Vücut, yapısı gereği yağ depolamaya yatkındır. Bu nedenle alınan kalorinin fazlası yağ olarak depolanır. Günümüzde dünyada fazla kalorili beslenmeye bağlı olarak obezite yaygınlaşmıştır. En çarpıcı örnek ise, obezite sıklığı en yüksek olan Samoa Adası yerlileridir. Bu halkta hem obezite hem de diyabetin yaygınlığı, yerel sağlıklı taze sebze ve meyve tüketiminden, endüstriyel işlenmiş gıdaların yoğun tüketimine geçişe bağlanmaktadır.
Obezite ilerledikçe gut hastalığı da tetiklenmektedir. Yüksek rafine şeker ve früktoz tüketimi, aşırı et tüketimi ve alkol kullanımı gut hastalığının artmasına yol açan önemli faktörlerdir. Bu hastalıklar, dünyada hızla yaygınlaşan diğer sağlık sorunları arasında yer almaktadır.
Beslenme tarzı; tuzlu ve konserve hazır gıdalar, işlenmiş etler, şinitzel gibi bol yağlı ve kalorili beyaz et çeşitleri, şekerli gazlı veya gazsız içecekler, kızartmalar, çok sayıda katkı maddesi içeren fast food ürünleri, beyaz ekmek ve pirinçle yer değiştirdiğinde obezite kaçınılmaz hale gelir. Toplumlar, endüstriyel gelişmeyle paralel olarak bu beslenme biçimine istemeyerek maruz kalmakta; doğal beslenmeden uzaklaşılmasıyla inflamasyon ve insülin direnci artmakta; bu da lipogenez, yani vücudun yağ yapma ve tutma hızının yükselmesine neden olmaktadır.
Bu obezojenik yani obeziteyi tetikleyen beslenme ortamında, vücudu yağ yapma modundan yağ yakma moduna geçirmek ve o modda tutmak için ilk kural; tuz, doymuş ve trans yağlar, rafine şeker ve karbonhidratlardan uzak durmaktır. Düzenli, uzun süren yürüyüşler, iyi uyku ve gece 12 saat aç kalmak da vücudu yağ yakma modunda tutmanın diğer önemli kurallarıdır.
ÖĞÜNLERİN PROTEİN İÇERİKLERİNİ BİR MİKTAR ARTIRIN
Protein içeren besinler, vücudumuzun kas ve kemik sistemi üzerinde doğrudan etkili olduğu için önemlidir. Vücut, proteinleri depolamaz; bunları hücresel onarım ve diğer görevler için kullanır. Bu nedenle her gün düzenli olarak proteinden zengin besinlerle günlük ihtiyacımız kadar beslenmemiz gerekir. Özellikle esansiyel amino asitlerden dengeli protein içeren besinler; glukagon ve büyüme hormonu salgılanmasını uyarır, azot içerikleri sayesinde metabolizmayı hızlandırır, iştah üzerinde baskılayıcı etkide bulunur ve termojenezi artırarak vücudu yağ yakma modunda tutabilir.
Proteinler ayrıca hipofiz bezinden büyüme hormonunun sürekli salgılanmasını teşvik ederek, vücutta lipogenez (yağ yapma) mekanizmalarını frenler ve böylece biriken yağların mobilize olmasını kolaylaştırır. Glutaminden zengin protein içeren doğal besinler büyüme hormonu aktivitesini maksimuma çıkarır; bu da daha fazla yağ yakımına destek olur.
Balık, yumurta, süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler glutamin açısından zengindir. Bu nedenle, yağ depolarını eritmek isteyenlerin bu besinleri beslenmelerinden kesinlikle çıkarmamaları gerekir.
İŞTE BEYNE TOKLUK HİSSİNİ GÖNDEREN BESİNLER
Proteinleri ana öğünlerde, günlük ihtiyaca göre dengeli olarak bölerek tüketmek, vücudun pozitif nitrojen dengesinde kalmasını sağlar; bu da termojenezin artmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Proteinden zengin dengeli öğünler sindirilirken daha fazla kalori harcanır ve bu da yağ kaybını destekler. Proteinlerin sindirimi karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla enerji harcatır, böylece vücudun iç enerji harcaması artar ve yağ yakma modu devam eder.
