Evde karın kası nasıl yapılır? Karın kası yapmak ne kadar sürer?

Karın kası, vücudun sıkı, fit ve sportif görünebilmesi için olmazsa olmaz kaslardan biridir. Karın kasları hem oldukça estetik durur hem de kişinin kendine güvenini yerine getirir. Genelde spor salonlarında çalışılan karın kası egzersizlerini tıpkı bir spor salonundaymış gibi evinizin konforunda da rahatça yapabilir ve istediğiniz karın kaslarına kolayca ulaşabilirsiniz.

KARIN KASI YAPMAK NE KADAR SÜRER?

Karın kası kaç ayda çıkar; birçok kişinin merak ettiği ve üzerine araştırmalar yaptığı bir sorudur. Karın kaslarının görünmemesinin tek sebebi karın kaslarının üzerinde var olan yağ tabakasıdır. Yani aslında herkesin doğuştan karın kasları vardır ancak üzerindeki yağ tabakası bu kasların görülmesini engeller. Karın kaslarının ortaya çıkabilmesi için karın kası egzersizleri yapıp kasların üstündeki yağ tabakasının eritilmesi gerekir.

Karın kaslarının görünür olması için sadece egzersiz yapmak yeterli değildir. Karın kası içi beslenme de oldukça önemlidir. Düzgün bir beslenme düzeni ile karın bölgenizdeki kasların erimesini kolaylaştırabilirsiniz. Bu kasların görünür olabilmesi için karnınızın üzerinden % 10'luk bir yağ kalmalıdır. % 10'un ne kadar üstündeyseniz karın kaslarınızın görünmesi o kadar kolay olacaktır. Örnek vermek gerekirse eğer yağ oranınız % 20 ise kaslarınızın görünmesi 2 – 3 ay içerisinde olabilecekken yağ oranınız %40 ise kaslarınızın görünür olması 6 – 7 ayı bulabilecektir.

KARIN KASI HAREKETLERİ

Karın kasları hareketleri baklavaların ortaya çıkması ve düz bir karına sahip olmak için oldukça önemlidir. Bu yüzden kas yapmak isteyen bireyler kadınlar için karın kası programı ve erkekler için karın kası programı arayışına girişirler. Her bireyin egzersiz programı kendine özgü olmalıdır ancak karın kaslarını verimli ve aktif bir biçimde çalıştıran bazı hareketler vardır. İşte karın kası yapmak isteyenlerin egzersiz programında olmazsa olmaz olan karın kası egzersizleri:

Plank

Plank hareketi, en etkili karın kası egzersizlerinin başında gelmektedir. Plank ile hem çapraz karın kaslarını hem rektus kaslarını hem yan karın kaslarını hem de kalça kaslarını çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandıran ve duruşu düzenleyen plank, kesinlikle karın kası egzersiz programınızın içinde olmalıdır. Plank hareketini yapmak için dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapacak şekilde vücudunuzu yere paralel kaldırmalı ve ellerinizi yumruk halinde tutarak en az 30 – 45 saniye bu pozisyonda durmalısınız. Zorlu bir hareket olan plank, ne kadar uzun süre yapılırsa o kadar verimli olacaktır.

Mekik

Mekik hareketi, karın kası denildiğinde akla ilk gelen egzersizlerin arasındadır. Mekik hareketini yapmak için bir matın üzerine sırt üstü uzanmalı ve ayak tabanları yere basacak şekilde dizler kırılmalıdır. Daha sonra dizler kalça hizzasında açılmalı, eller başların arkasına yerleştirilmeli ve vücut bacaklara doğru itilmelidir. Bu pozisyonda 2 – 3 saniye durularak başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

Leg raise

Karın kası yapılırken alt karın kasları genelde unutulmaktadır. Aslında en fazla güçlendirilmesi gereken bölgelerin başında alt karın kasları gelmektedir. Leg raise harekeri, karın kası hareketleri arasında alt karın kaslarını en yoğun çalıştıran hareketlerden biri olmaktadır. Leg raise hareketini uygulamak için bir matın üzerine sırt üstü yatılmalı, elleri kullanarak sabit bir objeye ya da yere tutunulmalıdır. Daha sonra bacakları birleştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırmalı ve olabildiğince yavaş bir şekilde geri aşağı indirilmelidir.