Kardiyo nedir? Evde kardiyo yapmak için başlangıç seviyesinde en pratik ve etkili egzersizler

Kilo verme ya da ideal vücut ölçülerine erişme isteği her zaman güzel görünmek isteğinden kaynaklanmayabilir. Fazla kilonun vücutta pek çok problemi doğurduğundan artık hepimiz eminiz. Fit bir vücuda sahip olmak güzel görünmek kadar sağlıklı olmakla da eş değer bir anlam taşıyor. Fit bir vücut için sporu alışkanlık edinmemiz şart. Etkili spor yöntemlerinden kardiyoyu tanımanın ve kardiyo egzersizlerini öğrenmenin tam zamanı.

KARDİYO NEDİR?

Kardiyo kardiyovasküler kelimesinin kısaltmasıdır. kardiyovasküler, vücudumuzun dolaşım sisteminde kalp ve kanı taşıyan damarlar sistemini tanımlamak için kullanılır. Kardiyo egzersizleri aslında kalp ve damar sistemini çalıştıran ya da daha basit ifadeyle nefes alışverişimizi hızlandıran egzersizlere denir. Kardiyo hareketleri kalbi, kalp damar sistemini ve akciğeri çalıştıran ve bunları güçlendiren hareketlerdir. Bu hareketler yağ yakımını hızlandırdığı için kilo vermede en çok etki gösteren hareketler olarak da bilinir.

KARDİYO EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Kalp ritmini arttıran egzersizleri kardiyo egzersizleri olarak sıralayabiliriz:

• Yüksek tempolu yürüme
• Koşma
• Yüzme
• İp Atlama
• Ağırlık Çalışma
• Tenis

KARDİYO NE İŞE YARAR?

Genel olarak kilo vermek, yağ yakmak amacıyla yapılsa da kardiyonun sağlığımıza etkileri tahmin ettiğimizden daha fazladır. Kardiyonun faydalarını şu şekilde sıralamak mümkündür:

• Kardiyo kalp kaslarımızı güçlendirir. Bilindiği gibi yediğimiz içtiğimiz tüm besinlerdeki mineraller ve vitaminler dolaşım sistemiyle yani kanla vücuda yayılır. Kalp kasları ne kadar güçlü olursa kanın pompalanması o kadar kolay olacaktır.
• Damar tıkanıklıklarına iyi gelen kardiyo sayesinde kan dolaşımı sorunsuz tamamlanır.
• Kemik yoğunluğunun artmasını ve kemiklerin güçlenmesini sağlar.
• Sağlıklı kan dolaşımıyla birlikte kan basıncı azalır. Bu da yüksek tansiyonun kontrol altında olmasını sağlar.
• Stresi azaltır. Fazla enerji yakımı sinir sistemini yatıştırır ve depresyon riski azalır.
• Kaslarınız güçlenir. Bu sayede vücudunuz kolay yorulmaz ya da zorlu antrenmanlara karşı direnciniz artar.

KARDİYO ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

Kardiyo antrenmanları kendi içinde iki çeşitte yapılır. Hafif tempolu sürekli antrenman olarak LISS (low intensity steady state) ve Yüksek tempolu sürekli antrenman olarak HIIT (High Intensity Interval Training) antrenman çeşitleri bilinir.

KARDİYO BAŞLANGIÇ HAREKETLERİ NELERDİR?

Kardiyoya başlamadan önce herhangi bir sağlık probleminizin olmadığından emin olmanızda fayda var. Kalbinizi ve akciğerinizi çalıştıracağınız için başlangıçta kesinlikle ağır bir antrenmanla başlamamalısınız. Kardiyo hareketlerini yapmadan en az iki saat önce yemek yemiş olmanız lazım. Eğer yemek yemenizin üzerinden en az iki saat geçmediyse antrenmanı yapmamalısınız. Antrenmana başlamadan önce nefes egzersizleri yapmanızda da fayda var.

Kardiyo başlangıç hareketlerine örnek olarak tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Hızınızı sizi yormayacak düzeyde tutup zaman içinde arttırmalısınız. Düzenli olarak kardiyo antrenmanı yaparsanız her antrenmanda dayanıklılığınızın biraz daha arttığını fark edeceksiniz. Tempolu yürüyüş ün hızı artacak ve koşmaya dönecektir. Burpee, Squat, Jumping Jack, Plank, kardiyo başlangıç hareketleri arasında sayılabilir.

EVDE KARDİYO HAREKETLERİ NELERDİR?

Evde yapılan kardiyo hareketleri genelde ekipman kullanmanıza gerek olmayan, kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz hareketlerdir. Evde kardiyo hareketlerine örnek olarak:

Butt kicks (Topukları kalçaya değdirme)

Plank, Plank Roll Up

Lying Bycle

Crunch

Burpee

Lunge Jump

Squat Jump

Dumbbell Snatches

Bu egzersizler yaparken 30 saniyelik egzersizin arkasından 45-60 saniye mola vermeyi kesinlikle ihmal etmeyin.