Mutlu bağırsaklar için kefir ve turşu olmazsa olmaz!

Bağırsaklar için vücudun ikinci beyni deniyor. Son bilimsel veriler de benzer bir sonuca varmamızı sağlıyor; sindirim sistemimizin en önemli kısmı olan, besinlerin emilimini sağlayan bağırsaklarımız, 100 trilyon mikroorganizmaya ev sahipliği yapıyor. Bu sayı insan vücudundaki hücrelerin sayısının tam 10 katına denk geliyor. Peki, bağırsaklarımızın sağlığını korumak için nasıl beslenmeliyiz? Medical Park Fatih Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Mustafa Genco Erdem, şu önerilerde bulundu: Bağırsak florasını düzenleyen ve devamlılığının korunmasına yardımcı olan mikroorganizmaları içeren 'probiyotik' gıdalar, bağırsak sağlığı için çok önemlidir.
Yoğurt: Dost bakteriler ile evde yapılmış (fermente edilmiş) yoğurt, içerdiği yüksek probiyotik oranı ile bağırsak dostudur. Antibiyotik kullananlarda ortaya çıkabilecek ishali önleyebileceği gibi, 'hassas bağırsak sendromu' (İBS) adı verilen ishal, kabızlık ve karın şişkinliği atakları ile seyreden hastalığın çözümünde de etkili olabilir.
EVDE YAPILMIŞ OLANLARI MAKBUL
Kefir: Probiyotiğin en tipik örneği kefirdir. Kefir, probiyotik açısından yoğurttan da zengindir. Günde bir bardak kefir tüketimi, süt ürünlerine alerjisi olanların dahi rahatlıkla yapıp fayda görecekleri bir eylemdir.
Turşu: Özellikle ev yapımı turşular, bol miktarda içerdikleri probiyotiklerle bağırsak sağlığını korumada etkilidir.
İçerdikleri lif miktarının yüksek olması sayesinde de bağırsaklardan dışkı geçişinin düzgün olmasını sağladıklarından özellikle kabızlık problemi olanlarda iki kat faydalı olmaktadır. Tabii yüksek tuz içerdiği için kalp ve yüksek tansiyon hastalarının, turşu tüketimini sınırlandırmaları gerektiğini unutmamak gerekir.
Tempeh, natto ve miso: Uzak Doğu ülkelerinde sıklıkla tüketilen ve soya fasulyesinden çeşitli fermentasyon metotlarıyla elde edilen bu üç besinin, yüksek oranda probiyotik içerdikleri için Japonlar'ın uzun yaşama nedenlerinden oldukları kabul ediliyor. Günümüzde market raflarında bulabileceğimiz bu besinlerin, bağırsak sağlığı üzerine koruyucu etkileri kadar; kemik erimesi, kanser ve inme (felç) üzerine de koruyucu etkileri olduğu çeşitli çalışmalar ile gösterilmiştir.
PREBİYO TİKLERİDE UNUTMAYALIM
Probiyotik mikroorganizmaları besleyerek, sayılarının artmasında ve bu sayede bağırsak florasının devamlılığının sağlanmasında etkili olan, genellikle sindirilmeyen liflere sahip besinlere prebiyotikler diyoruz. Bilinen en güçlü prebiyotikler içinde bizim mutfağımızda sık kullanılan besinler var:
Akasya sakızı/tozu: Yüzde 85 oranında prebiyotik içerir ve özellikle hassas bağırsak sendromunun tedavisinde yardımcı olabilir.
Hindiba: Yüzde 65'e varan lif miktarı ile bilinen en zengin prebiyotik kaynaklarındandır. Salata veya haşlama olarak tüketilebilir.
Yer elması: Yüzde 31.5 oranında prebiyotik lif içerir.
Radika: Yüzde 24.3 oranında prebiyotik lif içerir. Ege'ye özgü salatalarda sıklıkla kendine yer bulur.
Taze/kuru sarımsak: Yüzde 17.5 oranında prebiyotik lif içerir.
Pırasa
Yeşil/Kuru Soğan
Kuşkonmaz
Muz
Prebiyotik besinlerin ortak özelliği, bağırsaktaki dost bakterileri beslemeleri ve bu sayede bağırsak florasının devamlılığını sağlamaları olduğu kadar; içerdikleri yüksek lif sayesinde kabızlık ve hassas bağırsak sendromu gibi tabloların da düzelmesine yardımcı olmalarıdır.
MUZ VE MANGO TÜKETİN
Lif oranı yüksek gıdaların tüketimi ile bağırsak hareketlerinin devamlılığı sağlanır; bu sayede kabızlık bir sorun olmaktan çıkar. Günlük lif tüketiminin kadınlarda 25, erkeklerde ise 38 gram olması önerilir. Liften zengin beslenmenin muhtemelen dışkının bağırsakta kalma süresini kısaltarak (dolayısıyla dışkı içindeki zararlı maddeler ile bağırsak duvarının daha az temas etmesine neden olarak) bağırsak kanseri üzerine koruyucu etkisi vardır.
Çözünür lifli besinler; elma, portakal, armut, salatalık, yaban mersini, bal kabağı, kabak çekirdeği, keten tohumu, çiya tohumu olup kötü kolesterolü (LDL) düşürmede, şeker düzeyini dengelemede, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları riskini azaltmada etkilidir.
Çözünmeyen lifli besinler; bulgur, tam tahıllar, tam buğday, brokoli, lahana, soğan, domates, salatalık, havuç, bezelye, üzüm, meyvelerin kabukları olup kabızlığı önlediği gibi hemoroid ve divertikül hastalığından koruyucu etkileri vardır. Liften zengin olan iki önemli besin şunlardır:
Muz: Yüksek oranda life sahip olmasının dışında, içerdiği yüksek potasyum ve magnezyum nedeniyle bağırsaktaki yangıyı azaltır ve bağırsaktaki dost bakterilerin bir arada ahenk içinde yaşamasına yardımcı olur.
Mango: İçerdiği yüksek lif ve biyoaktif maddeler ile bağırsak sağlığını korumasının yanı sıra, yüksek yağ içeren beslenme tarzını benimseyen kişilerde kısmen de olsa kilo almayı engelleyici etkisi olduğu çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Elma sirkesi ise önemli bir prebiyotik olan 'pektin' içerir. Probiyotik bakterileri desteklemesinin yanı sıra hassas bağırsak sendromu ve reflü hastalığının iyileşmesine yardımcı olabilir.
OMEGA-3'Ü GERİDE BIRAKMAK GÜÇ
Somon balığı, ceviz ve çiya (chia) tohumu benzeri Omega-3'ten zengin besinleri tüketmek bağırsaktaki yangıyı azalttığı gibi, dost bakterilerin devamlılığının sağlanmasında da etkilidir. Burada bahsettiğimiz somon balığı, açık deniz somon balığı olup çiftlik somon balığında bu etki çok kısıtlıdır.