Kırmızı et, yağsız ve derisiz tavuk, hindi, balık eti, tam yağlı süt ürünleri ve yumurta sindirim sistemi tarafından salgılanan kolesistokinin adlı doygunluk hormonunu aktive eder. Bu hormon kan dolaşımına geçerek, beyindeki hipotalamusa midenin doyduğunu hızlıca bildirir. Bu yüzden bu besinler, hem tok kalmayı hem de yağ yakımını hızlandırmayı sağlar.
Ancak, öğünlerde sadece proteinden zengin besinler tüketmek vücudu yağ yakım modunda tutmaz. Aşırı protein alımı kilo vermek yerine kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, proteini artırılmış öğünlerde diyet lifi ve sağlıklı yağlardan da oluşan besinlerle birlikte yemek, yağ yakımının sürekliliği için gereklidir.
YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRAN PRATİK 10 ADIM
1. Güne şekersiz, sütsüz kahve ile başlayın. Gün boyunca serbest yağ asitlerinin oksidasyonunu destekler.
2.Tam yağlı süt ürünlerini tercih edin. Bu ürünlerde bulunan doymuş yağ asitleri, özellikle orta zincirli yağ asitleri yağ yakımını artırır.
3. Gece 12 saat açlık, vücudu yağ yakma modunda tutmak için yeterlidir. Önemli olan, bu 12 saatlik açlığın ardından öğünlerde az kalori almak ve böylece yağ yakımını hızlandırmaktır.
4. Etin yağlı kısımları vücuda yapışır ve kolesterolü artırır. Eti yağlarından arındırarak tercih edin.
5. Yapay tatlandırıcılar lipogenezi tetikler ve kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilir. Bu nedenle tatlandırıcıyı çaya, kahveye eklemeyin ve tatlandırıcılı içeceklerden kaçının.
6. Lif içeriği yüksek besinler, özellikle bağırsaklarda bütirat üretimini artırarak metabolizmayı canlandırır ve yağ yakımını hızlandırır.
7. Haftada 4-5 kez yapılan uzun yürüyüşler, yağ yakımının düzenli olmasını sağlar ve vazgeçilmezdir.
8. Vücudu susuz bırakmamak çok önemlidir. Gün içinde en az 1.5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
9. Yeşil çayın diyet ile alınan yağların oksidasyonunu desteklediği bilinmektedir. Yemeklerden sonra 1 fincan yeşil çay içmek faydalıdır.
10. 3 ana öğün ve 1 ara öğün şeklinde beslenme düzeni ve öğünler arasında 4 saatlik aralık, iyi yağ yakımı için olmazsa olmazdır.
LİFTEN ZENGİN PROTEİN DİYETİ
KAHVALTI
2 su bardağı oda ısısında su 2 adet haşlanmış yumurta 1 dilim ekşi maya tam buğday ekmeği 6-7 adet zeytin Maydanoz, tere, roka, biber, salatalık, domates 1 yemek kaşığı zeytinyağı
ÖĞLE
6 yemek kaşığı kuşbaşı veya tavuk sote 1 kase cacık 1 kaşık zeytinyağlı, bol havuçlu mevsim salata
ARA ÖĞÜN
1 avuç kiraz + 1 avuç fındık içi veya 6 üçgen dilim karpuz veya 1 su bardağı kefir + 1 avuç badem içi veya 4 taze kayısı + 20 adet yer fıstığı veya 1 adet büyük boy şeftali
AKŞAM
Karabuğdaylı ayran aşı çorbası 5 üçgen dilim karpuz 1 yemek kaşığı bol pancar rendeli mevsim salata
KARABUĞDAYLI AYRAN AŞI ÇORBASI (4 KİŞİLİK)
Malzemeler:
- 1 kase süzme yoğurt
- 2 adet salatalık
- Yarım bağ dereotu
- 2 yemek kaşığı kuru nane
- 1 çay bardağı haşlanmış nohut
- 1 çay bardağı haşlanmış karabuğday
- Tuz, zeytinyağı, su
Yapılışı:
Süzme yoğurt, su ve tuz iyice çırpılır. Suyun miktarını çorbanın kıvamına göre ayarlayabilirsiniz. İnce kıyılmış dereotu, zeytinyağı, nohut ve karabuğday eklenip kaşıkla harmanlanır.
