Gebelik sırasında fizyolojik ve hormonal değişimler, uyku sorunlarını da beraberinde getirebilir. Peki, hamilelik döneminde uyku sorunları nasıl çözülür? Medical Park Bahçelievler Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Suat Süphan Erşahin; gebelikte sıkça görülen uyku problemleri ile ilgili şu bilgileri verdi:
Canlıların ihtiyacı olan uyku; özellikle yorulmuş organizmanın yeniden yapılanmasını sağlar. Özellikle beyin ve sinir hücrelerinin yenilenmesi uyku sırasında olur. İhtiyacı olan uykuyu sağlayamayan kişide yorgunluk hissi, gerginlik, sinirlilik, baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Gebelik sırasında ise vücutta olan değişiklikler, fizyonominin değişmiş olması, kilo alımının artması, kan dolaşımının ve miktarının artması, hormonal değişiklikler, stres, psikolojik ve duygusal durumdaki değişiklikler; uyku ihtiyacının artmasına sebep olur.
UYKU İSTEĞİ ARTIYOR
Özellikle dördüncü aydan itibaren başlayan uyku bozuklukları olmasına rağmen, ilk aylarda da uykuya meyil artmakta, daha çok uyuma isteği doğmaktadır. Gebeliğin son zamanlarında ise uyku bozuklukları en şiddetli halini alır. Doğumun yaklaşmasıyla birlikte artan stres, hassasiyet ve korkunun da eklenmesiyle uykusuz geceler başlayabilir.
Gebeliğin ilk aylarında artan progesteron hormonu, uyku ihtiyacını artıran en önemli etkendir. Bazen bu durum gebenin iş-sınav başarısını, günlük hayatının işlevini etkileyecek kadar ağır olabiliyor.
FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLERE DİKAT!
Büyüyen rahimle birlikte mesane kapasitesi azalır, böbreklerden süzülen idrar miktarı artar. Mide açısının bozulmasıyla birlikte midede yanma, reflü, gastrit şikayetleri başlar. Bağırsakların yavaşlamasıyla birlikte bağırsak gazlarında artış ve kabızlık başlar. Yatmayla birlikte mide öz suyu yemek borusuna kaçarak yanma şikayetinin artmasına sebep olur.
Kalsiyum ihtiyacının artmasıyla birlikte bacaklarda kasılma ve gece krampları başlar.
Büyüyen rahim diyaframa baskı yaparak akciğer kapasitesinin azalmasına sebep olur. Bebeğin büyümesiyle birlikte oksijen ihtiyacının artması nefes darlığına sebep olur.
Daha önceden bulunan bel fıtığı ve ilk gebelikte oluşan bağ doku genişlemeleri; kas ağrıları, kasık ve bel ağrılarına sebep olabilir. Bu ağrılar bazen şiddetli hal alıp hastanın gece uykusunu engelleyebilir.
Kan miktarının değişmesi ve kan ihtiyacının artmasıyla oluşan tansiyon ve nabız değişiklikleri gece uyanmalarına, tansiyon düşüklüğü uykuya meyili artırır.
Gebelikte vücut sıcaklığı 0,5°C artar. Yaz aylarının başlamasıyla bu sıcaklık daha dayanılmaz hale gelir, gece terlemelerine, uyanmalara ve tekrar uykuya dalmada bozukluğa yol açar.
GEBELİKTE UYKU BOZUKLUKLARI:
Uykuyu yeterince alamamak
Sabah yorgun kalkmak
Uykuya dalmada güçlük
Gece sıkça uyanma
Uyandıktan sonra uykuya dalmada güçlük
Korkuların artması, uyandıran korkulu rüyalar görme, kabus
GEBELİKTE UYKU BOZUKLUĞUNUN SEBEPLERİ:
Sık idrara çıkma
Mide-bağırsak şikayetlerinin artması
Gece uyandıran bacak krampları
Akciğer kapasitesinin azalması ve nefes darlığı
Sırt ve kasık ağrılarının artması
Artan nabız ve kan basıncındaki değişiklikler
Sıcakların artması ve iklim değişiklikleri
GEVŞEME EGZERSİZLERİNİ ÖĞRENİN
Gebelikte rahat uyku için öneriler:
Gece yatarken çok sıvı almamak
Kafeinli içeceklerden uzak durmak
Akşam yemeklerini güçlü yememek
Özellikle bulantı oluyorsa yatmadan önce hafif gıdalar almak
Kabızlık yapan, aşırı gaz yapan yiyeceklerden uzak durmak
Aşırı kilo almamak
Kalsiyumdan zengin gıdalar tüketmek
Gece yatarken daha hafif giysiler giymek
Düzenli uyku alışkanlığı elde etmek, yatma saatlerini ayarlamak
Düzenli egzersiz yapmak
Yatmadan önce ılık duş yapmak
Gece uyanılırsa, müzik dinlemek, TV seyretmek, kitap okumak
Stresten uzak durmak
Gevşeme egzersizleri kurslarına katılmak
Yatak odasının konforunu artırmak, gürültülü ve ışıklı olmamasına dikkat etmeli
Yatmadan önce korku filmi ve haber kanallarını seyretmek
RAHAT UYKU İÇİN DİKKAT ÇEKİCİ EŞYALARI YATAK ODANIZDAN ÇIKARIN!?
Gebeliğin 36. haftasına kadar uyku pozisyonu önerilmez. Tüm gebeler rahat edebildiği pozisyonda uyuyabilirler. 36. haftadan sonra damar basısı artacağından kan dolaşımı etkilenmemesi için sol yana yatılması önerilir. Çoğul gebeliklerde ise 33. haftadan itibaren sol yana yatılması önerilir. Bacak arasına hafif yastık koymak gebeyi daha rahat ettirir. Gebenin bacaklarını karnına doğru çekmesi uykuyu daha derinleştirir. Ayrıca yatak odasında dikkat çekici maddeler olmaması, yastık ve çarşafların dikkat çekici desenli olmaması, yatak yumuşaklığının sağlanması, yastık miktarının özellikle gebeliğin son dönemlerinde artırılması; gebenin daha rahat uyumasını sağlar. Uyku ilacı ise gebelere önerilmez.
GEBELİKTE HORLAMA
Gebelikte kilo ve ödemin artması, diyafram basısı, üst solunum yollarının daralması, nefes alımının değişmesiyle birlikte horlama başlar. Bu horlama bazen eşler tarafından yadırganır. Bu durum gebelik sonrası durulur.