Adonis kası nasıl yapılır? Adonis kasını belirginleştirmek için en etkili hareketler

Bazı insanların vücut yapıları gereği adonis kasları daha belirgindir. Genellikle erkekler tarafından çok büyük bir ilgi gören adonis kasları oblik kası adı ile de bilinir ancak bu iki kas birbirinden farklıdır. Sizler de adonis kasınızı geliştirmek ve daha görünür kılmak istiyorsanız izlemeniz gereken bazı yollar vardır. İşte adonis kaslarını ortaya çıkartmak için yapmanız gerekenler…

ADONİS KASI NEDİR?

Oblik kası olarak da bilinen adonis kası aslında oblik kasından farklıdır. Oblik kasları, karın bölgesinin yan ve ön taraflarında bulunur. Karın, kalça ve uyluk kaslarının birleştiği bölgede yer alır. Adonis kası ise oblik kasının dış kısmındaki uzantıdan alt kısmındaki kasıklara doğru uzanan bir karın kasıdır. Adonis kasları, temel karın egzersizleri ile de çalışır ancak bu bölgeyi ortaya çıkartmak isteyen kişilerin özellikle bu bölgeyi çalıştırması daha verimli olacaktır.

ADONİS KASI NASIL YAPILIR?

Adonis kasları için olmazsa olmaz, vücudun düşük yağ oranına sahip olmasıdır. Zaten bu nedenle yağ oranı düşük kişilerin adonis kasları çok daha belirgin görünmektedir. Adonis kası yaparken öncelikle vücudun yap oranının düşürülmesi gerekir. Bel simidi olarak da bilinen bel çevresindeki yağlar, adonis kas grubunun daha belirgin bir şekil almasını oldukça zorlaştırır. Bu sebeple öncelikle bel çevresindeki yağlardan kurtulmak gerekir, aksi taktirde ne kadar egzersiz yapılırsa yapılsın adonisler istenilen görüntü şekline ulaşamayacaktır.

Aynı zamanda kardiyo egzersizlerine ve yağ yakımına uygun beslenme düzeni de adonis kaslarının ortaya çıkabilmesi için son derece önemlidir. Hem düzenli egzersizleriniz yapar hem de beslenme düzeninizi doğru şekilde ayarlarsanız zamanlar karın kaslarınız ortaya çıkmaya başlayacaktır.

ADONİS KASI GELİŞTİRME EGZERSİZLERİ

Adonis kaslarını görünür hale getirebilmek için yapılması gereken bazı spesifik adonis kası hareketleri bulunmaktadır. Bu hareketlerin standart egzersiz sürecinize eklenmesi, adonis kaslarının daha fazla uyarılmasına yardımcı olur. Bu noktada dikkat etmeniz gereken şey, kaslarınızın daha görünür olabilmesi için kardiyo çalışmalarını sıklaştırmak ve özellikle karın – bel çevresindeki yağ oranınızı düşürmek olacaktır. Adonis kası nasıl gelişir sorusuna aşağıda sizin için derlediğimiz egzersizleri yapmak olarak cevap verebilirsiniz. İşte adonis kasının gelişmesine yardımcı olan egzersiz hareketleri:

• Lateral Heel Touches. Bu hareket hem karın kaslarınızı hem de oblik kaslarınızı çalıştıracaktır. Lateral heel touches hareketini yapmak için öncelikle dizlerinizi kırarak uzanmanız sonra da topuklarınızı kalçanıza doğru çekip kollarınızı vücudunuzun yanına getirmeniz gerekmektedir. Daha sonra başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu kaldırığ sağ elinizi sağ topuğunuza değdirmeye çalışmalısınız. Aynı hareketi sol taraf için de yapmalısınız.

Bu hareketi 1 dakika boyunca sürdürmek ve en az 3 set olarak tekrarlamak oldukça faydalı olacaktır.

• Plank. Plank hareketi sadece adonis kaslarını değil aynı zamanda tüm merkez bölge kaslarını çalıştırır. Plank hareketini yapmak için öncelikle avuç içleriniz yere gelecek şekilde ön kollarınızın üzerinde durmalısınız. Daha sonra kendinizi ayak parmak uçlarınızda yukarı doğru itmeli ve kalçanızı kaldırarak düz bir pozisyon almalısınız. Bu hareket karın kaslarınızı sıkacaktır.

Plank hareketini bir dakika boyunca yapmalı ve en az 3 set tekrar etmelisiniz. Böylece hem adonis kaslarınız hem de bütün merkes kaslarınız çalışmış olacaktır.

• Plank Hip Drops. Bu egzersiz ile oblikleriniz, adonisleriniz ve alt sırt kaslarınız çalışacaktır. Birçok alanda size yardımcı olacak plank hip drops hareketinin yapımı da oldukça basittir. Öncelikle ellerinizi aralarında boşluk bırakarak düz bir zemine yerleştirmeli ve plank pozisyonu almalısınız. Sonrasında kalçalarınızı ve bacaklarınızı yukarıda tutarak sağ kalçanızı yavaşça yana doğru indirmeli, başlangıç pozisyonuna dönmeli ve sonra sol kalçanızı yana indirmelisiniz. Bu hareket bir tekrar anlamına gelir.

Her sette 15 tekrar olmak üzere en az 3 set yapmak kaslarınızın gelişmesini sağlayacaktır. Başlarda zorlayabilecek bu hareketi yaparken yavaş hareket etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.