Pandemi hareketsizliği arttırdı! Telefonla konuşurken hareketli olun

Uzman Fizyoterapist Ceren Derya Kıratlı, pandemi döneminde uzun süre evde hareketsiz kalanlar için faydalı olacak egzersiz önerilerinde bulundu...

Physhiatry dergisinde yer alan bir makaleye göre; aktif spor hayatı olan bireylerin pandemiyle birlikte aktivite oranı üçte bir oranında azalmış, hareketsiz yaşam sergileyenler ise daha da hareketsiz kalmıştır. Fiziksel aktiviteden uzak kalmak kas-iskelet sistemi ve kalp sağlığını olumsuz etkilemekle birlikte Tip-2 diyabet, obezite, yüksek tansiyon, felç, kemik erimesi ve depresyon açısından da risk faktörü oluşturmaktadır. Aynı zamanda sarkopeni şeklinde tanımlanan kas kütlesi ve gücünde ciddi bir azalmaya neden olur. Karın ve sırt kasları zayıflamasına kilo alımı eklenirse omurganın taşıdığı yük artar; omurga sağlığı bozulur. Bu da bel, sırt ve boyun ağrılarına neden olur.

Bir an önce içinde bulunduğumuz değişen koşullara adapte olup belli bir egzersiz rutini oluşturmamız gerekir. Çünkü egzersiz beden ve ruh sağlığı için alternatifi olmayan bir seçenek. Egzersiz yapmak için motive olmak bazen zor olabilir ancak motivasyonu sağlamanın en iyi yolu bir an önce eyleme geçmektir. Sadece oturma süresini azaltarak fiziksel aktiviteyi arttırmak ve evin içinde de olsa günde 20-30 dakika programlı şekilde egzersiz yapmak ile sağlıklı kalmak mümkün.

EGZERSİZ REÇETESİ

• Egzersiz programı kişiye özel olmalıdır.

• Her yaş grubu hekim veya uzman fizyoterapist onayı ile egzersiz yapmalı ve güç, esneklik, dayanıklılık kazanmalıdır.

• Küçük adımlarla başlayıp egzersiz programı kademeli olarak ilerlemelidir. Örneğin; uzun süredir fiziksel olarak aktif değilseniz hemen yüksek tempolu yoğun egzersizler yapmamak gerekir; belki ilk hafta sadece 15 dakikalık bir kardiyo ile başlayıp gün be gün hedefe ulaşabilirsiniz.

• Yaralanma riskini azaltmak için egzersizlerden önce mutlaka ısının, egzersiz sonunda esneme hareketleri yapın.

• 2020 yılında Dünya Sağlık Örgütünün yayınladığı rehberde 18-64 yaş arasının hafta boyunca toplamda en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapması tavsiye edilmektedir. 65 yaş üzerinin uzun süre evde kalması nedeniyle düşme, düşmelere bağlı yaralanmalar, fonksiyonel kayıplar ve osteoporoz görülmekte, kırık açısından risk taşıdığı bilinmektedir. Bu sebeple rehberde 64 yaş üzeri bireyler için fonksiyonel denge ve kuvvet antrenmanı yapmaları önerilmektedir.

1) Kas güçlendirme egzersizi (dirençli egzersiz):

Basit bir kuvvet antrenmanı ile kendinizi daha iyi hissedip kaybettiğiniz kas kitlesini ve gücü geri kazanabilirsiniz. Bunun için vücudunuzdan gelen sinyallere kulak vererek sabırlı şekilde antrenmanınızı yapmalısınız.

Sağlam bir sandalyeye oturup kalkma; duvarda, mutfak tezgâhı hizasında ya da yerde şınav; merdiven inip çıkma; su şişesi, teneke kutu, kavanoz gibi bir ağırlık kaldırma kuvvetlendirme egzersizlerine örnektir.

Az tekrarlı ve hafif ağırlıklarla başlayın. Daha sonra kademeli olarak tekrar sayısı ve ağırlık arttırılabilir. Örneğin; 0,5 kg ağırlık alıp 5 tekrar ile başlayabilirsiniz. Egzersiz kolay geldikçe 10 tekrar sayısına çıkabilirsiniz. Bir sonraki aşamada 0,5 kg'dan 1 kg'a ağırlığı arttırabilirsiniz. Haftada 2 gün yapılmalıdır. Özellikle karın, kalça çevresi, sırt ve bel kasları ve üst bacak kaslarının kuvvetlendirilmesi tüm vücut fonksiyonunu iyileştirdiği için önemlidir.

