Kilo vermeye yardımcı olması için bir atıştırmalıkta nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve akşam atıştırmalıklarının sağlıklı bir diyete nasıl uyum sağlayacağını öğrenmek, sağlıklı beslenmeyi zor bir şey olmaktan çıkarır ve kendinizi suçlu hissetmeden lezzetli öğünleri planlamanızı sağlar.
Öğünler arasında bir şeyler atıştırmak, açlığınızı bastırmaya yardımcı olur, böylece yemek yemek için nihayet oturduğunuzda akşam yemeğinizi tek seferde yiyecek açlık seviyesine ulaşmazsınız. Atıştırmalık, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza da yardımcı olabilir.
Öte yandan, tüm gün özellikle besin değeri düşük gıdalarla beslenmek çok fazla yemeye neden olabilir. Elinizde sağlıklı seçenekler olduğundan ve sağlıklı beslenmeye hazır olduğunuzdan emin olmak harika bir fikirdir. Bu kilo verme aperatiflerinin çoğu, aynı zamanda hareket halindeyken harika aperatif seçenekleridir.
Atıştırmalık sağlıklı bir diyetin parçası olabilir mi? Tabii ki! Atıştırmalık seçerken protein, yağ ve/veya lif içeren birini seçin. Tüm bu besinlerin sindirimi daha uzun sürer, bu yüzden sizi doldururlar. Atıştırmalıklar da gününüze ekstra besin katmanın harika bir yoludur. Havuç ve humus gibi atıştırmalıkları, badem ezmeli elma veya peynirli tam tahıllı krakerleri düşünün. Ayrıca, kendinizi çok acıktırırsanız, bir sonraki öğününüzde fazla yemek yeme olasılığınız artar. Bu nedenle, cips ve şekerlemeyi "aperatif" yiyecekler olarak düşünme eğiliminde olsak da, aperatifler yemek, aşırı yemenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, atıştırma için en önemli şeyin kalori olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak 200 kalorilik kuruyemiş ve kuru meyve yemeye karşı 100 kalorilik sağlıksız bir atıştırmalık yiyebilir ve hiç doymayabilirsiniz. Bu, kalorilerin hiç önemli olmadığı anlamına gelmez, ancak beslenme sağlayan ve sizi doyuran bir atıştırmalık seçmek de önemlidir. Tüm kilo verme yemek planlarımız günde iki atıştırmalığa izin verir ve 1.500 kalorili yemek planlarında her atıştırma günde yaklaşık 200 kaloridir.
Akşam atıştırmalığına ne dersiniz? Gece atıştırmalıklarıyla ilgili en büyük sorun, çoğumuzun meyve ve yoğurt yerine dondurma ve cips yemesidir. Bu, akşam yemeğinden sonra bir ikram yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. En sevdiğiniz akşam atıştırmalıklarından bazıları bu listede bile olabilir.
Unutulmaması gereken şeylerden biri, akşam yemeğinden sonra sürekli acıkıyorsanız, yemeğinizin doyurucu ve sağlıklı yiyeceklerden oluştuğundan ve yeterince yiyecek aldığınızdan emin olun. Eğer yediğiniz tek şey cansız bir salataysa, kesin bir şekilde aç olabilirsiniz ve bir akşam atıştırmalığına ihtiyacınız olabilir.
Akşam yemeğinden sonra bir akşam atıştırmalığını seviyorsanız, kendinize bir tabak veya kase üzerinde sağlıklı bir porsiyon servis edin, böylece daha fazla yeme olasılığınızın yüksek olduğu kaptan doğrudan kepçe almazsınız. Kendi kasenize sahip olmak, vücudunuzu ve açlık seviyenizi kontrol etmenizi sağlar.
Badem
Kuruyemişler harika bir sağlıklı atıştırmalıktır. Ve yağları yüksek olsa da, kilo vermeye çalışıyorsanız onlardan kaçınmanız gerekmez. Ayrıca bademler, dolgu lifi, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Badem, açlığı bastırmaya, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve hatta göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bir avuç alın, biraz kuru meyve ve bitter çikolata ile yiyin veya bir elmanın üzerine biraz badem yağı sürün.
Bir porsiyon badem, 30 gram veya 23 badem, 164 kalori, 4 gram lif ve 6 gram protein içerir.
Greyfurt
Bu kırmızı içe sahip meyvenin sağlığa faydalarından yararlanmak için greyfurt diyeti yapmanıza gerek yok. Bütün bir greyfurt yaklaşık 100 kalori ve 4 gram lif içerir. Üstelik kadınların günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 100'ünü sağlıyor. Bu turta narenciye meyvesinin içine bol miktarda besin sığar.
Bir çalışma, insanların her öğünde sadece greyfurt yediğinde, üç ayda 3 1/2 pound kaybettiklerini buldu. Araştırmacılar, greyfurtun insülin seviyelerini düşürerek iştahı yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Nohut
Nohutları her zaman kilerinizde tutun. Kilonuzu izlerken bol miktarda doyurucu lif ve biraz protein ile birlikte etli bir dokuya ve cevizli bir tada sahiptirler. Kolayca toplanabilen gevrek bir atıştırmalık için onları kızartmayı deneyin.
