Öğünleriniz kalsiyum açısından zengin olsun

Ramazan'da açlık süresinin uzun olması sebebiyle oruç tutarken beslenme ve sıvı alımı konusunda dikkatli olmamız gerekir. Diyetisyen Nilay Şabanoğlu Cansever, Ramazan'da kalsiyum alımı ile ilgili bilgiler verdi… Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğün ve bir ara öğünü tamamlamak ve en önemlisi sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesi, yaklaşık 16-17 saat olan açlık süresini yaklaşık 22-24 saate çıkarmaktadır.
Bu da açlık kan şekerinin daha erken düşmesine ve buna bağlı olarak günün verimsiz geçmesine neden olacağı gibi, iftarda aşırı yemek yemeye ve yanlış besin tercihine yönelteceği ve buna bağlı olarak da çeşitli sağlık sorunlarının yaşanabileceği unutulmamalıdır.
Dengesiz ve hatalı beslenme sonucu olarak bizler için önemli olan bazı mineral ve vitaminlerden eksik beslenebilmekteyiz. Bu minerallerden insan sağlığı için en önemlilerinden biri kalsiyumdur.
En fazla bilinen mineral olmakla birlikte yetişkin bir insanda yaklaşık 1 kg.-1.2 kg. arasında kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyumun büyük bir kısmı kemik ve dişlere yerleşmiştir, az miktarda da vücut sıvılarında bulunur.
Kalsiyum ne işe yarar?
1. Kemik ve diş sağlığını geliştirir ve korur.
2. Kandaki kalsiyum, pıhtılaşma etmeni için önemlidir. Kalsiyum eksikliğinde küçük bir kesikte bile vücudunuzdan sürekli kan aktığını düşünebiliyor musunuz?
3. Kalsiyum, sinir iletimi ve kalp atımının denetimi için gereklidir. Kan kalsiyumunun düşmesi kalp krizine, yükselmesi de kalp ve solunum yetmezliğine neden olabilmektedir.
4. Hücre membranının taşıma işlevinde etkindir. Yetişkinlik döneminde kemik ve diş oluşumu tamamlandığı için vücudun deposunu azaltmayacak kadar alınması yeterlidir. Günlük beslenme ile aldığımız kalsiyumun biyoyararlılığı yani vücut tarafından emilimi yetişkinler (19 yaş ve üzeri) için yüzde 30'dur. D vitamini eksikliği, tahıllarda bulunan fitik asit (fitat) veya yeşil bitkilerde bulunan oksalat kalsiyumunun emilimini etkileyen faktörlerdendir.
Her yaşın kalsiyum ihtiyacı farklıdır. Çocukluk, yetişkinlik ve yaşlılıkta ihtiyaç farklılık gösterir.
Yetişkinler yaklaşık 1000 mg. kalsiyum almalıdır. Kadınların kalsiyum gereksinimi, erkeklerden daha fazladır. 50 yaş üzerindeki bir kadının kalsiyum gereksinimi günlük 1200 mg.'dır. 70 yaşına kadar bir erkeğin kalsiyum gereksinimi 1000 mg. civarındadır.
Kalsiyum için en iyi kaynaklar, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir.
NELERDE BULUNUR?
Süt-yoğurt-peynir en iyi kaynaklardır.
Peynirlerin tümü kalsiyumdan zengindir. Peynirin sertliği arttıkça kalsiyum miktarı da artmaktadır. Özellikle keçi sütünden yapılan peynirin kalsiyumu daha fazladır.
Yoğurt, kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir. Bir su bardağı yoğurt, ortalama 300-350 mg, kalsiyum içermektedir. Aynı zamanda hem yoğurt, hem de peynir probiyotik açısından da zengindirler. Yoğurt prebiyotiklerden de zengindir.
Süt, kalsiyumunun en iyi kaynaklarından birisi olmasına rağmen daha çok çocukluk döneminde tercih edilmelidir. Gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi şikayetlere sebep olduğundan, süt yerine özellikle oruçta probiyotik zengini kefir, ayran tercih edilmelidir. Ama illa süt içmek istiyorsanız, laktozsuz sütleri tüketmek sindirim sorununa yardımcı olacaktır.
Pekmez-susam-fındık-fıstık gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyveler iyi kalsiyum kaynaklardır. Kuru yemişler ve kuru meyvelerin kalori içerikleri yoğun olduğundan, tüketim miktarlarına çok dikkat edilmelidir. Aksi takdirde Ramazan ayında kilo alımı kaçınılmaz olacaktır.
Yeşil sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek; orta derecedeki kalsiyum kaynaklarıdır.
Tahıllar, diğer taze sebzemeyveler ve etler zayıf kaynaklardır.
NASIL DENGELİ BESLENİRİZ?
Sahura mutlaka kalkılmalı ve ağır yemeklerden uzak durulmalı, kahvaltılık çeşitlerinden yararlanılmalıdır. Zeytin ve tuzlu peynirlerin sonradan susatabileceklerini göz önünde bulundurarak dikkatli olmak gerekir. Peynir çeşitlerinin tümünün kalsiyum zengini besinler olduğunu göz önünde bulundurarak; az tuzlu beyaz peynir, keçi peyniri, taze kaşar peyniri, lor, dil ve taze çökelek peyniri, bir adet haşlanmış yumurta, domates-salatalık, iki-üç dilim tam tahıl ekmeği, altı-yedi adet çiğ badem, ilk günlerde değişen beslenmeden kaynaklanan sindirim sorununa, özellikle kabızlığa önlem amacıyla bir porsiyon kabuklu meyve, bir bardak yağsız veya laktozsuz süt veya bir bardak kefir içmek yeterli olacaktır.
Yine bu mevsimde bulunan bezelye, börülce, maş gibi fasulyegillerde kalsiyumdan zengindir. Ayrıca sahurda mutlaka üç-dört bardak su içilmelidir.
İFTARDA NELER YEMELİYİZ?
İftarda bir bardak su ile oruç açıldıktan sonra yine zengin kahvaltılık çeşitleri veya bir kase çorba (pirinçsiz yoğurt çorbası veya kalsiyum içeren mercimek çorbası) tercih edilmelidir. Kırmızı ete göre sindirimi daha kolay olan balık (özellikle somon kalsiyumdan zengindir), tavuk, hindi eti gibi bir ana yemekle devam etmek veya 'kırmızı etten vazgeçmem' diyenlerdenseniz bir porsiyon etli sebze yemeği yanında az zeytinyağlı bir salata tüketilmelidir. Kalsiyum ve probiyotik açısından zengin cacık-ayranyoğurt- kefir seçeneklerinden birini tercih etmek, tam tahıl ekmeği yemek, yemekten bir iki saat sonra da meyvelerden oluşan bir ara öğün yapmak, rahat bir Ramazan ayı geçirmenize yardımcı olacaktır.

HANGİ TATLILARI TERCİH ETMELİYİZ?
Uzun süreli açlık sonucunda Ramazan ayında tatlı yeme isteğimiz artmaktadır. Haftada iki-üçü geçmemek koşuluyla kalsiyum açısından da zengin olan sütlü tatlılar veya dondurma tüketilebilir. Yine sütlü tatlılardan olan ve Ramazan ayına özgü olan güllaç, porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketilebilir. Sütlü tatlıları yarım porsiyon şeklinde, üzerine bir top sade dondurma koyarak tüketmek serinletici olacaktır.