Zararlı toksinlerden bedeni arındırmak için yapılan detoks uygulanmaları yüzyıllardır çeşitli sebeplerle tavsiye edilmektedir. Hipokrat, daha sağlıklı olmak için, bu güne kadar gelmiş birçok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı önermiştir. Daha çok dini değerler ile ilişkili olmakla beraber günümüzde dini sebeplerden bağımsız olarak da oruç tutanların sayısı giderek artmaktadır. Bunun en önemli sebebi, orucun insan sağlığını etkileyen olumlu faydalarıdır. İnsanların oruç tutma sebeplerinde fark olduğu gibi farklı oruç tipleri de tanımlanmıştır.
ORUÇ TİPLERİ
Tam Oruç:
Belirli bir süre için tüm katı gıdaların kısıtlanma durumudur. Bu tip oruç bir gün olabileceği gibi bir hafta veya daha uzun süre boyunca yapılmaktadır. Bu süre zarfında sadece sıvı alımı vardır. Bu tip oruç genellikle doktorlar tarafından, ramatizmal eklem iltihabının yangısının kontrol altına alınması için tavsiye edilmektedir.
Aralıklı Oruç:
Günün belirli saatlerinde tamamen yiyecek ve içeceklerin kısıtlanmasıdır. Bu tip oruç, Ramazan orucunu tarif etmekle beraber İslamiyet dışındaki diğer dinlerin de oruç tutma şeklinin aynısıdır. İslamiyet'te Ramazan orucu dışında da aynı şekle tabii olunarak oruç tutma adeti vardır. Buna benzer ibadetler Hindularda, Musevilerde, Doğu Ortodokslarında ve Grek Katoliklerinde de gözlemlenebilir.
Parsiyel Oruç:
Bu oruç tipinde ise, belli bir dönem için bazı gıdaların tüketimi yasaklanır. Süt ürünleri, hayvansal gıdalar, yağ ve nişasta grupları buna örnek örnek teşkil eder.
ORUCUN İNSAN SAĞLIĞINA ETKİLERİ
Şeker yani glikoz, bedenimizin temel yakıtıdır. Aynı zamanda beyin fonksiyonları açısından da gereklidir. 4-8 saat süreyle bedenimiz için gerekli yakıtı alamadığız oruç hallerinde vücudumuz, karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozu tüketmeye başlar. Glikojenin kullanılabilir yakıt haline dönüşmesine glikogenoliz adı verilir. Glikogenoliz sırasında gıdalarla alınan proteinin de bir miktarı kullanılır. Bu şekilde elde edilen yakıt on iki saat boyunca yeterli olur. Dolayısıyla sahur esansında yediğimiz basit ve kompleks karbonhidratlar ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayacaktır. Sekizinci saatin ardından sahurda alınan protein, karaciğer depolarıyla beraber uzun etkili yakıta dönüşerek on iki saat süren ilave destek sağlar. Dolayısıyla düzgün bir sahur öğünü ile sağlıklı bireyler on sekiz saat süreyle herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutabilirler. Buna göre, günün en uzun olduğu dönemlerde de Ramazan orucu tutmak sağlık açısından korkmayı gerektirmez. On sekiz saati aşan açlıklarda yağ depoları üçüncü yakıt deposu görevini görür ve kas erimesi ertelenir. Kısacası, vücudun kendini eritmeye başlaması için çok uzun bir süre geçmesi gerekmektedir ve hiçbir dinde bu kadar uzun süreli bir oruç tariflenmemiştir. Oruç tutarken metabolik fonksiyonların korunması açısından gıda tüketimi engel oluşturmamasına rağmen, sıvı tüketimi mutlaka göz önüne alınmalıdır. Bir insanın tüketmesi gereken sıvı miktarı beden kitle endeksiyle doğru orantılı olmalıdır. Yani ne kadar kilolu ve uzun boyluysanız o kadar fazla su içmelisiniz.
Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda bir litre su içeyim bana yeter demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar. Vücudumuzun sıvı rezervini etkileyecek bir diğer faktör de farkında olmadan sıvı kaybetmemize sebep olan sıcaklardır. İnsan bedenindeki sıvının en az buharlaştığı, güvenli ve konforlu ısı aralığı 18-22 derece aralığıdır. Özellikle yaz aylarında oruç tutarken yaşam şartlarımız elverdiğince ortam sıcaklığını bu aralıkta tutmamız gerekir. Günlük aktivitelerimizi gerçekleştirdiğimiz ortamların ve yatak odamızın ısısının bu derecelere göre ayarlanması gerekir. Tabi ki, bu önerilerimiz sağlıklı bireyler için geçerlidir. Unutulmamalıdır ki dinimiz özellikle sağlık problemleri olan bireylere, gebelere ve emziren annelere oruç tutmayı önermemiştir. Herhangi bir sağlık şüpheniz veya kronik ilaç kullanımınız varsa oruç tutmadan önce mutlaka durumunuzu doğru değerlendirecek ve oruç tutmanızın sebeplerine vakıf bir doktora danışınız.
