Çağımızın en büyük problemleri arasında kilo yer alıyor. Fazla kilolar insan hayatını olumsuz yönde etkiliyor. Bu noktada doktor kontrolü eşliğinde diyet yapmak hem sağlık hem de kalıcı olması açısından bir hayli önemli. Diğer diyetlere göre, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede daha iyidir.
RAFİNE KARBONHİDRAT TÜKETİMİNE DİKKAT!
Şekerler, nişastalar ve karbonhidratları sınırlamak hızlı kilo vermenin bir yoludur. Bu, rafine karbonhidratların azaltılması ve tam tahılların rafine karbonhidratların yerini alması yoluyla gerçekleştirilebilir. Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve daha az kalori tüketirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları kullanacaksınız.
Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha fazla lif alırsınız ve daha hızlı sindirirsiniz. 2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca araştırmalar, düşük karbonhidrat içeren bir beslenme programının iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğine dair kanıtlar sunuyor. Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin araştırmaları devam ediyor. Düşük karbonhidratlı diyete uymak da zor olabilir ve bu da sağlıklı kiloyu korumada daha az başarılı olmanıza neden olabilir. Bu nedenle dengeli tüketim önemlidir.
Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre bakımı daha kolay olabilir.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi arasında ilişki kurdu.
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için tavsiyeler için doktorunuza danışın.
Protein, yağ ve sebze yiyin
Öğünlerinizin her biri şunları içermelidir:
PROTEİN
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir.
Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin ihtiyaçları:
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler:
Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besinlerle doludurlar ve kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı, yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
VÜCUDUNU HAREKET ETTİR
Egzersiz, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürümek, koşmak, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo vermek ve genel sağlık için çok faydalıdır.
Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma kilo vermeye yardımcı olabilir.
KALORİ VE PORSİYON KONTROLÜ NE OLACAK?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.
Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Kilo vermek için bir kalori açığına bağlı kalıyorsanız, bunun gibi ücretsiz bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Doktorunuzun tavsiyesine göre kalorilerinizi sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.
9 kilo verme ipucu:
NE KADAR HIZLI KİLO VERECEKSİN?
Bir diyet planının ilk haftasında 2,3-4,5 kg kilo verebilir ve daha sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır.
