Yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli

Doğru beslenme; iyi karbonhidratların daha az ve dengeli kullanıldığı, daha çok sebzeden zengin, belli oranda meyvenin tüketildiği, zeytinyağının ağırlıklı olarak kullanıldığı dengeli bir diyetten geçiyor" diyen Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Saide Aytekin, doğru beslenmenin anahtarını verdi…
1- Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30'unu geçmemeli: Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın birçok yolu vardır.
2- Sebze ve meyve tüketin: Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
3- Sofranızda mutlaka tam tahıl ürünleri yer alsın: Günlük enerji gereksiniminizin büyük kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipidlerini düşürücü etkisi vardır.
4- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmasına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya margarin 12 gramdır ve 100 kalori enerji verir.
5- Satın aldığınız besinlerin etiketlerini çok iyi okuyun: Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde "az yağlı" veya "yağsız" ifadelerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.
6- Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin: Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.
7- Posa tüketiminizi artırın: Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Beyaz un tüketiminden uzak durun. Günlük posa tüketiminiz 25-30 gm olmalıdır.
8- Meyveler çok fazla şeker içerdiğinden aşırı tüketimine dikkat edin: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi ile kalp sağlığı arasında olumlu bir ilişki vardır. Bu nedenle sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Ancak, meyveler içerisinde çok fazla şeker içerdiğinden aşırı tüketimi zararlıdır. Özellikle obez, insülin direnci olan ve şeker hastalığı olanlarda, miktarlar az olmalı ve genellikle yemek üzerine değil, ara öğünlere konularak yenilmelidir.
Günlük ne kadar tuz tüketmeliyiz?
Ülkemizde yapılan çalışmalarda gösterildi ki, günlük almamız gereken tuz miktarı, 5 gram olması gerekirken, ortalama tükettiğimiz tuz miktarı 20 gram civarındadır. Bu çok yüksek bir orandır. Bunun yanı sıra kolesterol oranımız oldukça yüksektir. Biraz bölgelerimize bağlı olarak değişmekle birlikte, özellikle Türkiye'nin doğu ve güney doğusunda et ve yağ tüketimi fazla olduğundan bu bölgede kolesterol oranlarının daha yüksek görülmektedir.