Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir? Bağışıklık sistemini güçlendirecek yiyecekler nelerdir?

Bağışıklık sisteminizin güçlü olması, özellikle koronavirüs salgınında kritik rol oynuyor. Beslenme ve diğer yaşam tarzı önlemlerinin bağışıklık gücünü ve bulaşıcı hastalıklara yatkınlığı etkilediğine dair kanıtlar vardır. Bu önlemlerin COVID-19'a yatkınlığı veya klinik seyrini etkileyip etkilemediği henüz bilinmemektedir. Bununla birlikte, yiyecekler ve bağışıklık direnci hakkında uzmanların çok sayıda tavsiyesi vardır. Peki, bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler nelerdir ve bağışıklık sistemi nasıl güçlenir?

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NASIL GÜÇLENİR?

Diyet

Az yağlı, bitki bazlı bir yemek yemek, bağışıklık sisteminizi azami şekilde güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bağışıklık sistemi, bakteriler, virüsler ve diğer işgalcilerle savaşmak için antikor üreten beyaz kan hücrelerine dayanır. Vejeteryanların, yüksek miktarda vitamin ve düşük yağ alımından dolayı vejeteryan olmayanlara kıyasla daha etkili beyaz kan hücrelerine sahip oldukları gösterilmiştir.

Az yağlı bir diyet yemek de koruyucu olabilir. Çalışmalar, diyet yağını sınırlamanın bağışıklık savunmasını güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Araştırmalar ayrıca yağın beyaz kan hücresi işlevini bozabileceğini ve yüksek yağlı diyetlerin bağışıklığa yardımcı olan bağırsak mikrobiyotasını değiştirebileceğini gösteriyor.

İdeal ve sağlıklı olan kiloda olmak, bağışıklık sistemine de fayda sağlayabilir. Obezite, influenza ve zatürre gibi diğer enfeksiyonlar için artan riskle ilişkilendirilmiştir. Bitki bazlı diyetler kilo kaybı için etkilidir, çünkü bunlar lif bakımından zengindir ve fazladan kalori eklemeden sizi doyurmaya yardımcı olur. Lif aynı zamanda gelişmiş bağışıklık ile bağlantılı olan BMI'yi de düşürebilir. Bitki bazlı bir diyetin ayrıca inflamatuar biyobelirteçleri azalttığı da gösterilmiştir.

Vitaminler, Mineraller ve Antioksidanlar

Araştırmalar, meyve ve sebzelerin, bağışıklık fonksiyonunu artırabilen beta-karoten, C vitamini ve E vitamini gibi besinler sağladığını göstermiştir. Birçok sebze, meyve ve diğer bitki bazlı yiyecekler de antioksidanlar açısından zengin olduğundan, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olurlar.

Beta-Karoten:

Beta-karoten, vücuttaki hastalıklarla savaşan hücreleri artırarak iltihabı azaltabilen ve bağışıklık fonksiyonunu artırabilen güçlü bir antioksidandır. Mükemmel antioksidan kaynakları arasında tatlı patates, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler mevcuttur.

C ve E Vitaminleri:

C ve E Vitaminleri, serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olan ve vücudun doğal bağışıklık tepkisini destekleyen antioksidanlardır. Bağışıklığınızı güçlendirmek için C vitamini içeren yiyecekler arasında kırmızı biber, portakal, çilek, brokoli, mango, limon ve diğer meyve ve sebzeler vardır. E vitamini kaynakları arasında fındık, tohumlar, ıspanak ve brokoli bulunur.

D Vitamini:

Araştırmalar, D vitamini takviyesinin, vücutta proinflamatuar bileşiklerin üretimini azaltarak solunum yolu enfeksiyonları dahil viral enfeksiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Kandaki artan D vitamini, tüberküloz, hepatit ve kardiyovasküler hastalıklar gibi diğer kronik hastalıkların önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir. D vitamini besin kaynakları, zenginleştirilmiş tahıllar ve bitki bazlı sütler ve takviyeleri içerir.

Çinko:

Çinko, istilacılara karşı savunma yapan beyaz kan hücrelerini güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir mineraldir. Kaynaklar arasında fındık, kabak çekirdeği, susam, fasulye ve mercimek bulunur.

Uyku

Vücudumuzun dinlenmek ve yenilenmek için uykuya ihtiyacı vardır. Yeterli miktarda uyku olmadan kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve obezite gibi ciddi sağlık sorunları geliştirme riskimizi artırırız. Yetersiz uyku, baskılanmış bağışıklık fonksiyonu ile de ilişkilendirilmiştir. Bir çalışma, gece başına beş saatten az uyuyanların, daha fazla uyuyanlara kıyasla son zamanlarda soğuk algınlığı geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Uykuya dalmak için yardıma mı ihtiyacınız var? Diyetinize sağlıklı meyveler, sebzeler, tahıllar ve fasulye eklemeyi deneyin. Bir çalışma, lif bakımından zengin ve doymuş yağ oranı düşük diyetlerin daha derin ve daha onarıcı bir uykuya yol açabileceğini buldu.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN BİTKİLER-SEBZE VE MEYVELER

Turunçgiller

Portakal veya greyfurt gibi turunçgiller, bağışıklık desteği ile iyi bilinen C vitamini ile doludur. Yetişkin kadınlar günde 75 mg C vitamini almalı, erkekler ise 90 mg almalıdır.

Yaygın turunçgillerden ne kadar C vitamini alabilirsiniz?

• Bir orta boy portakal yaklaşık 70 mg sağlar
• Bir greyfurt yaklaşık 80 mg sağlar
• Bir limon yaklaşık 30 mg sağlar

Bağışıklık sistemini desteklemek için C vitamini, vücudun dokuyu onarmasına yardımcı olur ve cildi ve kan damarlarını sağlıklı tutar. Ayrıca C vitamini, hücre bozulmasını önleyen ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştiren önemli bir antioksidandır.

Yapraklı yeşil sebzeler

Ispanak, lahana ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, bağışıklık işlevi için önemli olan A vitamini bakımından yüksektir. Erkekler her gün önerilen 900 mikrogram (mcg) A vitaminine ihtiyaç duyarken, kadınların 700 mcg'ye ihtiyacı vardır. Önerilen günlük dozun nasıl alınacağı aşağıda açıklanmıştır:

• Bir fincan çiğ ıspanak 469 mcg içerir
• Bir fincan pişmiş lahana 190 mcg içerir
• Bir fincan kara lahana 90 mcg içerir