Bir avuçtan fazla kuruyemiş yemeyin

Gecelerin uzaması ve fiziksel aktivitelerin azalması nedeniyle kış aylarında beslenme şeklimiz ve yeme davranışlarımız değişebilir, kalorisi daha fazla yağlı ve şekerli besinleri tüketme isteğimiz artabilir. Çünkü kışın televizyon başında daha fazla zaman geçiririz. Akşam atıştırmaları da en sevilen ara öğün olduğu için heyecanla dizilerimizi, filmlerimizi izlerken atıştırmalarımız artar ve vücut ağırlığımızda artışlar görülür. Medipol Üniversitesi Esenler Hastanesi'nden Diyetisyen Canel Öner, uzun kış gecelerinde kilo almadan atıştırmanın yollarını anlattı:

Sindirim organları 07.00-08.00 gibi iyi çalıştığı için, bu saatte iyi bir kahvaltı yapmak en doğrusudur. Her gün düzenli kahvaltı yaparak daha dinç ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Kahvaltıyı geç saatte yaparsanız ve gün içinde ana öğünleri atlayıp kontrolsüz atıştırmalarla günü geçirirseniz, vücut yorgun düştüğü ve gerekli enerjiyi sağlayamadığından akşama doğru açlık hissi başlar. Hatta bu durum, gece uykudan kalkarak, ne yediğinin farkında olmadan bilinçsizce, tıkınırcasına yeme gibi yeme bozukluğuna neden olabilir. Gece geç saatlerde veya yatmadan hemen önce bir şeyler atıştırma alışkanlığı, reflüden sindirim sistemi rahatsızlıklarına kadar birçok sağlık sorununu tetikler.

21.00'DEN SONRA YEMEYİN!
Günde üç saatten uzun aç kalmak, kan şekerinde ciddi düşüşlere neden olur ve metabolizmayı yavaşlatır. Kan şekerinde oluşan ciddi düşüşler, vücuda elindeki mevcut enerjiyi idareli kullanması gerektiği mesajını verir ve kalori yakma hızını düşürür.
Sabah, öğlen, akşam et grubu, ekmek grubu, sütyoğurt grubu ve sebze grubu yiyeceklerinden oluşan üç ana öğünle beslenmenin yanında, üç ara öğün yapılmalıdır.
Ana öğünler arasında yenen ara öğünler, aslında kurtarıcımızdır. Çünkü iyi ayarlanmış bir ara öğün, bir sonraki öğünde daha az besin tüketilmesini sağlar. Metabolizmanızın biraz daha hızlanmasına yardımcı olur, sizi gece acıkmalarınızdan korur ve kilo kaybını kolaylaştırır.
Sindirim organları, 21.00'den sonra görevini sonlandırır, tüketilen yiyeceklerin hazmı çok daha zor olur. Bu saati geçmemek kaydıyla karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli atıştırmalıklar yemelisiniz.

MUTFAĞA TEKRAR GİTMEYİN
Ara öğünlerde siyah çay, yeşil çay, kahve, ıhlamur, adaçayı içerek, yemeklerinizi karanfil, tarçın, zencefil, karabiber ile tatlandırarak soğuktan biraz uzaklaşabilirsiniz.
Vücudunuz gece atıştırmalarına alışkın olduğu için yiyorsanız, bu alışkanlığı gidermek için akşam yemeğinden sonra son ara öğününüzü de alıp mutfağa tekrar gitmeyin.
Cips, kurabiye, çikolata gibi yiyeceklerin görüntüsü sizi cezbediyorsa, bu tip yiyecekleri satın almayın ve açken alışveriş yapmayın.
En çok sevilen ara öğün, çerezdir. Herkesin ölçüsü kendi avuç içi olmalıdır. Enerji içeriği yüksek olduğu için, bir avuç içini geçmemek kaydıyla her gün kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Günlük beslenmede, yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin yüzde 25-30'u yağlardan gelmelidir. Tamamen yağsız beslenmek de vücuttaki yağ dokularının yakılmasına engel olur. Sağlıklı yağlar olan zeytinyağı, fındık yağı ve balık yağı gibi yağları belirli oranda tüketebilirsiniz.
Balık, kuruyemiş ve bazı yağlı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), metabolizmayı hızlandırır. Balığın bol olduğu kış mevsiminde haftada iki-üç kez balık tüketmelisiniz.
Kış mevsiminde azalan güneş ışığı ve kapalı giysiler nedeniyle D vitamini eksikliği gündeme gelebilir. Bu nedenle, günlük beslenmenize iki su bardağı kadar süt ya da yoğurt eklemeniz gerekir. Hem sindirim sisteminin düzene girmesi, hem de kış aylarında daha da önemli olan bağışıklık sisteminin güçlenmesi için probiyotik yoğurtlardan faydalanabilirsiniz.
Pazı, ıspanak, brokoli, pırasa ve karnabahar gibi kış sebzelerini gün aşırı pişirerek yemeklerinizi çeşitlendirmelisiniz. Sebzelere olan ihtiyacımız; kalpdamar rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve bazı kanserlerin tedavisine kadar pek çok alandaki faydalarına dayanmaktadır. Kalori olarak et ürünlerinden çok daha düşük değerlere sahip olan sebzelerin tüketilmesi; yüksek lif oranı, A ve C vitaminleri, magnezyum ve potasyum içerdikleri için sadece kışın değil, her mevsim önemlidir.

