Günde en az 2 bardak süt, ayran veya kefir tüketin

Son aylarda yaşadığımız salgınla birlikte yetişkinler ve çocuklar evde kalıyor ve tüm öğünlerimiz evde geçiyor. Böyle olunca da daha pratik ama kalorili yemekler veya paket yemek siparişleri verebiliyoruz. Ayrıca evden çalışma ve karantina günleri nedeniyle daha az hareket eder olduk. Stresle birlikte daha yemeye eğilimli olunca ister istemez kilo almaya başladık.

"Bu durumdan kurtulmak için hemen beslenmemize bir farkındalık katalım. Evde kaldığımız günlerde sağlıklı tarifler deneyerek ve biraz egzersiz de yaparak hem bedenimizi hem de ruhumuzu besleyelim" diyen Uzman Diyetisyen Sabiha Keskin, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin yollarını anlattı…

İyi beslenme ile desteklediğimiz bağışıklık sistemimiz bizi enfeksiyonlardan koruduğu gibi bulaş olmayan diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser ya da eklem hastalarından da korur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyon riskini azaltmak için A, D, E, C, B2, B6, B12, folat gibi birçok vitamin ve çinko, bakır, selenyum, demir gibi minerallerin anahtar görevleri vardır. Omega 3 gibi yağ asitleri ve amino asitler de elzem besin öğeleridir. Bu besinleri hangi yiyeceklerden alabiliriz.

HER GÜN EN AZ 5 PORSİYON SEBZE VE MEYVE

Bu yararlı bileşenleri almanın en iyi yolu da öncelikle günde en az 5 porsiyon mevsiminde sebze ve meyve tüketmekle olur. Her öğünümüz de 1 tabak sebze yemeği(etli veya zeytinyağlı) ve salataya yer vererek 2-3 porsiyon alabiliriz. Özellikle mevsiminde olarak ıspanak, pırasa, kereviz, karnabahar, brokoli, yer elması, lahana(kırmızı, beyaz, yeşil lahana) çeşitleri, havuç, patates, soğan, sarımsak ve kıvırcık, marul, maydanoz, roka, tere, dereotu gibi yeşillikler, A ve C vitamini Fe gibi minerallerin dışında likofen, lutein, ksantin, kükürtlü bileşenler, flavonoidler, frukto-oligosakakaritler, inülin gibi antioksidan bileşenleri de içererek immün sistemi desteklerler. Yine kış mevsiminde (günde 2-3 porsiyon) turunçgiller (portakal, mandalina greyfurt ve limon), elma, muz, kivi, nar, ayva gibi meyveler öncelikle C vitamini, fenolik bileşenler, naringin, ellagik asit, antosiyanin gibi fonsiyonel besinleri içerirler. Günde 1 orta boy portakal tüketerek günlük C vitamini gereksiniminizin tamamına yakınını alabilirsiniz.

GÜNDE EN AZ 2 BARDAK SÜT, YOĞURT, AYRAN, KEFİR

Süt, yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünleri içerdikleri protein ve özellikle ekşitilmiş süt ürünleri içerdikleri probiyotiklerle bağırsakta biyoyararlı bakterileri artırarak immün sistemi güçlendirirler. Yine mayalanmış az tuzlu turşu, sirke, şalgam suyu da probiyotikleri içerir. Probiyotikleri soğan, sarımsak, pırasa, enginar, yer elması, muz ve hindiba gibi prebiyotik içerikli besinle almak simbiyotik etki yapar. Bize özgü cacık en iyi simbiyotik gıdadır.

Bir diğer grubumuz yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller gibi protein içeren besinler demir açısından da iyi bir kaynaktır. Yumurta içerdiği en iyi kalite de protein, demir, omega 3 yağ asitleri, kolin, lesitin gibi bileşiklerle de bağışıklığımızı destekler.

