Hormonlarınızı çalıştıracak altın öneriler

Kilo alımında ve metabolik problemlerde bazı hormonların hayati rolleri vardır. Obezite veya fazla kilonun kontrolü için takip eden maddeleri gerçekleştirerek hormonel problemleri ortadan büyük ölçüde kaldırabilirsiniz:

İnsülin seviyesini azalt – vücut yağ miktarını azaltmak ve leptin direncini iyileştirmek için.

Ghrelin seviyesini azalt – açlığı azaltmak için.

PYY seviyesini arttır – tokluk hissini güçlendirmek için.

Kortizol seviyesini azalt – stres düzeyini, açlığı ve viseral dokuda yağ depolanmasını azaltmak için.

İnsülin Seviyesini Azalt: Posa Ye, Şekeri Azalt, Egzersiz Yap.

Neredeyse herkes için insülin seviyesini düşürmek, başarının olmazsa olmazıdır. Daha az insülin; yağ hücrelerine daha az enerji gönderilmesi, leptin hassasiyetinin iyileşmesi ve daha az açlık demektir. Dahası daha düşük insülin seviyesi sayesinde kaslara daha çok enerji ulaşarak metabolik sağlık ve hayat kalitesi iyileştirilmiş olur. İnsülin seviyesini nasıl düşürebiliriz? Bu, insülin salınımını azaltmak, insülin hassasiyetini arttırmak veya her ikisini de başarmak demektir.

İnsülin salınımını azaltmanın en iyi yolu pankreası uyararak insülin üretimini arttırıcı etken olan glikozun seviyesini azaltmaktır. Bu işlenmiş karbonhidratları ve sofra şekerini hayatınızdan çıkarmak demektir. İnsülin hassasiyetini iyileştirmek demek hem kas hem de karaciğer insülin hassasiyetini iyileştirmek demektir. İkisi için de farklı yollar izlemeliyiz. Karaciğer insülin hassasiyetini iyileştirmek demek, karaciğerde yağ üretiminin sınırlamak demektir ki bu da karaciğere gelen yağ ve karbonhidrat miktarını kısıtlamayı gerektirir. Bunu başarmanın en iyi yolu sofra şekeri tüketimini büyük ölçüde azaltmaktır çünkü şeker hem yağ hem karbonhidrat gibi davranır.

İnsülin seviyesini düşürmenin diğer bir yolu da posa tüketmektir çünkü posa, şekerin karaciğere ulaşım hızını yavaşlatır ve insülin cevabını azaltır.

Son olarak, kas insülin hassasiyetini iyileştirmek çok kolaydır. Bunu sadece egzersiz başarabilir çünkü kasta bir kere yağ depolandığında ondan kurtulmanın tek yolu yağı yakmaktır. Dahası, egzersiz karaciğerinizdeki yağları da yakacaktır.

Ghrelin Seviyesini Azalt: Kahvaltıda Protein Ye, Gece Yemek Yemeyi Bırak ve Daha Düzenli Uyu

Açlık hormonu olan ghrelini azaltmak her öğünde toplam besin alımını azaltacaktır. Bunu başarmanın en iyi yolu kahvaltıda protein tüketmektir. Protein açısından zengin bir öğünün termik etkisi daha fazladır, yani proteinleri sindirmek ve vücutta kullanmak için karbonhidratlara göre daha fazla enerji harcarsınız. Dahası proteinler insülin salınımını karbonhidratlar kadar arttırmazlar ve daha çabuk acıkmanıza neden olan düşük kan şekerine neden olmazlar. Peynirli, mantarlı omletleri hazırlayın!

Fazla şeker tüketimi nedeniyle oluşan aşırı insülin direncine sahip bazı insanlar, o kadar çok acıkırlar ki gün içindeki normal öğünler onlar için yeterli gelmez. Gece yemek yeme bu insanlarda çok sık görülür. Akşam yemeğinden sonra yemek yemek herkes için problemdir çünkü o kadar geç saatte tüketilmiş enerjinin yakılma gibi bir şansı olamaz. Bu enerji, dokusuna veya karaciğere giderek kişiyi insüline karşı daha da dirençli yapar. Yüksek insülin seviyeleri yüzünden kendilerini çok yorgun hissedip egzersiz yapacak enerjiyi bulamazlar.

