Her 10 dakikada bir ofis içerisinde yürüyün

Gün içerisinde uzun saatler geçirdiğimiz iş ortamında, sürekli bilgisayar karşısında oturmak kas ve iskelet sisteminde birtakım sorunlara neden olarak iş başarınızı düşürebilir. Ofis içerisinde alınacak birtakım önlemler ve egzersizler ile daha sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturulabileceğini söyleyen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Derya Saylık; "Ofis içerisinde daha az süreli ama sık sık -her 10 dakikada 30 saniye- ara verin ve hareket halinde olun" diyor. Dr. Derya Saylık, sağlıklı ofis hayatı ile ilgili bilgiler verdi...

BASİT AYARLAMALAR YAPILABİLİR
İş hayatı; aktif yaşantı içersinde uzun süresiyle, çalışan kişinin birtakım lokomotor sistem sorunları yaşamasına neden olabilmektedir. Özellikle 'ofis çalışması' içinde olan insanların pek çok bel, boyun, omuz ve el bilek problemleri direkt olarak ofis içindeki duruş ve alet kullanma yanlışlıkları nedeniyle gelişmektedir. Ergonomi; çalışan kişinin işi, iş aletleri ve iş çevresiyle olan ilişkilerini araştırır. Çalışma ortamı ve alışkanlıkları ile basit ayarlamalar yapmayı öğrenmek kişinin rahatını ve verimliliğini büyük ölçüde artıracaktır. Günümüzde, insan-makine- çevre ilişkilerini inceleyerek böyle bir ortamda insanların sağlıklı ve üretken şekilde çalışabilmeleri için gerekli düzenlemeleri yapmak önem kazanmıştır.

YANLIŞ ORTAM BAŞARIYI DÜŞÜRÜR
Masa ve bilgisayar başında uzun süre çalışanlarda gün sonunda boyun, omuz, el bileği ve sırt bölgesinde ağrı, hareket kısıtlılığı ve uyuşma gibi yakınmalar sıktır. İş başarısını ve yaşam kalitesini de düşüren bu durum bazı temel ergonomik önlemlerle düzenlenebilir. Çalışma alanı; masa (işin çoğunun yapıldığı yer) ve dolaplar, diğer çalışma birimleri (daha az kullanılan yerler) olmak üzere iki bölgeyi kapsar.

MASA BAŞI POZİSYONU ÖNEMLİ
Sıradan bir çalışma biriminde üç kuşak bulunur: Birinci hat, işin yüzde 75-80'inin yapıldığı alandır. Bu alan, masa başında oturur durumda, dirsekler vücuda bitişik, dirsek masa hizasında, eller mümkün olduğunca sağ ve sola açılmış biçimde, dirseği masadan kaldırmadan masa üzerinde birer yay çizmekle belirlenir. Bu ilk çalışma hattında genellikle bilgisayar klavyesi, fare, yazma ve okuma alanları yer alır.

