Kinoa nedir? Kinoa nasıl tüketilir, faydaları ve besin değerleri nelerdir?

Kinoa yenilebilir bir tohum türü. Kullanım alanları göz önünde bulundurulduğunda tahıl olarak sınıflandırılsa da aslında pancar, pazı ve ıspanakla aynı aileden gelmekte. Her ne kadar bizlerin hayatına yeni girmiş olsa da yaklaşık 5000 yıllık bir geçmişe sahip. Güney Amerika da yıllardır yetiştirilmekte ve o bölgedeki bazı yerlilerin yıllardır temel yiyeceği. 120'den fazla çeşidi olan kinoa; siyah, kırmızı, sarı ve beyaz olmak üzere birçok renkte yetişmektedir. Tüketmeye yeni başlanacaksa tatlarının daha hafif olması sebebiyle sarı veya beyaz kinoa tercih edilebilir.

KİNOANIN İÇERİĞİ VE BESİN DEĞERLERİ

100 gram pişmiş kinoada 120 kalori, 4.4 gram protein, 19.4 gram karbonhidrat ve 2.8 gram lif bulunur. B vitaminleri, manganez, fosfor ve magnezyumdan zengindir. Bitkisel protein ve lif içeriği yüksektir. Amino asit bakımından zengin bir içeriğe sahip olan kinoa, 9 esansiyel (vücudumuzun kendi kendine üretemediği) amino asidi yapısında bulundurur. Bu sebeple veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Yüksek protein içeriği, zayıflama diyetlerinde metabolizmayı hızlandırması ve uzun süre tokluk sağlaması açısından yardımcıdır. Yavaş sindirilen karbonhidrat yapısı ve lif içeriği sebebiyle düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekerini hızlı yükseltmez. Yüksek lif içeriği, zayıflama diyetlerinde başlıca sorunlardan biri olan bağırsak problemlerine iyi gelir. Tahıllar arasında en az alerjik olanlardan biridir. İçeriğinde gluten bulundurmadığı için gluten tüketmemesi gereken kişiler tarafından tercih edilebilir. Aynı zamanda pirinç ve mısır gibi glutensiz diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, folik asit (B9 vitamini) gibi önemli besin maddeleri yönünden daha zengindir. Elbette ki bu besin maddelerinin birlikte bulunduğu birçok besin var. Kinoanın da alternatiflerinin olduğu bilinmeli ve karbonhidrat bulundurduğu unutulmadan tüketilmelidir.

KİNOA NASIL TÜKETİLİR?

Yemeklerde bulgur ve ekmek yerine kullanılabilir. Kahvaltıda tam tahıllı gevrekler yerine süt ve yoğurt ile karıştırılabilir veya salatalara katılabilir. 2-3 çorba kaşığı pişmiş kinoa yaklaşık 1 dilim ekmek veya yaklaşık 2-3 kaşık pişmiş bulgur yerine geçer. 1 kap kinoadan yaklaşık 3 kap pişmiş kinoa çıkar.

Kinoa pişirilmeden önce süzgeçte soğuk suda yıkanır. Tıpkı pirinç gibi, 1 ölçek kinoa için yaklaşık 2 ölçek su (et suyu veya tavuk suyu da kullanılabilir) kullanılır. Pişerken baharat eklenebilir. Su kaynadıktan sonra altı kısılıp 15 dakika daha pişirilir. 10-15 dakika dinlendirilmesi ve sonrasında tüketilmesi önerilir.