Besinlerdeki yararı arttırın!

Sağlıklı beslenme, son yılların en popüler konusu. Bu konuda pek çok şey söyleniyor, yazılıyor, çiziliyor. Bazen kafalarımız karışıyor, bazen belli başlı yaklaşımlara kapılıp gidiyoruz. Aslında sağlıklı beslenmeye belki de besinlerdeki biyoyararlılığı, yani vücuda sağladığı yararı artırmanın yollarını bilerek başlamak gerekiyor. Bunu sağlamanın yolu da bilinçli satın alma, yıkama, hazırlama, pişirme, tüketme ve saklamadan geçiyor. Tüm bu aşamalarda bazı önemli noktalara dikkat edilmesinin yeterli olacağını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Cengiz, besinlerdeki yararı artırmanın; özellikle de hamileler, emziren anneler, bebekler ve çocukların; bağışıklık sistemi, sağlığı, büyümesi ve gelişim süreci üzerinde olumlu etkiler sağladığını belirtiyor. İşte besinlerin vücudumuza sağladığı yararı artırmanın püf noktaları…

BESİNLERDEKİ YARARLILIĞI ARTIRMAK

İnsan sağlığında beslenmenin etkisi, tüketilen besinlerin güvenirliği ile sağlanır. Bir başka deyişle, yediğimiz ve içtiğimiz besinlerin yararlılığının birinci koşulu "güvenilir besin" kullanımıdır. Güvenilir besin, üretiminden hasada ve tüketime kadar geçen süreçlerde (tarladan sofraya gelene kadar) insan sağlığını riske eden tüm etmenlerden arındırılmış besin demektir. Bu özellikle hamile ve emzirme dönemindeki anneler ve çocuklar için bir kat daha önemli ve gereklidir. Çünkü güvenilir besin tüketmek; bağışıklık sisteminde güçlenme ve hastalıklara karşı korunma sağlayarak; anne karnındaki fetüsün, emzirme dönemindeki bebeklerin ve her yaşta çocuğun sağlıklı büyüme ve gelişmelerine olumlu katkıda bulunur. Güvenilir besine ulaştıktan sonra besinlere uygulanan hazırlama, pişirme ve servis teknikleri, "besin öğeleri yararlılığını" artırır veya azaltır. Besinlerdeki biyoyararlılığı (vücuda sağlanan yarar) artırmak için şu 6 kurala dikkat edilmelidir:

1) Kullanılan malzeme kalitesi

2) Hazırlama teknikleri

3) Pişirme teknikleri

4) Menü uyumu

5) Servis şekli

6) Tüketim şekli

KULLANILAN MALZEME KALİTESİ VE HAZIRLAMA TEKNİKLERİ

Güvenilir besin için ilk koşullardan biri mevsiminde üretilmiş olmasıdır. Ardından da bilinçli hazırlama teknikleri uygulanmalıdır (Ayıklama, doğramadan yıkama, doğradıktan sonra oda ısısında bekletmeme gibi…). Çiğ yenilecek sebze (salatalar) ve meyveler doğrandıktan sonra açıkta uzun süre bekletilmemeli, sofranın hazırlanmasına yakın doğranıp ardından soslar ilave edilmelidir. Meyveler doğrandıktan veya meyve suyu sıkıldıktan sonra açıkta bekletilmemeli, hemen tüketilmelidir. Et doğranmış bıçakla ve doğrama tahtasında salata malzemeleri doğranmamalı, her ikisi de önce iyice yıkanmalı veya varsa yedekler kullanılmalıdır.

PİŞİRME YÖNTEMLERİ

Besinin yapısına göre pişirme teknikleri değişir. Sebzeler: Çiğ yenilebilen sebzeler doğrandıktan sonra hemen tüketilmelidir. Meyve ve meyve sularına da aynı özen gösterilmelidir. Sebzenin % 90'ı su olduğu için pişirme esnasında su ilavesine gerek yoktur. Kısık ateş ve kendi suyunda en az 7-10 dakika, en fazla 20 dakikalık pişirme süresi sebzeler için yeterlidir. Hiçbir şekilde sebzelerin haşlama suyu dökülmemelidir.Sebzelerde bulunan B vitaminleri suda eriyen vitaminlerdir. Haşlama suyu dökülürse sebzelerin vitamin değerlerinden yararlanılamaz.

KIRMIZI ET: Kırmızı etlerin en doğru pişirme yöntemi suda haşlamadır. Haşlama süresi 25-30 dakikadan daha az olmamalıdır.

YUMURTA: En az 5, en fazla 7 dakika kaynatılmalıdır.

SÜT: Günlük pastörize sütler kaynamaya başladıktan sonra en fazla 7-10 dakika kaynatılmalıdır.

MAKARNA: Makarnanın haşlama suyu dökülmemelidir.

SEBZE VE MEYVELERİN VİTAMİN DEĞERİNİ KAYBETMEMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Sebze ve meyvelerin içeriklerinde bulunan vitamin ve minerallerden maksimum fayda sağlamak için işleme tekniklerinin (satın alma, dolapta saklama, ayıklama, yıkama, doğrama, pişirme şekli, süresi ve servis ederken) doğru uygulanması gerekir. Satın alırken; sebzenin (meyvelerin de kendisi) yaprakları ezilmiş, yırtılmış, pörsümüş olmamalı, canlı, diri ve parlak olmalıdır. Sebze ve meyveler, yapıları gereği kısa ömürlü ve nazik besinlerdir. Açık havada, yüksek ısıda uzun süre bekletilmesi, kolay okside olmasına ve bu da besin ögeleri (vitamin- mineral) kaybına neden olur. Bu yüzden mümkünse satın alma için semt pazarları tercih edilmeli, az miktarlarda alınmalı ve çabuk tüketilmelidir.