Her gün bir saat egzersiz ömür uzatıyor

Sağlıklı, uzun ömürlü ve kimseye bağımlı olmadan yaşamak hepimizin temel isteğidir. Hepimiz iyi veya kötü genetik bir mirasla doğarız. Sahip olduğumuz genetik miras, bizi diğer insanlara göre şanslı veya şanssız kılar. Genetik miras çok önemli olsa da yaşam tarzımızın da sağlığımıza etkisi büyük. Çoğumuz hareketin, sadece kilo vermek veya forma girmek ya da formda kalmak için yapılması gerektiğini düşünürüz. Oysa hareket etmek, daha önemli sebepler nedeniyle yaşamın vazgeçilmezidir. Vücudumuz hareket etmeye, ayakta durmaya göre organize olmuştur. Kalp, damar, kas, kemik ve diğer tüm doku ve organlarımız, hareket edebilmemiz için özel bir denge ve düzen içindedir.
Şişli Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi Bölümü'nden Doç. Dr. Neslihan Aksu, uzun süren hareketsizliğin vücudumuzdaki yıkımlarını anlattı...
1- Kas-iskelet sistemini korumak elinizde: Hareketsiz kalmak, eklemlerde hareket kısıtlılığı ve sertliklere neden olur. Bu, daha sıklıkla; saçların taranması için boyuna veya sırta uzanabilmede zorluk, belden eğilme yeteneğinin bozulması, çorap giyememe, parmakların ince işlerde kullanılabilmesinde azalma ile düğme iliklemede güçlükler, yeterince dik duramamak, kalça ve diz eklemlerini düz hale getirmede ve katlamada zorlanma, harekete başlarken ve sabah uyanmasında eklem sertliği şeklinde kendini belli eder. Ayrıca kas zayıflığı ve erimesi, kemiklerde zayıflama (osteoporoz), kıkırdak yıpranması (kireçlenme), eklemlerde ve kemiklerde şekil bozukluğu (en çok eller ve dizlerde), vücut duruşunda bozukluklar, kamburluk, boyda kısalma, karın kaslarında gevşeme eğilimine sebep olur.

AKCİĞER HASTALIKLARI ARTAR
2- Kalp sağlığına dikkat: Kan ve plazma miktarında azalma, kalp ve damar sisteminin performansında azalma ve kondisyonsuzluk, damarlarda pıhtı oluşma eğilimi ve tıkanmaların getirdiği sorunları yaşamamak için hareketi yaşamınızın odak noktasına alın.
3- Hareketsizlik: Hareketsizliğin, nefes almada zorlanma, öksürme mekanizmalarında bozulma, hava yollarını temizleyen süpürgeciklerin hareketliliğinde bozulma, akciğer hastalıklarında artmalara yol açacağını asla unutmayın.
4- Sinir sistemi üzerindeki etkilerini atlamayın: Sersemlik, dalgınlık, depresyon gibi duygulanım bozuklukları, entelektüel kapasitede azalma, hareketlerimizin denge ve düzeninde bozulma, duyu bozuklukları gelişebileceğini dikkate alın.
5- Erkeklik hormonlarında azalmalara dikkat!: Kan şekerimizi düzenleyen insülin etkileşiminde bozulma, büyüme hormonunun etkileşiminde bozulma (dokuların yenilenmesinde görev alan büyüme hormonu yaşlandığımızda da etkilidir) gözlenir.
6- İdrar birikmesi ve idrar yapmada zorlanma: Bu durum taş ve iltihaplanmaya kadar süreci hızlandırır.
7- Kabızlık: Aynı zamanda iştah azalması sorunlarını da yaşamaya başlarsınız.
8- Güzellik için önce hareket: Derideki incelmeleri, esneklik kayıplarını, ödem ve şişmeleri düzenli hareketle yenebileceğinizi biliyor musunuz?
HAREKETİN KAZANDIRACAKLARI...
Hareketlilik, kimseye bağımlı olmadan sağlıklı ve daha uzun bir yaşam, daha güçlü olmak ve daha yüksek bir mod kazandırır. Düzenli olarak her gün yapacağımız bir saat egzersiz, uzun yaşama şansınızı artıracaktır. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, en basit egzersizleri bile düzenli olarak her gün yapmak, diyabet, kanser ve diğer kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltıyor.
Hepimiz, yaptığımız işle ilgili olarak bazı vücut bölgelerimizi daha fazla ve uygunsuz kullanmamızdan dolayı belirli ağrılar çekeriz. Mesela masa başı iş yapanlar sırt-boyun ağrıları, bilgisayar kullananlar el, el bileği, dirsek ağrıları, ağırlık kaldıranlar bel, omuz ağrıları yaşar. Yaptığınız iş çok ağır olmasa da ufak belirli hareketleri gün boyu tekrarlamak da ağrılara sebep olabilir. Bu nedenle her ne iş yaparsanız yapın, ara sıra işin başından kalkıp 10-15 dakika esneme hareketleri yapmanız sizi bu ağrılardan kurtaracaktır.
