Poğaçayla yapılan kahvaltı uykusunu getırır

Sabahları alelacele yapılan veya geçiştirilen kahvaltılar, kantinlerde satılan fastfood tipi besinler ve sağlıklı beslenme hakkında yeterince bilgi sahibi olmamak gibi nedenlerle; özellikle ilkokul çağındaki çocukların beslenme alışkanlıkları bozulabiliyor.
Ancak yeterli ve dengeli beslenmeleri, sağlıklı büyüme ile gelişimlerinin yanı sıra okul başarıları için de çok önemli. Peki çocukların hem sağlıkları, hem okul başarıları için dikkat etmeleri gereken beslenme alışkanlıkları neler? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, okul başarısını artıran beslenme önerileri verdi…
KAHVALTI YAPMADAN OLMAZ
İlkokul çağındaki çocuklarda en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü vücudun gereksinim duyduğu en önemli besin kaynakları bu öğünde yer alır. Yapılan çalışmalar, uzun süren gece açlığından sonra kahvaltı yapmayan çocuklarda halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunlar geliştiğini ortaya koyuyor. Düzenli ve dengeli bir kahvaltı ise büyümeyi destekleyen yeterli kalorinin ve hastalıkları önleyen çeşitli vitamin ile minerallerin alımını sağlıyor. Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir kahvaltı, çocuğun yeterli vitamin ve mineral almasını sağlayacaktır. Değişik bir kahvaltı alternatifi olarak süt veya yoğurt içine yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan da yararlanabilirsiniz.
Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için gün içinde protein, karbonhidrat, yağlar ve minerallerden oluşan bir beslenme programı oluşturun.
Bunun için de beslenme listenizde süt ve ürünleri, et ve et ürünleri, sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tahıl grubuna mutlaka yer verin.
BOŞ ENERJİLERE DİKKAT!
Kahvaltıda veya ara öğünlerde mısır gevrekleri (şeker ilaveli), ekmek üzerine sürülen çikolatalı krem, poğaça, simit, börek, hamur işleri gibi karbonhidrat ve yağdan yüksek besinlerden uzak durun. Bu tür gıdaların besin değerleri olmadıkları gibi, yüksek kalorili olmaları nedeniyle çocuğun kilo almasına da yol açarlar. Bunun yanı sıra çocuklar için çok önemli olan kalsiyum ve protein içermedikleri için dikkat dağınıklığı ile derste uyuklamaya da neden olabilirler.
Ayrıca bu tarz karbonhidrattan yüksek besinler, daha hızlı acıkma ve daha fazla yeme isteğine de yol açabiliyor.
Çocuğunuzun, özellikle büyüme ve gelişmede çok önemli rol oynayan proteinli besinleri almasına dikkat edin.
Örneğin önemli bir protein kaynağı olan yumurta, çocuğun zihnini açarak derslerinde daha başarılı olmasını sağlar. Yumurta, aynı zamanda büyüme ve gelişmede oldukça etkin olan demir açısından da çok zengin bir besindir.
Kalsiyum; kemik ve dişlerin yeterince güçlü olması, kemiklerin uzaması, kas ve sinir sisteminin gelişmesi için çok önemlidir. Bunun yanı sıra güçlü bir bağışıklık sistemi için de ayrı bir önem taşır. Bu nedenle çocuğunuzun her gün kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini tüketmesi çok önemli. Günde 1 su bardağı süt+1 kase yoğurt+1 dilim peynir, yeterli kalsiyum almasını sağlayacaktır.
Ceviz ve fındık gibi yemişler de, içerdikleri elzem yağ asitleri sayesinde çocuğunuzun okul hayatındaki başarısını ve enerjisini artırmaya yardımcı oluyor.
Bu besinler, kan şekerini düzenlemesinin yanı sıra çocuğunuzun zihin gelişimine katkıda bulunuyor. Ancak kalori değerleri yüksek olduğu için porsiyon kontrolü yapmanız çok önemli. İki-üç adet ceviz veya 10-15 adet badem yemesi yeterli gelecektir.
EKMEK TAM TAHILLI OLMALI
Çocuğunuza beyaz ekmek yedirmemeye dikkat edin. Çünkü glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek; kan şekerinin hızla yükselmesine, bunun sonucunda da çocuğun derste uyumasına sebep olabiliyor. Hızla yükselen kan şekeri, daha sonrasında hızla düşerek tekrar acıkmayı da tetikliyor.
Tam buğday veya bol tahıllı ekmekler, posa (lif) yönünden de zengin oldukları için midede daha fazla hacim kaplayarak tok tutar ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasına da yardımcı olur.
Akşam gereğinden fazla yemek yemesini, dolayısıyla kilo almasını önlemek için ona sağlıklı ara öğünler hazırlayın. Örneğin kuru yemiş, kuru meyve, hurma ya da pekmezden hazırladığınız kek, kuru veya yaş meyve, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, ev yapımı küçük sandviçler veya sebzelerden hazırlayacağınız cips gibi.
Ara öğünlerde ambalajlı çikolatalar, bisküviler ve hamurlu yiyeceklerden kaçının.
Çünkü atıştırmalık olan paketli market ürünleri katkı maddesi ile boya maddeleri içerebiliyor. Bu da uzun vade de obezite, kalp damar, diyabet, mide bağırsak hastalıklarına ve alerjik reaksiyonlara neden olabiliyor. Kola gibi kafeinli içecekler ya da hazır meyve suları hiçbir besin değeri taşımadıkları gibi gereksiz kaloriye neden oluyorlar.
YEMEK LİSTESİNİ KONTROL EDİN
Öğle ve akşam yemeğinde her besin grubunun mutlaka olması gerekli. Tatlı yerine meyve verilmeli. Gelişme çağındaki çocukların enerji ihtiyaçları büyüktür.
Bu nedenle gün aşırı makarna ve pilav gibi yiyecekleri yemesinde herhangi bir sakınca yoktur. Çocuğunuzun yeterli ve dengeli bir şekilde yemek alıp almadığını anlayabilmek için okuldaki aylık yemek listesini gözden geçirin.
Öğlen yemeği verilemiyorsa beslenme çantasını da gerekli besin grubundaki besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz.
Fastfood tarzı yiyecekleri çocukların hayatından tümüyle çıkartmak maalesef mümkün değil. Ancak 15 günde veya ayda bir olarak sınırlanmaya özen gösterin. Fastfood gıdaların içinde fazlaca bulunan trans yağlar, öğrenme ve hafızaya yardımcı olan çok sayıdaki moleküle ve beyin hücrelerine olumsuz etki yaratıyor.
1. KAHVALTI ÖRNEĞI:
Beyaz peynir/kaşar peyniri
1 adet haşlanmış yumurta (omlet veya menemen olabilir)
Bol domates, salatalık
10 adet fındık/2 adet ceviz
Tam buğday ekmeği
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (fazla kilo problemi yok ise) veya süt
2. KAHVALTI ÖRNEĞI:
1 su bardağı süt veya yoğurt
Sade yulaf ezmesi
1-2 porsiyon meyve
10 adet badem veya 10 adet fındık
3. KAHVALTI ÖRNEĞI:
2 ince dilim tam buğday ekmeğiyle yapılan tost
1 adet yumurta
Bol yeşillik
6-8 adet zeytin
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (fazla kilo problemi yok ise) veya süt