KULLANILANLAR YAKINDA OLMALI
İkinci hat, işin yüzde 20-25'inin yapıldığı alandır. Bu alan da, masa başında oturur durumda, uzanılabilen en uç noktalara erişerek çizilen yaylarla belirlenir. Bu ikinci çalışma hattında telefon, hesap makinesi, bilgisayar ekranı, kalemlik, vs. yer alır. Üçüncü hat ise genellikle göz seviyesinde ya da daha yukarıdadır. Burada referans materyalleri yer alır. Ağır ve sık kullanılan materyaller kolları uzatmadan, bilek ve omuzları zorlamadan ulaşılabilecek bir alanda bulunmalıdır.
OFİS İÇERİSİNDE YAPILABİLECEK EGZERSİZLER
Ofis içerisinde uzun saatler boyu oturmak yerine kolayca yapabileceğiniz egzersizler ile kaslarınızı çalıştırabilir, gün içerisinde kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz.
Ofis içerisinde daha az süreli ama sık sık -her 10 dakikada 30 saniye- ara vermek gerekir. Bununla birlikte 15 dakikalık kahve molaları da ihmal edilmemelidir.
En doğru duruş bir sonraki duruştur. Uzun süre aynı postürü korumak zararlıdır. Doğru olan; sık sık uygun postürler denemek, aynı kasları uzun süre zorlamamaktır.
Her bir gerinmede ona kadar sayıp bunu beş kez yapmaya çalışmak yeterli olacaktır.
Masa başında sürekli oturmayın. Ara verdiğiniz zamanlarda yürüyüş yapın. Asansör yerine merdiven kullanın.
Ayakta durur pozisyondayken, belinizi sağa-sola, öne-arkaya esnetin.
KULLANMADIĞINIZ EŞYALARI UZAĞA YERLEŞTİRİN
Çalışma alanının yüksekliği dirsek hizasında olmalıdır. Dirsek yüksekliği, üst kol serbestçe vücudun yanında sarkar ve ön kol da üst kol ile dik açı yapar durumdayken ölçülür. Gerekli ayarlamalar, çalışma yüzeyini ya da koltuğu yükselterek, alçaltarak yapılabilir.
Eğer çalışma yüzeyi yükseltilemiyorsa, koltuk ayarlanmalı ve koltuğun kendi içindeki ölçü oranlarını koruyabilmek için ayak desteği kullanılmalıdır. Ayak desteği iki ayağın da rahatça dayanabileceği kadar geniş olmalıdır
Çok kullanılan malzemeler kolay erişilebilecek bir mesafede bulundurulmalıdır.
Sık kullanılmayan malzemelerin kolay erişilemeyen mesafede olması aralıklarla masadan kalkmayı ve kan dolaşımının hızlanmasını sağlar, böylece uzun süreli hareketsizliğin yarattığı olumsuz etkiler de önlenmiş olur.
KLAVYE VE FARE DİRSEK HİZASINDA OLMALI
Klavye, ellerin bilekle düz bir düzlem oluşturacak biçimde kullanılmasına izin verecek bir mesafede olmalıdır. Bunu sağlamak için daha uzağa da konabilir.
Fare, klavyenin yanında durmalıdır.
0 derece açılı postür en doğru duruş değildir. Koltuk; ayakların rahat hareket etmelerine, hatta uzatıldığında bile yere düz basabilmelerine izin verecek biçimde alçak olmalıdır.
Klavye ve fare kullanırken kol vücudun yanında serbestçe sarkar, dirsek dik açı yapar ve bilekler düz olarak uzanır durumda olmalıdır.
Klavye ön kol ile aynı düzlemde bulunmalıdır.
Fare klavye ile aynı seviyede ve kolay ulaşılabilir bir mesafede olmalıdır.
Klavye ve farenin dirsek hizasında bulunmasını sağlamak için ayarlanabilir sürgülü yüzeyler kullanılabilir. Bu ek yüzeylerin bacak-masa mesafesini rahatsız edecek biçimde azaltmamasına dikkat edilmelidir.
KOLTUKTA SIRT SEVİYESİNE DİKKAT EDİN
Yükseklik: Ayakta dururken koltuğun oturma yerinin en yüksek noktası diz kapağı seviyesinin altına gelmelidir. Bu pozisyon otururken ayağın döşeme yüzeyinde düz durmasını sağlayacaktır. Koltuğun oturma kısmının arkasında baskı hissedilirse koltuk yükseltilmeli, önünde baskı hissedilirse, koltuk alçaltılmalıdır. Amaç ağırlığın eşit dağıtılmasını sağlamaktır.
Derinlik: Oturma yüzeyi, oturur durumdayken diz arkasına baskı yapmadan, sırt desteğinin sırtı desteklemesine izin verecek derinlikte olmalıdır. Eğer oturma yüzeyi çok derinse koltuğun boyutunu küçültmek için ekstra bir destek düşünülebilir.
Sırt desteği: Oturur durumdayken koltuğun arkalığı sırtın doğal kavisini desteklemelidir. Sırt desteğinin eğimi sırtın hafifçe arkaya yaslanabilmesine izin verecek açıda olmalıdır.
Genişlik: Oturma yüzeyi kalçalara yandan baskı yapmayacak kadar geniş olmalıdır.
Kol destekleri: Kol destekleri kolun üst kısmını destekleyerek sırt ve omuzlardaki baskıyı azaltabilir. Bununla birlikte kolçaklar koltuğun masaya yaklaşmasını ya da doğal hareketleri engelleyecek boyutlarda olmamalıdır.
Ayak destekleri: Ayak destekleri, başka çözüm bulunamayınca kullanılacak elemanlardır. Ayak ve bacakların sadece bir pozisyonda durmalarına izin verirler. Yine de koltuk yeterince alçak tutulabiliyorsa ayak destekleri bacak postürünü değiştirme imkanı sağladıklarından tavsiye edilmektedir.
Kalça-bacak açısı: 130 derece olmalıdır. Dik duruşta bütün omurlar üst üste binerek sıkışırlar ve diskler üzerinde baskıyı artırırlar. Geriye yaslanarak oturmada ise ağırlığın büyük kısmı sırt desteği tarafından taşındığından bel kasları daha az çalışır.