Kurban Bayramı'nda yenilen mangal, tatlı ve bolca kavurmaların sonunda alınan kiloları vermenin bir yolu da süper besinler yanında antioksidanlardan zengin yiyecekleri öğünlere koyarak vücudun yaşlanma karşıtı omega 3 yağ asitlerini bolca alarak yağları yakmaktan geçmektedir. Sizlere önereceğim 6 süper besin kolay zayıflamayı, bel çevresi yağı azaltmayı ve kısa sürede alınan kilolardan kurtulmayı da sağlamaktadır.
TAZE YABAN MERSİNİ: AKCİĞER DOSTU
Antikanserojen sağlık faydası olan ve özellikle beyin sağlığının iyileşmesinde aktif rol oynayan antioksidanlardan zengin meyvelerden biri olan yaban mersini; flavonlar, antosiyaninler, tanenler ve fenolik bileşiklerden zengindir. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi, kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesi, görme fonksiyonlarının gelişmesi gibi yaşa bağlı nörolojik hastalıklara kalkan olan bu meyve yaz aylarında iri taneli ve besinsel zenginliği de daha yüksek olmaktadır.
Özellikle insülin direncinin kırılmasında fayda sağlayan antosiyaninden zengin yaban mersini güçlü bir detoksifikandır. Yani karaciğer dostu diyebiliriz.
ÇİLEK: KAN ŞEKERİNİ DENGELER
Folat başta olmak üzere C vitamini dahil birçok vitaminin doğal ve zengin kaynağı olan çileğin, polifenoller açısından da oldukça yüksek miktarda fitokimyasal kaynağı olduğunu belirtmeliyim. Oksidatif stresi azaltan, kardiyovasküler hastalıklardan koruyan, tip 2 diyabette kan şekerini dengeleyen, obezitede zayıflamayı kolaylaştıran ve aynen yaban mersininde olduğu gibi nörodejenerasyonu dizginleyen etkileri mevcuttur.
DOMATES: KALBİ KORUR
Organik asitler, likopen gibi biyolojik olarak etkili domatesin prostat kanseri ve güneşin zararlı UV ışınlarının detoksifikasyonunda etkin olduğunu biliyoruz. Ayrıca kalp damarlarının iç çeperinin yenilenmesinde yarar sağlayan likopen nitrik oksit sentezini de artırarak kalbi koruyabilmektedir. Domates kalorisi oldukça düşük ve doyana kadar yenebilecek taze meyvelerden biridir.
KARPUZ: DİYETLERDE ÖNEMLİ ROLÜ VAR
İçerdiği şeker ise doğal meyve şekeri olan fruktozdur. Karpuz karbonhidrat, lif, protein, A, B, C vitaminleri ve potasyum, magnezyum, çinko gibi mineralleri içerse de aslında onu sağlıklı bir meyve sınıfına koymamızı sağlayan en önemli bileşiği likopen adlı antioksidandan çok zengin olması. 1 porsiyon meyveye eş değer karpuz miktarı diyoruz. 280 gram karpuz yaklaşık 80 gibi oldukça az kaloride içeriyor. Yani karpuz ile yapılan zayıflama diyetleri daha az kalori almanıza yardımcı olarak zayıflamanızı da kolaylaştırıyor.
KETEN TOHUMU: KANSER RİSKİNİ AZALTIR
Keten tohumu dendiğinde aklımıza küçük tanecikler geliyor olsa da zengin bir omega-3 ve diyet lifi kaynağı olması sayesinde sağlık üzerine etkilidir. Bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asidinden zengin diyetlerin olumlu etkileri arasında, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olduğu, vücutta inflamasyonun ve oluşabilecek birçok kanser riskinin azaltılmasında etkili olduğu belirtilmektedir. Öğütülmüş olarak tüketmek biyolojik faydanın daha yüksek olmasını sağlamaktadır.
AVOKADO: ANLATMAYA GEREK VAR MI?
Avokado yağ içeriği yoğun bir meyve olsa da folik asit ve B1 vitamini bolca bulunur. Potasyum, magnezyum, sodyum, fosfor ve kükürdün çok iyi kaynağıdır. Ayrıca lutein, zeaksantin, beta karoten gibi antioksidanlardan da zengindir. Günde 1/2 adet avokado kandaki trigliseridi ve LDL'yi azaltır.
Yarım avokado 20 mg magnezyum içerir ve mg yemek sonrası yağın emilimini azaltarak hem zayıflatır hem de kalp hastalığı riskini % 18 azaltır. Yarım avokado 120-140 kalori arasındadır ama uzun süre tok tutarak sık acıkmayı önlerken D Manno Heptuloz içermesinden dolayı glikolizi azaltarak yağ oksidasyonunu artırır.
BAYRAM KİLOLARINI YAĞ DOKUSUNDAN VERMEMEK ÖNEMLİ
Beslenmenizde karbonhidrat ve yağı azaltır, sağlıklı protein kaynaklarını da yeterli düzeyde alırsanız; vücutta yağ yakma hemen başlar. Yağ yakımını hızlandırmak için öğünlerde bol su içmeli, düzenli kardiyo yapmalı, öğün düzeni bozulmamalı ve trans yağlar mutfaktan arındırılmalıdır.
1- Kızartma, işlenmiş etler, krema, kaymak yiyerek yağ yakamazsın: Doymuş yağlar içeren pastırma dışındaki şarküteri ürünleri, tereyağı, krema, kaymak içeren yiyecekler direkt yağ olarak depolanan sağlıksız besinlerdir. Doymuş yağlardan tüketiyorsanız hiçbir zaman sıfır bir karına sahip olamazsınız. Ve vücut bu sağlıksız yağ çeşitlerini algılayarak deri altı ve organ çevrelerinde depolamak için çalışacaktır.
