Tek tek neler yediğinizden ziyade bir bütün olarak nasıl beslendiğiniz, demir eksikliğiyle mücadele etme konusunda en önemli konu başlıklarından birini oluşturuyor. İşte demir alımınızı artıracak gıdalardan tüketim ipuçları…
TAM BUĞDAY EKMEĞİ
Tam buğday ekmeği lif açısından yüksek olabilir, ancak tam tahıllardaki kepek aynı zamanda birçok bitkide bulunan ve demir emilimini engellediği gösterilen bir bileşik olan yüksek düzeyde fitat (fitik asit) içerir. Geleneksel maya yerine laktik asitle fermente edilen ekşi mayalı ekmek, fitat bakımından doğal olarak daha düşük olduğundan daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca öğünlerinize C vitamini eklemek de bu etkiyi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
KAHVE
Kahve, diyetteki demirin emilimini ve hatta depolanmasını engelleyebilir. Kafein bu etkide küçük bir rol oynasa da asıl suçlu polifenoller gibi görünüyor. Bu durum kafeinsiz kahvenin de aynı etkiyi gösterebileceği anlamına geliyor. Yemeklerden en az bir saat önce kahve içmek, demir alımı üzerindeki etkiyi azaltacak ve polifenollerin sağlık açısından birçok faydasından yararlanmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
ÇAY
Kahve gibi çay da diyetteki demirin emilimini engelleyebilecek polifenoller ve tanenler açısından zengindir. Şaşırtıcı bir şekilde, bir çalışma bu etkinin sadece siyah çayda değil, aynı zamanda nane ve papatya başta olmak üzere birçok bitki çayında da görüldüğünü gösterdi. Fakat bu etkinin görülmesi için çayı yemek esnasında içmeniz gerekiyor. Bu nedenle çayı yemeklerden sonra içerseniz, demir emiliminin azalma riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
ZERDEÇAL
Zerdeçal, yüksek dozlarda demir emilimini engellediği gösterilen polifenoller açısından zengin birkaç bitki ve baharattan biridir. Kurkumin, zerdeçalda demire bağlanan bileşiktir ve demir depoları düşük olduğunda bu etki daha belirgin görünmektedir. Zerdeçal bazen antiinflamatuar etkileri nedeniyle takviye olarak kullanıldığından, demir eksikliği anemisine neden olma veya bu anemiyi şiddetlendirme potansiyeline sahiptir. Bu nedenle demir eksikliğiiz varsa dikkatli olmakta fayda var.
BADEM
Çoğu yemiş gibi badem de fitat, polifenoller ve kalsiyum gibi demir emilimini engelleyen bileşikler açısından zengindir. Ancak aynı zamanda iyi bir besin kaynağı olduğu göz önüne alındığında badem, yemeklerde demirin bloke edilmesini önlemek için tek başına atıştırmalık olarak veya engelleyici etkiyi dengelemek için C vitamini ile birlikte tüketilebilir. Fitat içeriği yüksek tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişler için kullanılan bir başka strateji de bunları ıslatmak veya filizlendirmektir, bu da fitat içeriğini önemli ölçüde azaltır.
LİMON
Çoğu turunçgilde olduğu gibi, taze limonlarda da en etkili demir emilimini artırıcı ve gıdalarda bulunan emilim inhibitörlerine karşı panzehir olan askorbik asit (C vitamini) bol miktarda bulunur. Askorbik asit ısıyla yok edilir ve iyi muhafaza edilmez, bu nedenle taze limon suyunun servis edilmeden hemen önce eklenmesi gerekir. Eğer ısınırsa C vitamini etkisini kaybedebilir. Bu nedenle mutlaka yemeklerin yanında veya yemekler piştikten sonra eklenmelidir.
Böylece yemek esnasında demir emilimini azaltabilecek riske karşı ekstra C vitamini alarak demir oranlarını artırabilirsiniz. İster kahvaltıda bir portakal suyu, isterseniz akşamları yemekte limon suyunu salatalara eklemek gibi küçük bir müdahale, sağlığınızı iyileştirebilir.
ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı demir açısından zengindir. Badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi pek çok fındık da iyi bir demir kaynağı olsa da, antep fıstığı emilimini engelleyen kalsiyumun daha düşük olması ve C vitamini, beta-karoten, A vitamini ve bakır gibi potansiyel güçlendiricilerin daha yüksek olması gibi ek bir fayda sunar. İçeriğindeki doğal fitik asit içeriğini dengeler ve demirin biyoyararlılığını en üst düzeye çıkarır.
BİTTER ÇİKOLATA
Kakao, bitkisel gıdalardaki demirin karmaşıklığına harika bir örnektir. Kakao çekirdekleri (işlenmemiş) hem içermeyen demir hem de demir emilimini engelleyen polifenoller bakımından yüksektir. Bununla birlikte, kakao çekirdekleri (kavrulmuş çekirdekler) de kakao tozuna ve ardından çikolataya dönüştürülmeden önce fermente edilir; Bu fermantasyon süreci polifenollerin ve fitatın çoğunu parçalayarak demiri emilim için daha uygun hale getirir. Sonuç olarak çikolata, özellikle de bitter çikolata, iyi bir diyet demiri kaynağı gibi görünmektedir.