Kilo vermek isteyenlerin en büyük engellerinden biri, spor salonlarındaki pahalı üyelik ücretleri, karmaşık aletler ve "oradaki fit insanlarla" karşılaşma korkusu oluyor. Ancak 47 yaşındaki Carlo, tüm bu engelleri aşarak, spor salonuna gitmeden 23 kilo verdi. Carlo'nun hikayesi, kilo vermek isteyenlere ilham verecek kadar sade ve sürdürülebilir bir yöntemi gözler önüne seriyor.
Yılın başında yaklaşık 113 kilo olan Carlo, sosyal medyada birçok kilo verme dönüşüm videosu izleyip motive olduğunu söylüyor. "Ben de bir şeyler yapmalıyım" diyerek yola çıkmış. Amacı, uzun vadede sürdürebileceği bir alışkanlık edinmekmiş. Bu yüzden koşmak yerine yürümeye karar vermiş ve her gün yaklaşık 5 kilometre yani 3 mil yürümeye başlamış.
Carlo, motivasyon kaynağını şöyle anlatıyor: "Birisi yüz gün boyunca her gün 5 kilometre koşuyordu. Ben de 'neden yürüyüşle denemeyeyim?' dedim. Yavaş tempoda da olsa her gün bu mesafeyi yürümeye karar verdim."
Zorlandığı günler de olmuş ama vazgeçmemiş: "Bazen çok yavaş yürüyordum, hatta yürümek istemediğim günler oldu. Ama başlamazsan hiçbir şey yapmamış oluyorsun. O yüzden üç mil yürümek zorundaydım."
Günde yaklaşık 7 bin adım attığını belirten Carlo, yürüyüşünün yaklaşık 1 saat sürdüğünü ve 20 dakikalık yürüme hızında olduğunu söylüyor. "Vücuduma çok fazla yüklenmeden yaptım. Neredeyse 115 gün üst üste yürüdüm," diyor.
Carlo, sadece yürüyüşle kalmamış; kişisel antrenörü Mark ile iletişime geçerek, haftada 1-2 gün kuvvet antrenmanı da yapmaya başlamış. "Yürüyüşün yanında kas kütlesini artırmak istedim ki metabolizmam hızlansın," diyor.
Hayat yoğunlaştığında yürüyüş saatlerini ayarlamak zor olsa da Carlo pes etmemiş: "Bir gün eve akşam saat 8'de geldim ama yine de yürüyüşümü yaptım. Süreçte güvenmek önemli, her gün devam ettim."
Beslenmesine de dikkat eden Carlo, günlük yediklerini kayıt altına almış. "Düzenli yürüyüş sayesinde daha az atıştırdığımı fark ettim," diye ekliyor.
Hava şartları da engel olmamış. "Yağmur yağıyordu ama asla pes etmedim. Yürümeye devam ettim," diyor.
Sonuçlar ise şaşırtıcı: "Yedi ay içinde 113 kilodan 88 kiloya düştüm. Yaklaşık 23 kilo verdim. Haftada 1-2 gün kuvvet antrenmanı, her gün ise yürüyüş yaptım." Şu an biraz kilo aldığını, 92-93 kilo arasında olduğunu belirten Carlo, yine de 23 kilo vermenin kendisi için büyük bir başarı olduğunu düşünüyor.
Carlo, sadece kilo vermekle kalmadığını, enerjisinin arttığını ve kardiyovasküler sağlığının da iyileştiğini söylüyor. Hatta koşmaya ve ip atlamaya bile başlamış.
Son olarak, "Ben sıradan bir adamım. 47 yaşındayım ve sadece sağlıklı yaşama doğru bir adım atıyorum. Herkes için mümkün," diyerek, kilo vermek isteyenlere basit ve sürdürülebilir yöntemlerin de etkili olabileceğini vurguluyor.
Carlo'nun hikayesi, spor salonu veya karmaşık diyet programları olmadan da kilo verilebileceğinin kanıtı. Sadece günlük düzenli yürüyüş yapmak, disiplin ve sabırla birleşince hayatınızda büyük değişiklikler yaratabilir.
