Uyku hijyeni ile mışıl mışıl uykular

-Her gün aynı saatte yatağa gidin.
-Her gün aynı saatte kalkın.
-Tercihen sabah ya da geç öğleden sonra, erken akşam düzenli egzersiz yapın.
-Her gün mutlaka güneşe/ gün ışığına maruz kalın.
-Akşam yemeğinizi erken yiyin.
-Yatak odasının, temiz, iyi havalandırılmış, normal ısılı, karanlık ve tamamen sessiz olmasını sağlayın.
-Yatağı sadece uyku ve eşle birlikte olmak için kullanın.
-Günün muhasebesini ve yarının programını yatağa gitmeden tamamlayın.
-El ve ayaklarınızın sıcak olmasını sağlayın, gerekirse çorap giyin.
-Yatakta kaslarınızı gevşetme egzersizleri yapın, yatmak için en rahat pozisyonu bulun.

-Uyku öncesi rutini oluşturun, örneğin dişinizi fırçalayın, sıcak bir banyo yapın, pijamanızı giyin, hafif müzik dinleyin, koltuk ya da kanepede kitap okuyun, uykunuz gelince yatağa gidin.
-Yatakta 20 dakika uyuyamadıysanız salona geri dönün.
-Önerilerin tamamını hemen değil kademe kademe, yavaş yavaş yerleştirin, sabırlı, ısrarlı olun, uyku günlüğü tutun.
-Yatağa gitmeden önce egzersiz yapmayın.
-Heyecanlandırıcı, uyku kaçırıcı TV, bilgisayar oyunu, film izleme, ciddi tartışma gibi aktivitelerden kaçının.
-Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, 20 dakika boyunca uyuyamazsanız yatakta kalmayın.
-Akşam mümkünse erken saatlerden itibaren, özellikle 20.00'den sonra çay kahve, çikolata almayın.
-Mümkünse alkol almayın ya da uyumak de için alkol almayın, uykuyu başlatabilir ancak kaliteyi bozar. Gece yarısı uyanmanıza neden olabilir, tuvalet ihtiyacı doğurabilir.
-Yatmadan hemen önce sigara içmeyin, uyarıcıdır, uyanıklılığı arttırabilir.
-Başkasının kullandığı ya da önerdiği uyku ilacını kullanmayın.

-Yatak odasında TV izlemeyin, bilgisayar, cep telefonu kullanmayın. Odada bulundurmayın.
-Akşam, gece koltukta kanepede asla uyuklamayın, erken uykunuz gelirse kalkıp dolaşın, uyarıcı, uyku kaçırıcı aktivitelerde bulunun.
-Dolu mide ile ya da çok aç yatağa girmeyin. Mideyi yormayacak hafif atıştırmalıklar, ılık süt alabilirsiniz.
-Uykunuzun gelmesini beklerken, komut vermeyin, kendiliğinde gelmesini bekleyin.
-Gece geç saatlere yapacak iş bırakmayın.
-22.00'den itibaren TV, bilgisayar ve cep telefonunu kullanmayın.
-Mümkünse gündüz uyumayın, 15.00'ten sonra asla uyumayın, 12.00-14.00 arası 30 dakikayı aşmayacak şekilde uyunabilir.