OMEĞA 3 YAĞ ASİTLERİ

Yine mevsiminde ve uygun pişirme koşuluyla yağlı balıklar, ceviz, badem, fındık fıstık gibi yağlı tohumlar da Omega 3 yağ asitlerini içerir. Ayrıca yağlı tohumlar demir, Çinko, magnezyum, E vitamini içermesi nedeniyle beslenmemizde çok önemli yer tutar. Kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, börülce) bitkisel protein, demir, magnezyum, çinko, selenyum içerikleri nedeniyle et yerine tüketilebilir.

Tam taneli tahıllar, bitkisel protein içermenin yanında B vitaminleri ve posa da içererek barsak sağlığımızı destekler ve doygunluk sağlar.

YETERLİ SIVI TÜKETİMİ

Bağışıklık sistemini destekleyen başka bir unsur da yeterli sıvı tüketimidir. Yaş, cins, iklim gibi faktörler önemli olsa da, yetişkin bir kişinin günlük sıvı gereksinimi ortalama 2-3 litredir. Sıvı alımının doğal olarak en iyi kaynağı sudur.

POLİFENOL & EPİGALLOKATEŞİN

Yeşil ve siyah çayda etkin olan polifenol ve epigallokateşin gibi bileşenlerin hücreleri serbest radikal hasarından korudukları belirtilir. Siyah çaya göre 3-10 kat daha fazla kateşin içeren yeşil ve beyaz çay, daha güçlü antioksidan özellik gösterir. Asitli ve şekerli içecekler yerine beyaz, yeşil ve siyah çay ya da bitki çayları günde 2 fincan tüketilebilir. Yine soğuk kış günlerinde tüketilen boza ve salep de abartmamak koşulu ile beslenmemizde yer verebileceğimiz içeceklerdendir.

BAHARATLAR

Baharatlardan zerdeçal, zencefil, sumak, karabiber, kırmızıbiber, kekik ve biberiye abartılmadan uygun yemeklere eklenebilir. Zerdeçalın içerdiği kurkuminden daha iyi yararlanmak için bir miktar karabiber ve sıvı yağla beraber tüketilebilir.

KİLO ALMAMAK İÇİN YAPMANIZ GEREKENLER:

Kışın bu pandemi günlerinde kilo almamak için kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi gıdalar, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır ve tuzlu kurabiye gibi besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Evde daha sağlıklı ve düşük kalorili tarifler denenebilir. Hatta bu tarifleri evde kalıp sıkılan çocuklarımızla birlikte deneyerek keyifli saatler geçirebiliriz.

Uzman Diyetisyen Sabiha Keskin, bu süreçte kilo alımını engellemek için şu önerileri verdi:

1. Alışveriş yaparken sağlıklı gıda seçimine dikkat edin. Hiçbir besin değeri olmayan abur cubur diye tabir ettiğimiz bisküvi, pasta, çikolata gibi şekerli ürünlerden; cips, kraker gibi hazır paketli ürünlerden; asitli ve şekerli içeceklerden uzak durmaya çalışın. Bu gıdaları evde bulundurmamak ve alışverişe sağlıklı besinlerden liste hazırlayarak çıkmak işinizi kolaylaştırabilir.
2. Evde yemek hazırlarken sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın. Kızartma kavurma yerine çiğden pişirme, haşlama, buğulama, fırında veya ızgarada pişirme yöntemlerini deneyebilirsiniz.
3. Yemeklerinizi daha az yağla hazırlayın ve zeytinyağı kullanmaya çalışın.
4. Yemek yaparken sağlıklı ürünler seçin. Örneğin beyaz un yerine tam buğday, yulaf, çavdar ununu; pirinç yerine bulguru; şeker yerine doğal balı, keçiboynuzunu veya pekmezi tercih edin.
5. Porsiyonlarınızı azaltın. Örneğin 2 su bardağı bulgur yerine 1 su bardağı ile pilav hazırlayın.
6. Yemeği yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin. Farkında beslenme doygunluğu kolaylaştırır.
7. Günde 2-2,5 litre su tüketin.
8. Evde basit jimnastik hareketleri yaparak, örneğin yoga ya da pilatesle kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

.