmalar, oruç tutarken yetersiz sıvı alımının daha fazla yemek yemeye neden olduğunu gösteriyor. Su dışında çorba, taze meyve, maden suyu, taze sebzeler ve çay çeşitlerinden tüketerek de susuzluğu önleyebilirsiniz. Güvenli sıvı alımı için; iftar ve sahurda çorba tüketebilir, siyah, yeşil ya da diğer bitkisel çaylardan dört fincan içebilirsiniz. Bir-iki su bardağı doğal mineralli maden suyu da sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur.
SAĞLIKLI İFTARİYELİKLER
Besin tüketim araştırmaları; iftarda doymuş ve trans yağ asidi yüksek olan işlenmiş etlerin sıklıkla tüketildiğini gösteriyor. Ramazan'da yağ içeriği yüksek öğünler tüketenlerin, daha kolay kilo almaya meyilli olduğu ve kan yağlarının bozulabildiği bir gerçek. Gün boyu aç kaldıktan sonra aşırı yağlı besinler tüketmek, doymayı zorlaştırıyor. Oruç açıldıktan sonra tüketilen yemek miktarının kontrol edilmesi de zorlaşıyor. Bu nedenle sosis, sucuk, salam gibi işlenmiş et çeşitleri ile kaymak ve tereyağı gibi yiyeceklerden uzak durulmalı. Bunların yerine; az yağlı peynir ve kuru hurma gibi lif içeriği yüksek besinler ile glisemik indeksi düşük olan cevizin yanı sıra, domates ve salatalık gibi taze sebzeleri tüketebilirsiniz. Yağ oranı az ve kalorisi düşük olan bu besinler, doymayı kolaylaştırdığı gibi oruç süresince vücudun yağlanmasını da önler.
MİDENİZİ YORMAYIN
Oruç açıldıktan sonra fazla yemek yemek, sindirim problemlerine yol açabilir ve şişkinliğe neden olabilir. Bunu önlemenin en doğru yolu; iftara sağlıklı iftariyeliklerle başlamak, ardından mutlaka çorba içmektir. Ev yapımı ya da hazır fark etmez; çorbalar, birçok yiyeceğe göre daha az kalori içerir ve midede hacim sağlayarak doymayı kolaylaştırır. Ramazan'da çorba içerek oruç açma alışkanlığı; hem mideyi rahatlatmak, hem de aşırı yemeyi önlemek açısından çok doğru bir davranıştır. Ramazan boyunca çorbaları çeşitlendirerek tüketebilirsiniz. Çorba dışında diğer bir tok tutucu yiyecek ise yoğurt... İftarda az miktarda da olsa yoğurt tüketmelisiniz. İyi bir protein kaynağı olan yoğurt, tokluk hissinin artmasını sağlar. Yoğurt; çok iyi bir probiyotik kaynağı olduğu için, düzenli olarak tüketildiğinde sindirim problemlerini de yok eder.
YEMEKLERİ ÇEŞİTLENDİRİN
Araştırmalar; oruç tutarken et ve sebzelerle hazırlanan kızartmalar, tereyağlı pirinç pilavı ve böreklerin yoğun oranda tüketildiğini gösteriyor. Bu şekilde beslenen kişiler, midelerinde ağırlık ve ekşime hissedebilir. Sağlıklı beslenmeye uygun olmayan bu kalorisi yüksek yiyeceklerin yerine; fırında pişmiş yağsız etler, etli kuru baklagiller ve sebze yemeklerini dönüşümlü olarak tüketebilirsiniz. Fırında pişireceğiniz yağsız kırmızı ve derisiz beyaz etleri, çeşniler ve baharatlarla lezzetlendirip fazla tuz tüketimini de önleyebilirsiniz. Bitkisel sıvı yağ ile pişirilmiş bulgur veya tam buğday makarnası da tokluk hissinin artmasını sağlar.
DİYABET HASTALARI İÇİN ÖNEMLİ ORUÇ UYARISI
Oruç tutmak isteyen diyabet hastaları dikkat! Bilim komiteleri; bazı diyabet türlerinin, oruç tutulması halinde hayati tehlike yaratacağını belirtiyor. HbA1c değeri yüzde 12'nin üzerinde olan, enfeksiyon ve ağır kalp hastalığı olan, safra kesesi ve böbrek taşı bulunan diyabetlilerin oruç tutmasında sakınca vardır. Oruç tutmaya elverişli şeker hastaları da, mutlaka doktorlarına danışmalı.
GÜN BOYU SUSAMAYI ÖNLEYEN İKSİR
Selahattin Dönmez; iftara kadar susamamanızı sağlayacak özel tarifini sizin için yazdı. Bu çayı, sahurda bolca içebilirsiniz.
Malzemeler:
1 su bardağı demlenmiş siyah çay
1 adet kuru tarçın
1 çay kaşığı kuru karanfil
1 adet taze limon 750 mL su
Yapılışı: Sürahiye demlenmiş siyah çayı koyun ve bir limonun suyunu sıkın. Tarçın, karanfil ve suyu ekleyerek iksirinizi kolayca hazırlayın.