Son dönemde oldukça popüler olan IF, hızlı yağ yakımına yardımcı olan bir diyet programıdır. Ülkemizde oruç diyeti adı ile de bilinen intermittent fasting, yüzyıllar öncesinde de uygulanan bir zayıflama yöntemidir. Yazımızda intermittent fasting ile ilgili bilmeniz gereken şeyleri sizin için açıkladık…
INTERMİTTENT FASTİNG NEDİR?
Kelime anlamı "aralıklı oruç" olan intermittent fasting, halk arasında oruç diyeti adı ile de anılır. Intermittent fasting diyeti beslenmeyi belirli aralıklarda yapıp geri kalan süreçte aç kalmayı hedefler. Bu beslenme şekli, sağlığı ve vücut performansını geliştirmeye yardımcı olur. Eğer iştahınızı ve vücudunuzdaki yağ oranını kontrol etmeniz gerekiyorsa ve efor harcamak istemiyorsanız if diyeti yapanlar arasına katılabilirsiniz.
Intermittent fasting içerisinde kendinize uygun bir şekilde öğünlerinizi atlayıp belirli oruç aralıkları oluşturuyorsunuz. Bu beslenme tipinin temeli, oruç tutulacak sürenin, yemek yemeye ayrılan süreden daha fazla olmasıdır. If diyeti saatleri tamamen diyeti uygulayan kişinin tercihine kalmıştır ancak if diyeti sırasında 6-8 saatlik bir sürenin beslenmeye; 16-18 saatlik bir sürenin de oruca ayrılması önerilir.
INTERMİTTENT FASTİNG DİYETİ NASIL UYGULANIR?
Aralıklı oruç tutmanın farklı yolları bulunur. Bu diyet şekillerinden hangisi size uygunsa onu uygulamaya başlayabilir ya da kendi beslenme planınızı kendiniz oluşturabilirsiniz. İşte en çok tercih edilen intermittent fasting uygulama yolları;
Günde 12 saatlik oruç. 24 saatlik bir günün 12 saatini oruç süresi olarak belirliyorsunuz. Eğer if diyetini ilk defa deneyecekseniz, bu oruç süresi ile başlamanız ideal olacaktır. Genelde yeni başlayanlar, bu programı seçer ve uyku sürelerini oruç sürelerine ekleyerek beslenme vakitlerini yavaş yavaş kısaltırlar.
Günde 16 saatlik oruç. "16:8" olarak adlandırılan bu yöntem günün 16 saatinde oruç tutup 8 saatinde besin tüketmek olarak adlandırılabilir. 12 saatlik oruç süresine vücut alıştıktan sonra genelde bu yönteme geçilmektedir.
7 günde 2 gün oruç. Bu yöntemde sadece haftanın 2 günü oruç tutulur. Kaç saatlik oruç tutulacağı size kalmıştır ancak eğer haftada 2 gün oruç programını uyguluyorsanız 2 gün üst üste oruç tutulmamalıdır.
Savaşçı diyeti. En şiddetli aralıklı oruç yöntemlerinden biri olan savaşçı diyetinde 20 saat oruç tutulup sadece 4 saat beslenme yapılıyor. Bu 20 saatin içerisinde 2 ara öğün çip meyve tüketilebiliyor.
Haftada bir gün 24 saat oruç. "Ye-Dur-Ye" olarak da bilinen haftada bir gün 24 saat oruç yöntemi bir tam gün boyunca yemek yememek anlamına geliyor. Bu 24 saat içerisinde hiçbir şekilde yemek yiyemiyor, sadece kalorisiz sıvılar tüketebiliyorsunuz.
INTERMİTTENT FASTİNG ÖRNEK MENÜ
Aralıklı oruçta en çok dikkat edilen 16 saat oruç yönteminde 8 saatlik beslenme kısmını kendiniz belirliyorsunuz. Sizin için bir if diyeti örnek menü hazırladık. Bu menüyü kendi zaman diliminize uyarlayıp buna göre hareket edebilirsiniz. Diyet programını kendinize uyarlarken gün içerisinde alacağınız kalori miktarını da hesaplamayı unutmayın.
1. Saat: Beslenmeye başladığınız ilk saatte sağlıklı bir kahvaltı yapmanız gerekmektedir. Dozunu kaçırmadan peynir, zeytin, yumurta, tahıllı ekmek, domates, salatalık tüketebilirsiniz.
5. Saat: Bu öğün bir nevi öğle yemeğiniz olacaktır. Bu öğünde de herhangi bir kısıtlamanız yok. Dikkat etmeniz gereken tek nokta aşırı yağlı ve kalorili besinlerden uzak durmak. Tokluk hissiyatını aldığınız an yemek yemeği bırakmalısınız. Gözünüzün doymasını beklemeyin.
8. Saat: Besin alacağınız son saatte midenizi yormayacak besinler tercih etmelisiniz. Yoğurt, doğal meyvelerle karıştırılmış yoğurt, kuruyemiş, sütlü tatlı gibi yiyeceklerden abartmadan tüketebilirsiniz.
Geri kalan süreçte hiçbir koşulda yemek yiyemezsiniz. Sadece kalorisiz içeceklerden bol bol tüketip detoks yapabilirsiniz.
