Galata Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Marangoz, sıcak yaz aylarında sağlığınızı korumanız adına suyun önemini vurguladı ve yapılacak sağlıklı tercihleri, pişirme yöntemlerini, besinlerin hijyenini anlattı…
106 yılın en sıcak yazını yaşadığımız bugünlerde, sağlığımızı koruyabilmek adına dikkat edilmesi gereken ilk kural yeterli su alımıdır. Vücudumuzun bu havalarda en önemli ihtiyacı sudur. Terleme ile fazla miktarda sıvı kayıplarının olduğu bugünlerde, kaybedilen suyun yerine konulmasının hayati öneme sahip olduğu unutulmamalıdır.
Vücudun yüzde 10 seviyesinde su kaybetmesi halsizlik ile belirti verir. Artan sıvı kayıp oranları; kan hacminde azalma, elektrolit kaybı ile tansiyonda dengesizlik, az idrara çıkma, sindirim sistemi fonksiyonlarında bozukluk, zihinsel bulanıklık ve baş ağrılarını beraberinde getirir. Yüzde 20 seviyesindeki kayıplarda ise yaşam tehlikeye girmektedir. Tüketilen kalorinin metabolize edilebilmesi için her kalori başına 1 ml su içilmelidir. Kadınlarda bu ihtiyaç ortalama 1.5-2 litre iken, erkeklerde 2-2.5 litredir.
SUSAMAYI BEKLEMEYİN
Su içmek için susamayı beklemeyin. Su içmekte zorluk yaşıyorsanız sevdiğiniz meyveleri içerisine atabilir, tarçın, karanfil, zencefil gibi lezzetli baharatlar ile aromalandırabilirsiniz. Aromalandırdığınız bu sular ile tatlı krizlerinizi kontrol altına alabileceğinizi unutmayın. Gün içerisinde yeterli su alıp almadığınızı mutlaka takip edin. Takibi nasıl yapacağım diyorsanız, idrarınızın rengini kontrol edebilirsiniz. Eğer idrarınız açık renge sahip ise yeterli su tüketimi yapmışsınız demektir.
KEFİR, AYRAN, CACIK
Ter ile kaybolan elektrolitlerin yerine konulması için doğal maden suyu, serinletici içecekler olarak ev yapımı şekersiz limonatalar, soğutulmuş bitki çayları, kuru meyveler ile şekersiz olarak hazırlanmış kompostolar, özellikle bozulmuş elektrolit dengesinin düzenlenmesi adına kefir, ayran, cacık tüketimi; vücuda sıvı takviyesi sağlamak adına oldukça önemlidir. Aşırı terlediğiniz zamanlarda doğal maden suyu ile ayranı karıştırarak içebilir, böylece aşırı terleme ile bozulan sodyum-potasyum dengesinin düzelmesine yardımcı olabilirsiniz.
KIZARTMA TÜKETMEYİN!
Aşırı sıcakları yaşadığımız şu günlerde kızartma ile hazırlanmış yağlı yiyeceklerin yerine fırınlanarak, ızgara veya haşlanarak hazırlanmış besinleri tüketmeli, sağlıklı pişirme yöntemlerini hayata geçirmelisiniz.
Sıcaklarda bazen bir şeyler yemek istemeyebiliyoruz. Yemek yenmediği zaman vücudunuzun alması gereken kaloriyi, vitamin ve minaralleri alamadığını unutmayın. Kesinlikle üç ana öğün ve gün içerisinde acıkma saatlerinize ve metabolik durumunuza uygun iki-üç ara öğünün olduğu beslenme şeklini tercih edin, uzun süreli açlıklardan kaçının.
Sıcak havalarda sizleri biraz serinletecek ve kahvaltınıza alternatif olabilecek sağlıklı karışımlar hazırlayabilirsiniz. İçeriğindeki karbonhidrat, protein, lif, yararlı yağlar örüntüsü ile hem uzun süre tokluk hissedebilir, hem de güne kahvaltı ile başlamanın etkisi ile gün boyunca zinde kalabilirsiniz.
