Kusursuz bir vücut için spor ve doğru beslenme şart
Kusursuz bir vücut dediğimizde kendi yaşımıza, kemik yapımıza ve vücut tipimize en uygun kiloya sahip olmak aklınıza gelmeli. Yani ne aşırı zayıf ya da yanaklar çökmüş bir kiloya sahip olmamalısınız. Hatta kasların eridiği, yorgun hissedilen değil de daha diri bir görünüm için çaba sarf etmelisiniz. Ve spor yaparken onu uygun beslenme ile harmanladığımızda kasların incelmesi hatta şekilli görünmesi yanı sıra vücutta fazla olan yağ dokusunun da azalmasıyla ideal bir bedene kavuşmayı planlamak olmalı hedefiniz.
"Peki böyle bir vücuda sahip olmak için nasıl bir yol izlemeliyim?" diye soruyorsanız tüm yanıtları bu hafta köşemizde detaylandırdım. Öncelikle azim, sabır ve değişime açık olmanız gerekiyor. Süre kısıtlaması yapmadan, daha çok bedeninize odaklanarak daha uygun sürede vücudunuzu yapılandırmaya odaklanmalısınız.
KAS KAZANDIRAN, FAZLA YAĞI YOK EDEN SAĞLIKLI BESLENME PLANI
PAZARTESİ
KAHVALTI
YULAFLI YUMURTA BEYAZLI OMLET
1 adet tam yumurta ve 2 adet yumurta beyazını 3 kaşık yulaf ezmesi 3 kaşık lor peyniri ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırın omlet şeklinde pişirin.
Bol domates, salatalık, biber ve maydanoz
ARA
ÖĞLE
ARA
AKŞAM
SALI
KAHVALTI BADEM SÜTLÜ YULAF LAPASI
1 bardak badem sütünü 4 kaşık yulaf ezmesi ve 1 çay kaşığı toz tarçın ile kısık ateşte pişirin üzerine yarım muz doğrayın.
ÖĞLE
ARA
AKŞAM
ARA
ÇARŞAMBA
KAHVALTI
SEBZELİ YUMURTA BEYAZLI OMLET
1 adet tam yumurta, 3 adet yumurta beyazı, bol biber, kuru soğan ile 2 yemek zeytinyağı ile pişirin.
ÖĞLE
ARA
AKŞAM
ARA
PERŞEMBE
KAHVALTI
ÖĞLE
ARA
AKŞAM
ARA
CUMA
LAKTOZSUZ SÜTLÜ YULAF LAPASI
1 bardak laktozsuz sütü, 4 kaşık yulaf ezmesi ve 1 tatlı kakao ile pişirin üzerine 1 adet muzu doğrayın. 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ekleyip tüketin.
ÖĞLE
ARA
AKŞAM
1 kase mercimek çorbası
ARA
Vücudun yağ yakma ve kas kazanma süreçleri birbirinden farklıdır
Öncelikle, yağ kaybı ve kas kazanımı gibi iki olgu bir arada olduğunda gelişimin çok verimli gerçekleşmediğini bilmemiz gerekiyor. Yağ yakma ve kas kazanma süreçleri aynı anda sürdürülmek istendiğinde, yalnızca yağ yakım programı uygularken 4-5 kg yağ yakacak bir birey ancak 1-2 kg yağ kaybı sağlayabiliyor veya sadece kas kazanma odaklı programla 1 kg kas inşa edecek kişinin kazancı da 200-300 gram kas hacmiyle sınırlı kalabiliyor. Bu nedenle tavsiyem, bu iki olgunun ayrılması yönünde. Yani, düzenli spor yapan ve beslenmesine dikkat eden kişilerin ya yağ yakmayı ya da kas kazanmayı tercih etmesi gerekiyor. Kusursuz bir vücuda ulaşmak için vücuttaki yağ oranını olabildiğince düşürmek ancak bu süreçte de minimum kas kaybı yaşamak gerekiyor. Bu noktada, öncelikle bir kas kazanma sürecine girip ardından yağ yakımına odaklanmak çok daha mantıklı bir yöntem. Bu süreçlerde antrenman ve beslenme programınız birbirinden oldukça farklı olacaktır. Bu yöntem, klasik olarak tercih edilen kış aylarında hipertrofi, kas inşası, yaza geçiş sürecinde ise yağ yakımı yani definisyon şeklinde işler. Tabii ki kusursuz vücuduna hazırlık dönemi 15-20 günde olabilecek bir şey değil. En azından iki aylık bir süre boyunca bu amaca yönelik çalışmalısınız. Bunu bir ay kas kazanma, diğer ay ise yağ yakma ve deriyi maksimum miktarda inceltme şeklinde planlayabilirsiniz.
Yanlış beslenme ve uykusuzluk performansı düşürür
Hedefinize göre antrenman saatlerinizi ve beslenmenizi farklı şekillerde ayarlayabilirsiniz. Amacınız maksimum yağ yakımı sağlamaksa ve nabızla ilgili sorununuz, kalp hastalığı, tansiyon, aile geçmişinde kalp hastalığı görülme durumu veya bu zamana dek geçirilmiş önemli bir sağlık probleminiz yoksa antrenmanı sabah aç bir şekilde yapabilirsiniz. Sabah antrenmanı herkese uygun olmayabilir, bazı kişiler antrenmanı iyi bir performansla tamamlamakta sorun yaşar. Kahvaltıdan iki saat ve öğle veya akşam yemeğinden 2-3 saat sonra spor yapmanız uygun olur. Sporda maksimum performans elde etmek için uyuduğunuz dakikadan spora kadar geçirdiğiniz her saniyenin kusursuz planlanması gerekiyor. Yanlış beslenme, uykusuzluk gibi faktörler güç ve performans düşüklüğünün ana sebeplerindendir. Tüm bunlara dikkat etmeyip spordan önce enerji barı ya da bir enerji içeceğiyle durumu toparlamaya çalışıyorsanız, bir problem var demektir.
Kas kazanma sürecinde beslenme
Kas, büyümek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ne kadar protein alırsak alalım, doğru karbonhidratları almadığımız sürece vücudun kas yapısında gelişim sağlamamız mümkün olmaz. Dolayısıyla, doğru karbonhidratları doğru proteinlerle bir araya getirmek gerekiyor. Yağsız kas hacmini artırmak, temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir. Benim önerim ise üç saatte bir beslenme şeklindedir. Öğünlerinizi şu şekilde planlayabilirsiniz: Sporu haftanın üç günü vücut çalıştırması ve karın egzersizleri, diğer dört günde ise kardiyo ağırlıklı yapmanız kusursuz vücuda kavuşmada etkili diyebilirim. Yürüyüşler ne kadar uzun sürerse deri altı yağ dokusu o kadar incelir. Ağırlık antrenmanlarında orta ağırlıkla ne kadar çok tekrar yapılırsa vücut bölgesel olarak parçalanır. Ve daha şekilli bir beden yapısı elde edilir. Kusursuz bir bedene kavuşmak için beslenme, yüzde 50 doğru planlanmış egzersiz yüzde 50 etkilidir.
Ayrıntılar için lütfen tıklayın.