Örnek egzersizler:

-Squat: Bu hareket ağırlıklı olarak kalça ve üst bacak grubunu çalıştırır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı sanki sandalyeye oturur gibi dizlerinizi bükerek yere doğru yaklaştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaparken dizlerinizin ayak bileği seviyesini geçmediğine emin olun. Sırtınızı duvara yaslayarak yapabilirsiniz. 5 tekrar ile başlayın 10 tekrar sayısına ulaşmayı hedefleyin. Bu hareketi elinizde su şişesi ya da ağırlıklarla da yapabilirsiniz.

-Köprü: Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınız yerde, kollarınız gövdenin yanlarında olsun. Derin bir nefes alın, nefes verirken yavaşça kalçanızı yerden kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve 5 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Sonra kalçanızı yavaşça indirin.

-Kol egzersizi: Ayakta duruş pozisyonunda ellerinize 0,5 kg ağırlık alın. Kollarınızı dirsekleri bükmeden yukarı doğru kaldırıp indirin.

2) Kardiyovasküler egzersiz (Aerobik egzersiz):

Yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, zumba gibi büyük kas gruplarını çalıştırıp sürekli ve ritmik olarak dinamik yapılan kalp-damar ve akciğer sistemini güçlendiren egzersizlerdir. Bu egzersiz boyunca kalp ritmi yükselir ve nefes hızlanır. Metabolizmayı iyi bir şekilde çalıştırdığından fazla kilolardan kurtarır. Damar tıkanıklığını engeller ve kemik yoğunluğunu arttırır. Düzenli şekilde yapılırsa kan şekeri kontrolü üzerine olumlu etkileri vardır.

• Kardiyo egzersizlerinde belli bir kalp ritmine ulaşmış olmanız gerekir. Konuşma testi ile bu kalp ritmi aralığının şiddetini belirlemiş olursunuz.
• Konuşma testi yapın: Egzersizi yaparken (örneğin; tempolu yürüyüş) konuşabildiğiniz, ancak şarkı söyleyemediğiniz yoğunluk orta şiddette kabul edilir.
• Kas-iskelet sistemi uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra egzersize yeniden başlama evresinde hafif-orta şiddetli kardiyovasküler egzersizler tercih edilmelidir. Egzersiz boyunca rahatça nefes alabilmeli ve konuşabilmelisiniz.
• Haftada en az 3 gün 30-40 dakikalık tempolu yürüme veya 15-20 dakika yerinde koşu hedefiniz haline gelsin.
• Unutmayın kısa bir antrenman yapmış bile olsanız vücudunuza fayda sağlayacaktır.

3) Yoga

Esnekliği ve dengeyi geliştiren yoga hafif-orta şiddetli bir egzersizdir. Nefes egzersizleri ile akciğerleri olumlu etkiler. Stresi ve endişeyi azaltır. Dizlerde, sırt ve beldeki kronik ağrıları azalttığına dair pek çok çalışma vardır. Geleneksel yoga pozlarını 15- 30 dakika arası uygulamak sağlığa ciddi katkılar sağlar.

4) Pilates

Vücudun merkez kaslarına odaklanarak kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge ve duruşu geliştiren hafif-orta şiddetli egzersizdir. 15-30 dakikalık pilates programı fiziksel ve ruhsal sağlığınızı iyileştirir.

5) Çevrimiçi egzersizler

Pandemi döneminde çevrimiçi sporlar %300 oranında daha fazla tercih edildi. Çevrimiçi sporlar grup dersleri ya da bireysel olarak yapılabilir. Grup dersleri bu dönemde arkadaşlarınızla sosyalleşmek, yeni kişiler tanımak ve motivasyonu arttırmak için tercih sebebi. Bireysel olarak yapılan dijital sporlar ise mahremiyet, güvenlik ve rahatlık sağlıyor.

Çevrimiçi ortamda pilates, yoga, fitness veya kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yarış içine girmemeniz, mümkünse bireysel olarak fizyoterapist ya da alanında uzman eğitmen rehberliğinde çalışmanız. Herkesin esnekliği, kas kuvveti, dayanıklılığı farklıdır ve egzersiz kişiye özeldir.

Fiziksel aktiviteyi arttırmak için öneriler:

• Her 20-30 dakikada bir ayağa kalkıp ev içinde 1-2 dakika yürüyün.
• Evinizin koridorunda tempolu şekilde günde birkaç sefer yürüyün.
• Merdivenlerden inip çıkın. Asansör kullanmayın.
• En sevdiğiniz müziği açın ve dans edin.
• Dışarıda yürüyüş yapın.
• Çöpünüzü kendiniz atın.
• Telefon konuşmalarınız sırasında hareketli olun. Bu hareket belki ayakta basit kalça hareketleri, küçük squatlar olabilir, belki de sadece ev içinde adım atmak olabilir.
• Motivasyonu arttırmak için sabah kalkıp pijamalarını çıkarın ve günlük kıyafetlerinizi giyin.
• Adımsayar kullanarak gün içinde attığınız adım sayınızı takip edebilirsiniz.