1/2 su bardağı nohut yaklaşık 100 kalori, 5 gram protein ve 5 gram lif içerir.
Üzüm
Kolay bir atıştırma için üzümleri dondurucuya atın. Tatlı oldukları ve onları ayrı ayrı ve yavaş bir şekilde tadına vardığınız için, sadece bir avuç kalori için çok fazla tatmin elde edersiniz. Üzümlerin meyve şeker oranı yüksek olsa da, tatlı isteğinizi doğal olarak tatmin etmenin harika bir yoludur. 1 kase üzüm yaklaşık 100 kaloridir.
Çikolata
Kilo vermek, sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmez. İster inanın ister inanmayın, kendinize küçük ikramlar vermek kilo vermenin sırrı olabilir. "Çok iyi" olmayı hedeflemek sizi başarısızlığa götürür ve yemeklerinizin tadını tam olarak çıkarmanıza izin vermez.
Patlamış mısır
Patlamış mısır lif bakımından yüksektir ve hatta biraz protein sağlar. Yaklaşık 3 fincan patlamış mısır, 4 gram lif, neredeyse 4 gram protein içerir ve 110 kaloriye sahiptir. Bu kombinasyon, onu kalıcı güçlü bir atıştırmalık yapar. Patlamış mısır aslında tam bir tahıldır ve 3 fincan büyük bir porsiyondur, özellikle onu cips gibi diğer gevrek, tuzlu atıştırmalıklarla karşılaştırdığınızda.
Yoğurt
Aç olduğunuz anları doldurmak için atıştırmalıklar kullanın. İnsanların genellikle yeterince yemediği kalsiyum ve lif iki besin sağlayan atıştırmalıkları seçin. Meyveli yoğurt, kalsiyum ve lifin yanı sıra protein ve bağırsak için sağlıklı probiyotikler sağlar.
Sade yoğurdu seçin ve doğal tatlılık ve lif için kendi meyvenizi ekleyin. Aromalı yoğurt genellikle çok fazla şeker ve ekstra kalori sağlar. Tam yağlı süt ve az yağlı sade yoğurt da sağlıklı seçimlerdir. Süt ürünleriyle ilgili daha yeni araştırmalar, yağsız en sağlıklı olduğu efsanesini çürüttü.
Yoğurt atıştırmalıklarınızda daha fazla protein takviyesi arıyorsanız, süzme yoğurt, normale kıyasla proteini neredeyse iki katına çıkarır.
Humus
Öğleden sonraları evde hazırladığınız sağlıklı bir atıştırmalıkla kendinizi tatmin edin. Paradan tasarruf edecek ve beslenme paranız için daha büyük bir lezzet patlaması elde edeceksiniz. Sebzeleri ve biraz humusu kesmeyi deneyin. Bir porsiyon humus 2 yemek kaşığıdır ve sebzelerle birlikte tüketilmesi açlığınızı gidermeye yardımcı olabilir.
Hem karmaşık karbonhidratlar hem de protein sağlayan atıştırmalıklar planlamak, akşam yemeğine kadar size yardımcı olacaktır.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi karmaşık bir karbonhidrattır, yani kan şekerinizi yükseltmeden sizi doyurmaya yardımcı olur. Ayrıca, iyi bir lif kaynağıdır ve daha fazla lif yemek, insanların kilo vermesine ve vücudun yağlanmasını engellemeye yardımcı olur. Bunu tipik olarak kahvaltı olarak düşünsek de, küçük bir kase yulaf doyurucu, doyurucu ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Bu atıştırmayı daha uygun hale getirmek için masanızda bir veya iki paket şekersiz hazır yulaf ezmesi bulundurun veya bir kavanozda gece boyunca yulaf yapın.
Kurutulmuş meyve
Kuru meyve, portatif, sağlıklı bir atıştırmalıktır. Meyve yemek, dolgu lifi (ve önemli vitaminler ve mineraller) ile dolu olduğu için kilo vermeye yardımcı olur. Sağlıklı karbonhidrat ve protein dengesine sahip bir atıştırmalık için şeker veya tatlandırıcı eklenmemiş meyveleri arayın ve kuru meyveleri fındıklarla eşleştirin. Kuru meyve de iş yerinde masanızda tutmak için harika bir seçenektir.
Sonuç olarak
Kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalıklar diyetinize kesinlikle uyabilir. İş atıştırmalıkları, hazır atıştırmalıklar, mağazadan satın alınan atıştırmalıklar ve kendiniz yapabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar için fikirlere sahip olmak, aldığınız besin maddelerini çeşitlendirmeye yardımcı olacak ve öğünler arasında aç kalmanıza engel olacaktır. Unutmayın, besin açısından yoğun (lif, protein, vitaminler, mineraller) düşünün ve atıştırmalıklarınız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza ve sizi tok tutmanıza yardımcı olacaktır.