2- Su içmeden zayıflayamazsın: Su vücudumuzda tüm metabolik olayların dengeli olmasını sağlayan yaşam kaynağıdır. Su içmezsen vücut ısı kontrolünü sağlayamaz, yiyeceklerin yanması için gerekli olan ideal ortamı kuramazsın. Ve böylece yağ yakımı da olmaz. Bunun için öğün öncelerinde 2 su bardağı ve yemek aralarında da en az 1 su bardağı su içmelisin.
3- Kardiyosuz yağ yakma imkansız: Yağ yakımını yiyecekleri doğru seçerek başlatabilirsin ama asla yağ yakımını tek başına beslenmede düzenleme ile arttıramazsın. Çünkü kardiyo yaptığın gün harcadığın kaloriyi vücut ertesi günü yakmaya formatlıdır. Bir gün kardiyo yapıp diğer gün aktivite yapmamak kalori yakımını dolayısı ile yağ yakımını sağlamaz. Düzenli her gün en az 500-600 kalori arasında temposu orta süresi uzun aktiviteler yapmayı ihmal etmemelisin.
4- Üç ana öğün 1 ara öğün kuralı yağ yaktırır: Öğünlerini kahvaltı, öğle, ikindi ve akşam olarak planlamalısın. Sık yeme, fazla ara öğün yapma kalori yakımını durdurur. Güne kahvaltı ile başlayın. Kahvaltı zamanı uyandıktan sonra ilk 1 saat içinde bitmeli. Kahvaltıyı sonrası öğün sırasını takip ederek en az 3.5-4 saat bırakma sağlamalısın. Böylece vücut karbonhidratları ve yağları depolamak yerine kalori olarak harcamaya kendini yönlendirecektir.
5- Her gün tartılın: 21 gün boyunca her gün tartılın. Günden güne eridiğinizi göreceksiniz. Her gün sadece uyandıktan ve tuvalete çıktıktan sonra aç karnına tartılmalısınız. En güvenilir tartı rakamı ancak bu kurala uygun tartıldığınızda elde ettiğiniz kilonuz olacaktır.
7 GÜNLÜK BESLENME LİSTESİ
PAZARTESİ
KAHVALTI:
1 adet haşlanmış yumurta
1 ince dilim ekmek
4 üçgen dilim karpuz
Taze yeşillik, domates, salatalık
ÖĞLE:
4 adet ev yapımı yağsız köfte
4 yemek kaşığı yoğurt
Az yağlı salata
İKİNDİ:
15 adet çilek
AKŞAM:
2 dilim bonfile veya biftek veya
4 adet pirzola
1 kase buharda brokoli
Az yağlı salata
SALI
KAHVALTI:
Yeşil Elma Detoks İçeceği: Katı meyve sıkacağından geçirin.
2 orta boy yeşil elma
1 çay bardağı kereviz sapı
5 adet salatalık
Küçük parça taze zencefil
ÖĞLE:
1 küçük fileto kadar fırında veya ızgara derisiz hindi göğüs
3 yemek kaşığı cacık
Az yağlı salata
İKİNDİ:
1 çay bardağı yoğurt
1 tatlı kaşığı keten tohumu
10 adet taze yaban mersini
AKŞAM:
4 yemek kaşığı kıymalı kabak veya patlıcan veya taze fasülye veya taze börülce yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Az yağlı salata
ÇARŞAMBA
KAHVALTI:
1 adet yumurtalı az peynirli omlet
yarım avokado
taze yeşillik, domates, salatalık
ÖĞLE:
100 gram somon balığı
2 adet zeytinyağlı enginar
Az yağlı salata
İKİNDİ:
2 avuç taze yaban mersini
AKŞAM:
4 yemek kaşığı nohut veya yeşil mercimek veya kuru fasulye yemeği
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Az yağlı salata
PERŞEMBE
KAHVALTI:
Yağ yakıcı Smoothie: Smmottie makinesinde tüm malzemeleri karıştırın.
1 çay bardağı süt
1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
yarım muz
1 çay kaşığı tarçın
ÖĞLE:
100 gram fırında veya haşlama derisiz tavuk göğüs eti
Yarım adet fırınlanmış tatlı patates
Az yağlı salata
İKİNDİ:
1 su bardağı kefir veya ayran
AKŞAM:
2 yumurtalı menemen
Çeyrek avokado
Az yağlı salata
CUMA
KAHVALTI:
Yulaf lapası: Küçük tencerede malzemeleri karıştırarak pişirin. Şeftali dilimlerini üzerine servis edin.
1 çay bardağı süt
2 yemek kaşığı yulaf
1 çay kaşığı tarçın
Yarım şeftali
ÖĞLE:
100 gram deniz levreği
Çeyrek avokado
Az yağlı roka salatası
İKİNDİ:
Beta Karoten Detoksu: Katı meyve sıkacağından tüm malzemeleri sıkın.
1 adet havuç
1 adet domates
3 adet pembe iri domates
yarım tatlı kırmızı biber
AKŞAM:
4 yemek kaşığı kıymalı bezelye yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Az yağlı salata
CUMARTESİ – PAZAR
KAHVALTI:
1 dilim peynir
yarım avokado
6 yarım ceviz
5 adet zeytin
Bol taze domates
ARA:
20 adet kiraz
ÖĞLE:
5 üçgen dilim karpuz
2 dilim beyaz peynir
7 yarım ceviz
Bol domates, yeşil biber ve salatalık
İKİNDİ:
1 su bardağı süt
AKŞAM:
2 adet zeytinyağlı garnitürlü enginar
Yarım avokado
Taze domates
ARA:
4 adet taze kayısı