ORUÇ TUTMANIN SAĞLIK AÇISINDAN FAYDALARI
Dini sebeplerle veya diğer nedenlerle oruç tutan kişilerin sağlık durumlarını değerlendiren bir çok literatür yayınlanmıştır. Bazı bilim adamları, Müslüman ve Bahailerin oruç tutarken sigara içmemelerinin bile, sonuçları olumlu yönde etkileneceğine işaret etmektedirler. Buna ilave olarak dini sebeplerle oruç tutmaya genellikle yoğun ibadet ve meditasyon eşlik eder; kendi içinde bu tip oruç, diğer faktörlerden bağımsız olarak bu sebeplerle sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterir. Oruç tutanlarda yapılan bazı çalışmalar kısaca göz atalım.
• Pakistan Biyolojik Bilimler dergisinde 2007 yılında yayımlanan bir çalışmada, beden kitle endeksi yüksek yani obez kişilerin oruç tutmalarının kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
• Amerikan Kanser Birliği'nce ve Canser Causes Control dergisinde yayımlanan çalışmaya göre aralıklı tutulan orucun uzun dönem kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. National İnstutute on Aging'in yaptığı bir çalışma ise, oruç tutmanın normal hücrelerin bu dönemde harici etkenlere (örn;kemoterapi) daha dayanıklı hale geldiğini göstermiştir.
• Mayo Clinic ve Harvard Science' a göre, oruç tutmak kalp sağlığı açısından faydalı bulunmuştur. Buna muhtemel sebep, bedenin oruç döneminde kolesterol ve şekeri metabolize etmesidir. Vücutta yağ depolanmasını sağlayan sirtüin enzimi oruç döneminde baskılanır ve kötü kolesterol sentezini azaltır.
• Science Translational Medicine'de bu yıl yayımlanan bir çalışmaya göre, oruç tutulan dönemde zeka keskinliğinde artış rapor edilmiştir. Bu raporda, kalori kısıtlanmasının Alzheimer ve Parkinson gibi dejeneratif hastalıklara karşı beyni koruduğu gösterilmiştir.
Öneriler:
Sahur:
Sahur, günlük enerji gereksiniminiz için gerekli olan yakıtın depolanmasını sağlayan önemli bir öğündür. Yaşam konforunuzu ve uyku düzeninizi etkilediğini düşünseniz bile eğer oruç tutuyorsanız bu öğünü atlamamanız gerektiğini düşünüyoruz. Sahur için önerilerimiz;
• Basit karbonhidratlar (şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav vb), kısa süreli tokluk sağlarlar. Bu sebeple özellikle sahurda kompleks karbonhidratlar (müsli, kepek ekmeği, yüksek lif içeren ve az işlenmiş unlu gıdaların tümü) yemenizi öneriyoruz. Bu tip karbonhidratlar sekiz saate kadar tok kalmanızı sağlayacaktır.
• Süt ve süt ürünleri özellikle yarım yağlı tüketilmelidir. Bu ürünlerin yağsız versiyonları tüketiminin hemen ardından şekere dönüşür. Uzun süreli tokluk sağlamak yerine kısa sürede acıkmanıza sebep olur.
• Mutlaka bir yumurta yemenizi tavsiye ediyoruz. Çünkü yumurta iki gram saf protein içerir ve en önemli uzun etkili yakıt görevi görür.
• Sahurda yeterli su almayı ihmal etmeyin.
• Dolu mideyle yatağa girdiğinizde özellikle sağ tarafınızın üzerine yatın. Midenin anatomik şekli sebebiyle özellikle doluyken sol tarafınıza yatmak kalbiniz ve ciğerleriniz için gerekli olan boşluğu çalabilir.
İftar:
Ramazan ayının sağlık açısından en önemli öğünü iftardır. İnsan bedeni normalde sürekli sindirim halindedir, oruç tutulduğu dönemde sindirim sistemi ciddi bir yavaşlama göstermektedir. Bu sistemin tekrar sağlıklı olarak başlatılabilmesini ancak düzgün bir iftar öğünü sağlayabilir. Özellikle Ramazan ayı boyunca icabet ettiğiniz davetlerde uygulamak zor olsa da önerilerime kulak vermenizi tavsiye ediyorum.
• Orucunuzu herhangi bir gıdayla açmanızda bir sakınca yok. Fakat orucunuzu açar açmaz tüketeceğiniz ılık ve sıvı bir gıda başlangıç için olmazsa olmazdır. Çorbayı iftar menünüzden sakın çıkarmayın.
• Çorbadan sonra bağırsak hareketlerinin tekrar düzenli olarak başlayabilmesi için vücudunuza zaman tanıyın. Bunu için sofradan en az on dakika uzak durmanızı tavsiye ediyoruz.
• Oruç tutmanın faydaları en kolay iftarlarda kaybedilir. Ne yediğinize ve ne kadar sürede yediğinize dikkat edin. Günlük temposu hızlı olan kişiler genellikle hızlı yemek yerler iftarda da bunu yapmak özellikle yavaşlayan metabolizmanıza kaldıramayacağı bir yük yüklemek olur. Tavsiyemiz lokmalarınız gerçek manada sayın ve aralarını uzun tutun.
• Özellikle suyu yemek arasına dağıtarak için.
• Gazlı içecekler fizyolojiye aykırı olduğu için iftar sofrasında bulundurulmamalıdır.
• Meyve veya tatlıyı, yemekten 1-1.5 saat sonrasına bırakın.
• Lütfen gece boyunca sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
Herkesin Ramazan-ı Şerifi mübarek olsun…
@DrYerebakan
drhalid@gmail.com