Evde en rahat ettiğiniz oda yatak odanız olsun

Tatil dönüşü yeniden iş ve şehir hayatına adaptasyon süreci başladı. Uykum Uyku Bozuklukları Merkezi'nden Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, sonbaharda uykumuzu nasıl düzenleyebileceğimizi anlattı...
Tatil bitti ve iş hayatına döndük. Şehir ve plaza hayatının negatifliğini üzerimizden nasıl atabiliriz?
Plazaların uykuya herhangi bir negatif etkisi yoktur. Bu konu ile ilgili yapılmış herhangi bir çalışma da bulunmuyor.
Ancak gece geç saatlere kadar plazalarda çok fazla ışık altında kalınırsa bu, uykuya olumsuz etki yapabilir. Çok fazla süre yapay ışık altında kalmak, uykunun kaçmasına neden olabilir.
Sağlıklı yatak seçimimiz nasıl olmalı?
Yatak seçimi için de herhangi bir yatağın diğerine üstün olduğunu gösteren bir çalışma yok.
Çok eskimiş yatakların negatif etkisi olduğu söylenebilir sadece. Yeni, telleri çıkmamış, kaliteli, vücut yapınıza uygun bir yatakta yatmanız sizin için daha iyi olur. Herkesin zevkine göre; sert veya yumuşak bir yatakta yatmasını öneriyorum.
TV OLMAMALI
Yatak odamız nasıl olmalı?
Herkesin hoşlandığı ve rahat ettiği bir oda vardır.
O odayı yatak odası yaparsanız, daha kolay uyursunuz.
Çok sıcak ve soğuk ortamlarda kişinin uykusu negatif etkilenir. Mümkün olduğunca ses izolasyonu yapılmış, gürültüye açık olmayan bir yatak odası tercih edilmelidir.
Oturma odası ile yatak odası biribirinden farklı olmalıdır. Yemek yediğimiz ya da ders çalıştığımız odada yatmamalıyız.
Ayrıca uykusu kaçanların odada televizyon izlememesi ve müzik dinlememesi lazım. Özellikle televizyon açıkken uyumak sürekli uyanıklık reaksiyonlarına sebep oluyor. Uykunun derinleşmesini etkiliyor ve engelliyor.
Uyku düzenimizde nelere dikkat edelim?
Önce gevşemek lazım.
Kendi uyku saatlerimizi bilmemiz lazım. Herkes 23.00'te uyuyor diye biz de o saatte uyumak zorunda değiliz. Herkesin kendi uyku saati vardır.
Uyku saati gelmeden yatağa gitmemek gerek. Buna özellikle uykusu kaçanların dikkat etmesi lazım.
Gece uyuyamadığımız uykuyu sabah telafi etmemek ve ertesi güne bırakmak lazım.
Yeme ve içmenin uykudan üç saat önceden kesilmiş olması gerekiyor.
Uyku verici, sütlü, yoğurtlu, sindirimi kolay besinler tüketilmeli.
Ortam ne sıcak, ne de çok soğuk olmalı. Hava soğuk bile olsa yatmadan 10 dakika kadar odanızı havalandırın.
Temiz odada uykuya hazırlanın.
En az kaç saat uyumak lazım?
Herkesin kendi hesaplanmış genetik bir uyku süresi var. Çoğunluk, insanların yüzde 75'i yedi-sekiz saat uyur. Ama herkes yedi-sekiz saat uyuyacak diye bir şey yok. Bu süreyi tamamlayacağım diye yatakta kalmak da yine uyku sorunu yaratıyor. Böyle olmasını hiç istemiyoruz.
Yüzde 10'luk bir kesim dört-beş saat, yüzde 15'lik bir kesim ise 10-11 saat uyumadan kendine gelemiyor.
ALKOL ALMAYIN
Gece uykumuzun bölünmemesi için yatmadan ne kadar önce yemek ve meyve yemeyi bırakmalıyız?
Normal şartlarda akşam yemeklerinde hafif şeyler yemek lazım. Hazımsızlığa neden olabilecek ve uykuyu bölecek ağır gıdalardan kaçının. Ağır yağlı yemeyin.
