İçinde bulunduğumuz bu süreçte, var olan sağlık problemlerimiz ve coronavirüs ile savaşmanın en temel yolu sağlam ve güçlü bir bağışıklık sisteminden geçer. Bağışıklık sistemi; vücudumuza dışardan gelen zararlı mikroorganizmalar (bakteriler, virüsler vb.) ile savaşarak bizi hastalıklardan korur. Bu sebeple ne kadar sağlam bir bağışıklık sistemine sahip olursak hastalıklar ile savaşma gücümüz de o kadar artmış olur. Sağlam bir bağışıklık sistemini elde etmenin yolu ise doğru ve sağlıklı bir diyetten geçer.
" DİYET YAPMAK BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ZAYIFLATMAZ"
Sanılanın aksine diyet yapmak bağışıklık sistemini zayıflatmaz. Doğru bir diyet ile, sağlıklı beslenerek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek de kilo vermek mümkündür. Obezite, kronik metabolik bir hastalık olduğu için obezitesi olan bireyler Covid-19 açısından daha çok risk altındalar.
Bağışıklık sistemim çöker korkusu ile diyet yapmayı bırakmak aslında hem kilo artışına sebep olur hem de sağlıklı besinlerden uzaklaşmamızı sağlayabilir. Burada en önemli şey, bu süreçte çok düşük kalorili diyetlerden, başkalarının diyet listelerinden uzak durup, sadece kendinize özgü sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmektir.
Peki hem bağışıklık sistemimizi güçlendirip hem de kilo kontrolünü sağlamanın yolları nelerdir?
1- Yeterli su tüketimi: Vücudunuza aldığınız toksinlerin dışarı atılmasında şüphesiz en etkili sıvı sudur. Bu sebeple herkesin günlük alması gereken miktara göre su tüketmesi oldukça önemlidir. Çok basit bir matematik işlemi ile günlük sıvı alımınızı hesaplayabilirsiniz.
Kg (var olan kilonuz) x 30 ml = 1 günlük su ihtiyacınız
Örneğin: 70 kg birisi için 70x30 yaptığımız zaman 2100 ml su tüketmesi gerektiğini öğrenmiş oluruz.
2- Yeterli sebze ve meyve tüketimi: A,C,E vitaminleri en güçlü antioksidan vitaminlerdir. Sebze ve meyveler ise hem bu vitaminlerin temel kaynağı hem de posa yönünden zengin olduğu için bağırsak sağlığınıza da katkı sağlayarak bağışıklık sisteminizin güçlenmesine destek olur. Bu desteği saplayabilmek için günde en az 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilir. Özellikle; Portakal, mandalina, kivi, biber, koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler, domates, havuç, kuşburnu günlük olarak beslenmemizde bulunması gereken sebze ve meyvelerdendir.
3- D vitamini: D vitamini artık bir vitamin olarak değil hormon olarak görüldüğü için vücudumuzda şeker hastalığında, Covid-19 a kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yapılan son çalışmalarda D vitamini düzeyleri 30 ng/dl üzerinde olan kişilerin coronayı daha az semptomla veya semptomsuz geçirdiği görülmüştür. D vitaminini besinlerden karşılamak oldukça zor olduğu için (az miktarda somon, yumurta vb.) temel kaynağımız olan güneşten yararlanmak ve takviyeler kullanmak önerilir. Evde kaldığımız bu süreçte güneşten yararlanamadığımızı varsayarsak, doktor veya diyetisyen önerisi ile D vitamini takviyesi kullanılması önerilir.
4- Omega-3: Vücumuzda var olan inflamasyon ve iltahaba karşı savaşan en önemli yağ asitlerinden biridir. En çok yağlı balıklar, ceviz, zeytinyağı, zeytin, avokado gibi besinlerde bulunur. Haftada en az 2-3 günlük balık tüketimi (haşlama, fırın, çorba, buğulama vb.) önemlidir. Bireylerde vücudu enfeksiyona karşı korumak için en çok kullanılan takviyelerden biridir.
5-Çinko: Bireylerde en çok kullanılan takviyelerden bir diğeri ise çinkodur. Çinko vücudumuzda bakterilerin çoğalmasını önleyerek enfeksiyonlardan koruyucu özelliğe sahiptir. Aynı zamanda büyüme ve gelişme döneminde yeterli alınması oldukça önemlidir. İştahsızlık yaşayan bireylerde iştah arttırıcı etkinliği sayesinde bolca beslenmede bulundurulmalıdır. Özellikle; badem, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, susam, kurubaklagiller ve deniz ürünleri çinko açısından zengindir.
6- Probiyotik ve Prebiyotikler: Bağırsaklarımız artık ikinci beynimiz olarak kabul edilmektedir. Bağırsak sağlığı iyi olan bireylerin bri çok hastalığa yakalanma riskleri daha düşük aynı zamanda hastalıkları atlatma oranları daha yüksek olduğu bilinmektedir. Şüphesiz bağırsak sağlığını en koruyucu etkenlerdinden biri 'yeterli' miktarda prebiyotik ve probiyotik alınmasıdır. En iyi kaynakları; Yoğurt, kefir, lahana turşusu, sirke, tarhana, kuşkonmaz, pırasa, elma, yabanmersini, muz, brokoli vb. besinlerdir.
7- Bağırsak dostu baharatlar: Zerdeçal, tarçın, fesleğen, kekik bağırsak mikroflorası için önemli baharatlardandır. Bağırsak sağlığını geliştirip bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olurlar. Bu sebeple beslenmemizde bulundurmak oldukça önemlidir.
8- Propolis: Arıların kovanı korumak, onarmak ve yabancı maddelerin girişini engellemek için ürettiği üründür. Doğal antibiyotik olarak da bilinir ve bakteri, mantar ve çok sayıda virüs türü üzerinde baskılayıcı etkisi görülmüştür. Suda ve alkolde çözünen formları vardır Yetişkinler için günde 20 damla, çocuklar için ise 10 damla yeterli görülmektedir. Fakat kullanmadan önce mutlaka bir doktor/diyetisyene danışılmalıdır.
9- Düzenli ve yeterli uyku: Düzensiz uykunun bağışıklık sisteminin zayıflamasında önemli etkenlerden biridir. Gece karanlıkta salgılanan melatonin hormon aktivitesinin bozulmasına sebep olabilir ve bu sebeple günde en az 7-8 saat karanlıkta uyumak önemlidir.
10- Şeker tüketimi: Günde alınan enerjinin %10-12 sinden fazlasının şekerden gelmesi, bağışıklık sistemi, kronik metabolik hastalıklar ve kanser üzerinde olumsuz etkileri vardır. Bu sebeple gün içerisine şeker ve şekerli gıda tüketimi sınırlandırılmalı veya hastalık durumuna göre hiç tüketilmemelidir.
