Kilo vermek istiyor ama meyvelerden vazgeçemiyor musunuz? "Meyve sağlıklıdır" düşüncesiyle tükettiğiniz bazı masum görünen atıştırmalıklar aslında günlük şeker sınırınızı fazlasıyla aşmanıza neden olabilir! Oysa uzmanlar, bazı meyvelerin hem düşük şeker içerdiğini hem de kan şekerini dengeleyici etkiler sunduğunu söylüyor. Peki, hangi meyveler gerçekten masum, hangileri gizli şeker bombası? Bu listeyi görmeden alışverişe çıkmayın!
Günlük yaşamda fark etmeden fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz. Özellikle yetişkin bireyler günde ortalama 17 çay kaşığı (yaklaşık 68 gram) ilave şeker tüketiyor. Bu miktar, Amerikan Kalp Derneği'nin kadınlar için önerdiği günlük 6 çay kaşığı (25 g) ve erkekler için önerdiği 9 çay kaşığı (36 g) sınırının oldukça üzerinde.
Aşırı şeker tüketiminin, kilo alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda. Ancak tüm şekerler aynı mı? Elma da brownie de şeker içeriyor, ama türleri farklı.
Doğal şeker; meyve (fruktoz ve glikoz) ve süt ürünlerinde (laktoz) doğal olarak bulunur. İlave şeker ise gıda üretimi sırasında eklenen şeker türüdür. Vücut bu iki şekeri benzer şekilde işler; ancak besinlerin içerdiği diğer öğeler, bu şekerlerin vücudumuza etkisini büyük ölçüde değiştirir.
Beslenme uzmanı ve diyabet eğitmeni Colette Micko, doğal şeker içeren meyve ve sebzelerin aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından zengin olduğunu vurguluyor. Örneğin, meyvedeki lif, sindirimi yavaşlatarak ani kan şekeri yükselmelerini engelleyebilir.
Araştırmalar, meyvelerdeki şeker oranına rağmen, meyve tüketiminin sağlık açısından birçok faydası olduğunu gösteriyor. Micko'ya göre, bütün meyve tüketimi arttıkça, tip 2 diyabet riskinde azalma görülüyor.
Bununla birlikte, diyabet hastalarının meyve tüketiminde dikkatli olması gerekebilir. Beslenme uzmanı Erika Barrera, doğal veya ilave fark etmeksizin tüm şeker türlerinin günlük karbonhidrat miktarına dahil olduğunu hatırlatıyor. Bu nedenle, diyabet hastalarının günlük karbonhidrat sınırını aşmamak adına doğal şekeri de sınırlaması gerekebilir.
İşte doğal şeker oranı düşük 12 meyve:
Şeker oranı: Limon başına 2g, lime başına 1g
Yüksek C vitamini içerirler. Salata soslarında ya da limonlu dondurma tariflerinde harika bir tatlandırıcıdırlar.
Şeker oranı: Bir adet avokado başına 1g
Meyve olmasına rağmen neredeyse hiç şeker içermez. Lif oranı yüksektir ve tokluk hissini artırır.
Şeker oranı: 1 su bardağı için 5g
Düşük kalorili ve yüksek lifli bu meyve, sindirimi destekler. Dondurulmuş haliyle smoothie yapımında da kullanılabilir.
Şeker oranı: Adet başına 7g
C vitamini ve lif yönünden zengin olan kivi, bağışıklığı güçlendirir ve sindirime yardımcı olur.
Şeker oranı: 1 su bardağı için 7g
Yüksek antioksidan içeriği sayesinde hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Şeker oranı: 1 su bardağı yarım kesilmiş çilekte 7g
Kalp sağlığına iyi gelen lif ve potasyumla doludur. Salatalara çok yakışır.
Şeker oranı: 1 su bardağı için 10g
Su oranı yüksek olan karpuz, vücudu nemli tutar ve likopen içerir.
Şeker oranı: Yarım greyfurtta 11g
A ve C vitamini açısından zengindir. Salatalara tazelik katar.
Şeker oranı: 1 su bardağı küp kavunda 13g
A vitamini açısından zengindir ve yüksek su içeriği sayesinde yaz aylarında ferahlatıcıdır.
Şeker oranı: Bir portakalda 12g
Suyu şeker açısından yüksek olsa da, bütün portakal lif içerdiği için daha sağlıklı bir tercihtir.
Şeker oranı: Bir şeftalide 13g
A, C vitamini ve potasyum içerir. Lif açısından zengin olup sindirime yardımcıdır.
Şeker tüketimini azaltmak, sadece kilo kontrolü değil, aynı zamanda diyabet riskinin düşürülmesi ve kronik iltihaplanmanın azaltılması açısından da önemlidir. Ancak bu süreçte, doğal şekeri sınırlamak yerine ilave şeker kaynaklarını azaltmaya odaklanmak daha doğru bir yaklaşımdır.
Barrera'nın önerisine göre; meyveleri sağlıklı yağlarla (örneğin avokado, ceviz, fındık gibi) birlikte tüketmek, şekerin kana karışma hızını azaltır ve daha dengeli bir glisemik yanıt sağlar.
Günlük beslenmenizde meyveye yer vermekten korkmayın. Lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin olan bu besinler, vücudunuzu destekler ve sağlığınıza katkı sağlar. Ancak paketli ürünlerde gizli olan ilave şekerlere dikkat edin ve etiketleri okumayı ihmal etmeyin.
