SQUAT
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, sanki bir yere oturacakmış gibi dizlerinizi kırarak çömelin. Omurganızı ve sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. Dizleriniz, ayak parmaklarınızın hizasını geçmeden çömelmeyi kesin ve dikleşin. Bu egzersiz sırasında kollarınızı çömelirken öne doğru uzatın ve ayağa kalkarken yanlarınıza indirin.
GLUTE KICKBACKS
Elleriniz ve diziniz zeminle temas ettikten sonra bacağınızın hizasını bozmadan yukarı doğru ittirin. Bu hareketle birlikte kalçanız sıkılaşacak ve düzene girecektir.
HIP THRUST
Bacaklarınızı bir bank üzerine koyduktan sonra ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak bedeninizi ayaklardan başlayarak kaldırın. Ağırlık kullanacaksanız kalça hizanıza gelecek şekilde üzerinize alabilirsiniz. Kalçanız ve sırtınız tek bir düzlem halinde olmalıdır. Hareketi yeniden kalçanızı indirip kaldırarak tekrar edebilirsiniz.
Herhangi bir alanda uygulayabileceğiniz basit bir egzersizdir. Bunun için kalça kaslarınızı kasıp beş saniye bekleyin ve gevşetin.