YAZIN KREMALI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN
Akşam yemeklerini geç saatlerde yememeye özen gösterin. Geç saate kaldıysanız, ana yemeği veya zengin bir salatayı yanında yoğurt, ayran veya cacık ile tüketmeniz ideal olacaktır.
Zeytinyağı ile hazırlanmış sebzelerin, kuru baklagillerin, balığın, peynirin, et grubu eklenerek hazırlanmış zengin salataların, tam tahıllı ekmek grubunun, yoğurdun, meyvenin; yani bizim 'dört yapraklı yonca' dediğimiz modelin olduğu beslenme düzeni oldukça sağlıklı yaz öğünü olacaktır.
Hamurla hazırlanmış, kızartılmış şerbetli ağır tatlılar; bu sıcaklarda tercih edilmemesi gerekenler arasındadır. Tatlı tüketmek istediğiniz zaman sütlü tatlıları, dondurma veya meyveli tatlıları porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketilebilirsiniz.
En çok dikkat edilmesi gereken ise besinlerin hijyeni ve sıcakların etkisi ile çok çabuk bozulabileceğidir. Bozulmuş ya da bozulmakta olan gıdalar sindirim sistemini etkiler ve zehirlenmelere sebep olur. Bu yüzden besinler uygun koşullarda saklanmalı ve pişirilmelidir.
Sindirim sistemi fonksiyonlarını etkileyen diğer grup ise yağlı, kremalı yiyeceklerdir. Yaz aylarında bu gıdaları tüketmekten kaçınmanız, sağlıklı bir yaz geçirmenizi sağlar.
ŞEKERSİZ LİMONATA
1 su bardağı su
1 adet limon
1 tatlı kaşığı bal
Tercihe göre: Nane, karanfil, tarçın, buz Limonu sıkın, bir tatlı kaşığı balı üzerine ilave edip bir su bardağı suyu ekleyin. Bal eriyinceye kadar karıştırın. Tercihe göre nane, karanfil, tarçın ve buz ekleyebilirsiniz.
SOĞUK YAZ ÇORBASI
Hem serinletici, hem besleyici, hem de gün içerisinde ter ile kaybettiğimiz elektrolit dengesini düzenlemeye yardımcı olacak sağlıklı yaz çorbası tarifi:
3 su bardağı yoğurt
5-6 su bardağı su
4 yemek kaşığı haşlanmış aşurelik buğday
4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
4 yemek kaşığı haşlanmış kuru fasulye
1/4 demet dereotu
1/4 demet nane
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 -1 çay kaşığı tuz Tercihe göre:
1/2 çay kaşığı pul biber
1/2 çay kaşığı karabiber
Hazırlanışı: Yoğurdu yavaş yavaş eklediğiniz su ile açın. Ayran kıvamına geldiğinde haşlanmış malzemeleri, zeytinyağını, tuzu, naneyi, dereotunu ve tercih ettiğiniz baharatları ekleyin. Buzdolabında biraz bekleterek soğuk olarak servis yapın.
HEM BESLEYİCİ HEM SERİNLETİCİ
1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 3 adet badem + 5 adet fındık ve 1/2 çay kaşığı tarçınla hazırlanmış bir karışım; hem besleyici, hem de serinleticidir.
İki-üç porsiyon sebzenin, iki-üç porsiyon meyvenin olduğu günlük beslenme programı; vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Yaz ayları, meyve ve sebze çeşitleri açısında oldukça zengindir. Zengin bir salatanın olduğu öğünler ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek her gün farklı çeşit meyve tüketimi; mineral ve vitamin kombinasyonu açısından oldukça yararlıdır.
KARPUZ TÜKETİRKEN AŞIRIYA KAÇMAYIN
Porsiyon kontrolüne dikkat etmek kuralı ile kapruz tüketebilirsiniz. Bir porsiyon karpuz yaklaşık olarak iki parmak kalınlığında, yarım ay şeklinde veya üç-dört orta boy üçgen dilim ölçüsündedir.