Aralıklı oruçta ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz önemli

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sabiha Keskin, aralıklı oruç hakkında merak edilen bilgileri, güncel veriler ışığında tüm detaylarıyla anlattı… Obezite, hem ülkemizde hem de dünyada giderek artan küresel bir sağlık sorunudur. Obezite neden olduğu birçok sağlık sorunuyla sağlık maliyetini artırdığı gibi bireyin de yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir. Tüm bunlar göz önüne alındığında obezitenin önlenmesinin ve tedavisinin oldukça önemli olduğu vurgulanmaktadır. Fazla kilolu ve obez bireyleri tedavi etmek için yeni diyet stratejileri oluşturulmuştur ve bu diyet stratejileri popüler ve yaygın hale gelmiştir. Bu diyetler arasında "aralıklı açlık diyetleri" bulunmaktadır. Birçok aralıklı açlık diyeti varyasyonu açlık döngülerinin uzunluğu ve sıklığı bakımından farklılık gösterir. Alternatif gün açlık diyetleri (dönüşümlü açlık), zaman kısıtlı beslenme, olarak sınıflandırılabilir. Alternatif gün açlık diyetleri, açlık ve beslenme günlerinden oluşur. Açlık günlerinde hiçbir şekilde enerji içeriğine sahip besin ve içecek tüketilmemektedir. Diğer günler yani beslenmenin serbest günlerinde ise istediği kadar besin tüketimi sağlanmaktadır. Aralıklı enerji kısıtlaması, ağırlıklı olarak çok düşük enerji sağlayan diyetlere dayanan aralıklı besin alımı dönemleri ile sağlanmaktadır. Modifiye açlık diyetlerinde ise art arda olmayan iki gün planlanan açlık günlerinde, diyetle enerji alımı gereksiniminin yüzde 20-25'i kadar olup geriye kalan beş gün dilediği kadar beslenmeyi içermektedir.

12 HAFTADAN FAZLA ÖNERİLMEZ

'Intermittent fasting' dediğimiz aralıklı açlık diyeti uygulayanlar ne yemeleri konusunda değil, ne zaman yemeleri konusunda kısıtlamalarına dikkat etmesi gerekir. Çok düşük enerjili diyetler 800 ve daha az kkal/gün olan enerjiyi içermekte ve yetişkin obezite tedavisinde 12 haftadan daha uzun süre kullanılması önerilmemektedir. Aralıklı açlık diyetlerinin çıkış noktası olan 5:2 diyet şeklini içeren dönüşümlü açlık diyetleridir. Bu diyet şekli; beş gün düzenli beslenmeyi, iki gün beslenmeyi ise kadınlar için 500 kkal/gün enerji alımı erkekler için 600 kkal/gün enerji alımını içermektedir. Aralıklı açlık diyetleri ile ilgili yapılan çalışmalarda daha iyi kan şekeri kontrolü, yağ yakımı ve açlık ve tokluktaki hormon ve enzimlerin salımı ile sağlığı destekleyici ve hastalıkları önleyeceği düşünülmüştür. Aralıklı açlık diyetleri sırasında toplam enerji alımı genellikle azaldığı için verilen fizyolojik cevaplara toplam enerji kısıtlamasının ne ölçüde aracılık ettiğinin bilinmesinin önemli olduğu düşünülmüştür.

16 SAAT AÇLIK HEDEFLENİR

Zaman kısıtlı beslenme modelinde ise tüm besin alımının her gün sekiz saat veya daha az bir zaman dilimi ile kısıtlandığı, besin kalitesini veya miktarını değiştirmeye yönelik bir girişimin olmadığı bir beslenme şeklidir. Örneğin yalnızca 12:00-20:00 saatleri arası 8 saat yemek ve kahvaltıyı atlamak ve akşam 20:00 den sonra yememek gibi. Aralıklı beslenme modelinde oruç süresi 16 saatten oluşur. Bu 16 saat içerisinde kalorisiz sıvılar hariç hiçbir şey yiyip içilmez. Günün geri kalan 8 saatinde ise danışan istediği her şeyden yeme hakkına sahip olur. Bu yöntemi uygulayan bazı kişiler, bu aralığı 6 saat hatta 4 saat olarak da bırakabilir. Ya da günde 2 öğünü atlamak 24 saat hiçbir şey yememek tek öğünle beslenmek gibi uygulanabilir. Örneğin akşam yemeğinizi normal düzeninizde yiyip bir sonraki gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek gibi. Aralıklı beslenmede olduğu gibi tek öğün beslenmede de oruç süresince kalorisiz içecekler serbest bırakılır.

UYKU VE BAĞIRSAK DÜZENİNE FAYDALI

Zaman kısıtlı beslenme sirkadiyen saatleri etkileyerek metabolik düzenlemeyi sağlamaktadır. Gün içinde yemek akşam saat 20:00'den sonra bir şey yememek hem kilo kontrolünde, hem uyku düzeninde ve barsak mikrobiyotasını da olumlu etkileyerek sindirimin daha iyi olmasını sağlar. Alternatif gün açlık diyetlerinin; normal kilolu, fazla kilolu ve obez bireylerde vücut ağırlığını, vücut yağ kütlesini, trigliserit, total ve LDL kolesterol düzeyini ve kan basıncını azaltmada etkili olduğu yapılan çalışmalarla belirlenmiştir. Popüler diyetlerin güvenilirliğinin anlaşılabilmesi için birçok çalışma yapılmaktadır ve daha fazlasının da yapılması gerekmektedir. Bir diyetin başarılı olması için bireyin diyete uyumunun yüksek olması gerekir ve kişiye özgü, yaşantısına kolay uygulanabilir ve sürdürebilir olmalıdır. Aralıklı açlık diyetlerinde açlık süresi uzadıkça diyete uyum azalmaktadır ve diyetin beslenme davranışı olarak devam ettirilmesi zorlaşmaktadır.

METABOLİZMA ÜZERİNDE OLUMLU ETKİLERİ VAR

Bununla birlikte aralıklı açlık diyetlerinin vücut ağırlığı kaybı ve metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir. Aralıklı açlık diyeti ve bireye özgü kalori kısıtlı diyeti uygulayanlarla yapılan bir yıllık çalışmada katılımcılardan rutin aktivitelerini değiştirilmemeleri istenmiştir. Çalışma 6 ay süresince vücut ağırlığı kaybı aşamasından sonra, 6 ay süresince vücut ağırlığı koruma programını içermektedir. Aralıklı açlık diyeti grubunda, kalori kısıtlı diyeti uygulayan gruba göre daha fazla katılımcı, diyete bağlı kalmanın zorlukları nedeniyle çalışmadan çekilmiştir. Altı ay sonunda toplam vücut ağırlığı kaybı ve 6 - 12 ay arasındaki vücut ağırlığı geri kazanımı gibi uzun süreli etkileri karşılaştırıldığında her ikisinin de vücut ağırlık kaybına yol açtığı ancak birbirlerine bir üstünlüklerinin bulunmadığı belirlenmiştir. Bu diyetler kontrollü bir şekilde bireye özgü ve bir diyetisyen takibinde vücut ağırlık kaybı programlarının bir parçası olarak kullanılabilir ancak uzun dönemli etkilerinin daha iyi bir şekilde ortaya konulması için uzun süreli takip çalışmalarına ihtiyaç duyulmaktadır.