Yatmadan iki saat önce yemek yemeyi bırakmış olmak lazım. Orta yaşın üstündeki insanlar için de yatmadan üç saat öncesinden yemek yemek bırakılmalı. Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı, baharatlı, acılı, ekşili yemeklerden özellikle kaçınmak lazım. Kahve başta olmak üzere bütün kafeinli içecekler (alkol, kola ve enerji içecekleri dahil) uykuya dalmayı güçleştirir ve uyku kalitesini bozar. Ayrıca daha sık tuvalete kalkmak da uykuyu böler. Alkol ve çay-kahve, akşam saatlerinde alınınca gece uykusunu mutlaka olumsuz etkiler.
UYKU POZİSYONL ARI
İnsanlar uykuda 18-20 defa pozisyon değiştirirler. Hiç kimse yattığı gibi kalkmaz. Bir kısmı yan, bir kısmı sırt üstü, bir kısmı yüz üstü yatar... Yüz üstü: Bu pozisyonu alan kişi midesinin üstüne yüzükoyun bir şekilde, başı yan tarafa dönük ve kolları yastığın altında uyur. Bu pozisyonda boyun kaslarınız aşırı gerilir ve kollarınızın alt kısmındaki sinirlere basınç uygulanır. Bu da uyuşmaya ve uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Vücut ağırlığı akciğerlere basınç yaparak, derin nefes almanızı engeller. Ayrıca göğsünüzde gereksiz bir basınç oluşmasına neden olur. Bu etkilere maruz kalmamak için baş yastığı kullanmayın. Altınıza uzun bir yastık koyarak vücudunuzu yükseltmeyi deneyin veya kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin.
Sırt üstü: Sırt üstü uyuyan kişiler horlamaya eğilimlidirler ve sırtüstü uyumak, kısa süreli nefessizliğe yol açarak hayati tehlike oluşturan bir uyku bozukluğuna sebep olur. Yani uyku apnesi olan kişiler için bu pozisyon uygun değildir. Bu pozisyonu alan kişi geceyi sırtının üstünde geçirir. Sırtüstü pozisyonda uyumak dilin içe doğru düşüp nefes borusunun tıkanmasına neden olabilir. Sırt üstü uyumak sizin veya yatağınızı paylaştığınız kişi için iyi bir şey değildir. Çünkü yanınızdaki kişi bütün gece boyunca horultu ve hırıltılarınıza katlanmak zorunda kalabilir. Ancak bebekler, ani bebek ölümlerini önlemek adına her zaman sırt üstü yatırılmalıdır. Eğer sırt üstü uyumak zorundaysanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun ve belinizin altına küçük bir yastık yerleştirin. Kalp yetmezliği, bazı solunum rahatsızlıkları, göz tansiyonu veya reflüsü olan kişiler, yarı oturur pozisyonda uyumanın yararını görebilirler.
Yan yatmak: Sırt hafifçe eğilmiş, dizler bükülmüş ve kollar kıvrık bir şekilde yan uyurlar. Bu pozisyon, uyumak için en sağlıklı pozisyondur. Bu duruş, omurganın doğal kıvrımlarını tümleyen bir duruştur. Başınızı desteklemek için orta kalınlıkta bir yastık kullanın. Kolayca ayarlanabilen su yastıklarını deneyin. Eğer yer varsa, kollarınızı öne doğru uzatın. Yüksek tansiyondan muzdaripseniz, sol taraf üzerinde uyuyun. Eğer bir tarafta böbrek taşı riskiniz varsa, diğer tarafınız üzerinde uyuyun.
CEP TELEFONL ARI 50 DAKİKAMIZI ÇALIYOR!
Stresten uzak durun. Gece yatarken, ertesi gün yapılacak işleri düşünmeyin.
Elektronik cihazlar, hatta gece lambası dahi sıcaklığı artırır. Yatmadan önce hepsini kapatın.
Cep telefonunuzu yatağınıza almayın. Yatak odasında cep telefonu çalması, kaliteli uykudan ortalama 50 dakika çalıyor.
Mide yanmasına neden olanlardan uzak durun. Ayrıca fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi gaz yapan sebzelerden ve mide yanması yapabilecek baharatlardan da akşamları kesinlikle uzak durun.
Yatak sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatmadan önce zihni yormayan kitaplar okunabilir.
Uykunuz gelmeden asla yatağa gitmeyin.