Egzersiz denilince aklınıza zor, yorucu koşular değil, daha az yorucu ve zahmetsiz uğraşlar ve hareketler gelmeli. Egzersiz ve harekete başlamak hepimiz için zor gelebilir, o nedenle bunu bir görev veya mecburiyet gibi görmek değil de zevkli hale getirmek şarttır. Egzersizleri arkadaşlarla grup halinde yaparak, yaparken müzik dinleyerek veya televizyon karşısında yaparak kendinizi motive edebilirsiniz.
Sadece mükemmel bir vücuda sahip olmak isteyenlerin değil, aynı zamanda sağlıklı ve kimseye bağımlı olmadan bir yaşam sürmek isteyenlerin de güçlü kaslara sahip olması gerekir. Sağlıklı kasların en basit olarak yürümemiz, rahat merdiven inip çıkmamız, gündelik ihtiyaçlarımızı karşılamamız için bile bize gerekli olduğunu aklımızdan çıkarmayalım. Egzersiz ve hareket en basit olarak kan dolaşımınızı artırarak vücut dokularınızın beslenmesini ve oksijenlenmesini artırır. Beyninize daha fazla kan gitmesi ve bir müddet de olsa yaptığınız egzersize odaklanarak gündelik yaşamdaki streslerden uzaklaşmanızı sağlar. Aktif olmak mutluluk hormonu denilen endorfin salgılamasını artırarak modunuzu yükseltir.
BU HAREKETLERİ YAPIN:
1- Her gün en az yarım saat tempolu yürüyün. (Bir arkadaş ile grup olarak veya müzik dinleyerek)
2- Bütün eklemlerinizi yavaşça son sınırlarına kadar açıp kapatacak esneme hareketlerini 40-45 kez yapın ve zamanla tolere ettiğiniz kadar artırın.
3- Sırt üstü yatarken bacağınızı düz durumda kaldırıp indirme hareketini en az 40-45 kez yapın. (Bu hareket uyluk ön kasınızı güçlendirir ki bu kas; yürümenizi, oturduğunuz yerden kalkmanızı ve merdiven inip çıkmanızı sağlayan temel kastır) Zamanla tolere ettiğiniz kadar sayıyı artırın.
4- Bunlara ek olarak diğer bölge kaslarını çalıştıran hareketler de yapın. Sağlıklı ve kimseye bağımlı olmadan yaşamak için hayatınızda hareket vazgeçilmez olmalıdır.
YAŞA GÖRE EGZERSİZ TİPLERİ NASIL OLMALI?
7-16 yaş: Bu yaşlar büyümenin en hızlı olduğu yaşlardır. Özellikle zıplamalı sporlar, hızlı çalışan kas liflerini uyararak büyüme hormonu salınımını artırır ve boy uzamasına katkı sağlar. Bu nedenle basketbol, voleybol, tenis, hentbol gibi sıçramalı ve çocuğun zevk alacağı, arkadaşları ve sevdikleriyle oynayabileceği rekabet içeren grup sporları tercih edilmelidir. En ideal süre, haftada üç-dört kez en az birer saattir.
16-25 yaş: Haftada dört kez minimum 30 dakika yürüyüş ve koşu yapılabilir. Koşu, tempolu koşu olabilir ve zamanla süresi artırılabilir. İdeal olan ise 40 dakika tempolu yürüyüş sonrası bölgesel kas çalışmalarıdır.
45-55 yaş: 40'lı yaşlar sağlık problemlerinin ortaya çıktığı yaşlardır. Yaşlanma süreci ile metabolizma yaşlanmaya ve kas kitlesi azalmaya başlar. Eğer egzersiz yapılmazsa bu yaşlarda kilo alımı kaçınılmazdır. Kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron miktarı azalmaya başlar. Haftanın beş günü 30 dakika zorlu olmayan yürüyüş, bisiklet binme, yüzme yapılabilir. Zamanla süre artırılabilir.
55 yaş ve üstü: Yürüyüş, günde 40 kez sıçrama, yüzme bu yaşlar için idealdir. Bu yaşlarda günlük olarak kilo taşıma egzersizleri ile birlikte fiziksel aktiviteler yapılabilir. 50 yaş ve üstü her iki kadından biri osteoporoz nedeniyle hayatı boyunca bir kemik kırılması ile karşı karşıyadır. Erkekler ise sadece etkilenirler. Egzersiz yapmak, özellikle de ağırlık çalışmak; osteoporozla savaşta etkin bir rol oynar.