Leptin direncini iyileştirmek için (bu insülin direncini de iyileştirmek demektir), bu gece yemelerini ve enerji depolaması döngüsünü kırmak zorundayız. Bu da arada atıştırmalardan kaçınmak ve gece yatmadan en az 4 saat önce son öğünü tüketmekten geçer.

PYY Seviyesini Arttırın: Uygun Porsiyonlar Ye, İkinci Porsiyon İçin 20 Dakika Bekle, Posa Tüket.

Tepeleme dolu bir tabak yemek yiyen çocuk annesine döner ve "Hala açım." Der. Annesi çocuğunu aç bırakmak istemez (ve kesinlikle huysuzlanmasını da) ve ikinci bir porsiyonu servis eder. Yetişkinler için de durum bundan farklı değildir. Tokluk fenomeni ve açlık olmaması fenomeni arasında çok büyük bir fark vardır. Midenize besin göndermek ghrelin seviyesini azaltır ama yemeyi bırakmanızı sağlamaz. Yemeyi bırakmanızı sağlayan tokluk sinyali Peptide YY hormonudur (PYY). Mide ve PYY hormonu üreten hücreler arasında neredeyse yedi metre uzunluğundaki bağırsak vardır. Gıdaların bu hücrelere ulaşması biraz zaman alır. Anahtar yavaş yemektir ve ikinci porsiyonunuza başlamadan önce 20 dakika ara vermektir. PYY hormonunu arttırmanın en iyi yolu gıdanın bağırsaktan geçişini hızlandırmaktır ki bu da posanın işidir. Posa tüketmenin en iyi yolu da işlenmemiş gıdalar tüketmektir.

Kortizol Seviyesini Azaltın: Egsersiz

Kortizol size kısa dönemde dosttur ama uzun dönemde düşmandır. Kortizol seviyesini düşük tutmak, stresi azaltmak demektir ve bu zordur. Günümüzde eskiye göre çok daha fazla stres faktörü vardır ve bunlarla başa çıkmanın kolay bir yolu yoktur.

Strese bağlı yemek yemek belki de başa çıkılması gereken en zor problemlerden biridir. Aslında stresin kendisi değil, strese verdiğimiz cevap önemlidir. Bu genetik veya pre-natal (anne karnındaki dönem) olarak belirlenmiştir ve istemli olarak verilen cevaplara benzemez. Fazla kortizol hormonu viseral yağ deposuna, insülin direncine ve daha fazla besin alımına neden olduğu için metabolik sendromun üçlü bir tehdittir. Kortizol beyinde amigdalayı bozarak pozitif geri bildirime neden olur ve böylece daha çok kortizol salgılanarak kısır bir döngüne dönüşür.

Kortizol hormonunu azaltmanın kolay, ucuz ve etkili tek bir yolu var: Egzersiz. Egzersiz sırasında kortizol seviyesi artsa da (glikoz ve serbest yağ asitlerini enerji olarak yakmak için), gün içinde ki ortalama seviyesinin düşmesine neden olur. Kaslarınızdaki yağ deposunu yakarak kas insülin direncini ve karaciğerinizdeki yağları yakarak karaciğer insülin direncini iyileştirir.

Günümüzde çocukların üzerindeki stres inanılmaz boyutlardadır. Sınavlar için çalışan çocukların kortizol seviyeleri buna bağlı olarak artar. Çocuklarda egzersizi arttırmanın okul performansı ve davranışları geliştirdiğini gösteren birçok çalışma vardır.

Hormonlar…

Ortamımızın fazla kilolar ile olan ilişkisine iki yönden bakabiliriz. Birincisi, genler ve davranışlar birleşerek kilo alımına neden olur. Hem genleri hem davranışları değiştirmek imkânsızdır yani eğer bu yönden bakarsak savaşı çoktan kaybettik. İkinci yön ise, davranışların, hormonların bir sonucu olduğunu ve hormonların ortama karşı hassas olduğunu unutmamamız gerekir. Fazla kilolarınız, büyük ölçüde hormonel bir problemdir ve hormonlar değiştirilebilir yani bu ikinci yönde bir umut vardır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Prof.Dr.Robert Lustig

Sencer Bulut

Nutritionist