YEŞİL ÇAY ZEHİRLİ MADDELERDEN TEMİZLER
Kilo alıp verme, vücudumuzun enerji dengesi ve metabolizmasıyla ilişkilidir. Fakat bazı besinlerin enerji ve iştah metabolizması üzerine etkisi vardır ve soframızda bunlara yer verebiliriz.
Yumurta: Protein kaynağı olan yumurta, tokluk süresini uzatır. Sabah kahvaltılarına bir adet haşlanmış yumurta ekleyerek tokluk süremizi uzatabiliriz.
Peynir: İçinde yer alan proteinlerle iştahı baskılamaya yardımcı olan peynir, ayrıca yüksek kalsiyum da içerir.
Kırmızı acı biber: İçeriğinde bulunan kapsaisin adlı madde sayesinde metabolik hızı artırabilir ve iştahı azaltabilir. Yemeklerinizde ve salatalarınızda bir miktar kullanabilirsiniz.
Yoğurtlu, etli, sütlü çorbalar: Su içerikleri nedeniyle midede oluşturdukları basınç nedeniyle daha kısa sürede doymanızı sağlarlar. Protein içeriği yüksek olan bu çorbalar ,gün boyu fazladan enerji alımını azaltırlar.
Salata: Büyük bir kase salatayla öğünlere başlamak ya da öğün içinde tüketmek, öğünde alınan kaloriyi azaltabilir. Ayrıca salatalarda kullanılan sebzeler, yüksek posa içerdikleri için midede daha fazla yer tutarak daha çabuk doymanıza yardımcı olur. Kışın daha hareketsiz olunduğu için, metabolizmanın da yavaşlamasıyla kabızlık sorunu daha sık ortaya çıkmaktadır. Salatalar, kabızlığın çözümüne yardımcı olabilir.
Sirke: Salatalara eklenen sirke, tokluk süresini uzatabilir. Sirkenin içinde bulunan asetik asit; sindirim hızını yavaşlatır, böylece tokluk hissinin süresi uzar.
Yeşil çay: İçerdiği bileşikler sayesinde metabolizma hızını artırır ve antioksidan etkisiyle vücudu zehirli maddelerden temizler.
Yulaf: Kan şekerini kontrollü yükseltir, kan kolesterol seviyelerini düşürür. Yulaf, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskine karşı bizi korur. Yüksek oranda lif içeren yulaf; hem zayıflama, hem kilo koruma döneminde kış aylarında tüketilmesi gereken başlıca besinlerdendir.

ÖRNEK ARA ÖĞÜNLER
Kuru incir+çiğ badem
Yoğurt+yulaf
Kepekli grisini/kepekli bisküvi+ayran
Kuru erik+ceviz
Ekmek+beyaz peynir
Meyveli yoğurt+fındık
Beyaz leblebi+kefir
Beyaz peynir+kepekli grisini
Yoğurt+kuru kayısı
Ayran+çeyrek simit
Kuru üzüm+çiğ badem süt+meyve