Oruç tutmanın metabolik, immünolojik, kardiyolojik ve nörolojik olarak dört başlıkta vücudumuza yararlı. İftar ve sahur arasında yer alan kısa yemek yeme periyodu ve ardından gelen uzun süreli açlıkla (12-16 saat kadar) ortaya çıkan sirkadiyen ritim değişiklikleri sağlığa olumlu etkiler sağlar. Literatüre baktığımızda orucun sağlığımıza yararlı olabilmesi için uyku, öğün düzeni ve öğünde seçilen besinlerin de önemli olduğunu görüyoruz UYKU: Ramazan uyku düzeninin bozulduğu bir süreçtir. Sahura kalkmak uykunun bölünmesine neden olur. Bu nedenle sahura kalkmak için saat belirlerken en az 5 saat uyumuş olmaya özen göstermek gerekli. Metabolizma açısından da oldukça önemli... İftardan sonra küçük bir ara öğün yaparak süt ve badem gibi melatonin sentezini arttıran besinleri tüketmek kaliteli uyku için destekleyicidir. Sahurdan sonra da 3-4 saat kadar uyumak ve toplamda 8 saat uyuyabilmeyi dengelemek önemlidir.
İNSÜLIN DİRENCİNİ İYİLEŞTİRME: Orucun ilk zamanlarında vücut insüline karşı düşük duyarlılığı telafi etmek için daha fazla insülin üretmeye çalışır. Bu şekilde insülin direnci oluşmasını önler. Ancak oruç süresi ilerledikçe insülin seviyesi azalır ve glukagon düzeyi artar. Bu artış otofaji sürecini uyarır böylece sağlıklı beyin hücresi koruması sağlanır.
METABOLIZMA HIZLANDIRICI ETKİ: Uzun süre açlık süresinde bedenimiz büyüme hormonu ile norepinefrin düzeyini arttırarak çok enteresan bir şekilde vücutta yağ oksidasyonunu arttırarak fazla yağların enerjiye dönüşmesini tetiklemektedir. Oruç tutarken zayıflamanın altında yatan mekanizma da budur. Ayrıca metabolizma hızında yüzde 13'e kadarlık bir artışa neden olarak kalori yakımını hızlandırmaktadır.
VÜCUT SUYU DENGESİ: Orucun ilk günlerinde ne kadar su içilse de vücut suyu korunurken ilerleyen günlerde yetersiz su alımıyla birlikte bedenimizin suyunda korunma azalmaktadır. Bu nedenle orucun başlangıcından itibaren her gün iftara bol su ile başlamak, iftardan sahura kadar da en az 1.5 litre su içmek gerekmektedir.
DİĞER ETKİLER: Vücudumuzda bulunan hasarlı hücrelerin apoptoz yani programlanmış hücre ölümünü arttırarak kanser hücrelerinin büyümesini engelleyip temizlenmesini sağlayabilir.Oruç doğru yeme planıyla birlikte LDL kolesterolü ve kan homosistein miktarını azaltıp HDL düzeyini arttırarak kardiyoprotektif etki sağlayabilmektedir. Oruç proinflamatuvar ajan üretimini baskılayabilir, antiinflamatuvar ajanların artmasını sağlayabilir. Bu şekilde bağışıklık sisteminin de güçlenmesini sağlayabilirsiniz. İftar ile sahur arası minik bir ara öğünün aslında metabolizmayı rahatlattığını duygusal ya da gerçek açlığı baskıladığının da altını çizmek isterim. Ancak unutulmamalıdır ki; sahur ramazan döneminin en önemli öğünüdür. Sahursuz oruç tutmanın; gün içinde yorgunluğu arttırabileceği, özellikle öğleden sonra uykuya meyil sağlayabileceği, gün içinde dikkatte dağılmaya neden olacağı ve iftara aşırı aç bir şekilde girilebileceği unutulmamalıdır.
MUTLULUK SAĞLAYACAK YEMEKLER SEÇİLMELİ
Sahur öğünü imsak vaktinden yarım saat önce başlamalı, sahurda mutlaka bol açık çay ve su içimine odaklanılmalıdır. Sahurda besinleri seçerken gün içinde mutlu olmayı sağlayacak stres hormonu olarak bildiğimiz adrenalin dalgalanmalarını önleyecek besinler seçmeye özen göstermekte yarar vardır. Özellikle serotonin içeren süt, muz, fındık, kuru meyveler, yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler sahurda tercih edilmelidir. Bu besinler serotonin sentezini sağlayan triptofandan zengindir. Oruç tutan herkesin sahurda bu besinleri tüketmesi gün içinde iftara kadar enerjik, mutlu ve daha iyi hissetmelerine neden olmaktadır.
İNFLAMASYONU ÖNLEYİCİ YİYECEKLER EKSİK EDİLMEMELİ: Sahur uykudan uyanıp yeniden uykuya geçişin olduğu kısa süreli yeme arası olduğu için salatalara keten tohumu, ceviz, fındık, badem gibi hem uykuyu teşvik eden hem de omega 3 ve omega 9 yağ asitlerini içeren besinleri de unutmamak gerekmektedir.
Bu besinlerde L arjinin de bulunur ki; kan akışını hızlandırıp pıhtılaşmayı da önler. Ve böylece inflamasyonu önleyerek hem bağışıklığın güçlenmesini hem de diyet lifi aynı zamanda bitki sterolleri de içerdiğinden kolesterolün de oruç boyunca düşürülmesinde yardımcı olabilmektedir.
PROTEİN, KARBONHİDRAT VE YAĞ İÇEREN ÖĞÜNLER ÖNEMLİ: Sahurda uzun süreli tok kalmak için hem protein hem sağlıklı yağ hem de rafine olmayan karbonhidrat kaynağı içeren besinlerin bir arada olduğu öğünler tercih edilmelidir.
Bu tür beslenme bağırsak hareketliliğini arttırmakta, gece uykusuna geçişi zorlaştırmamaktadır.
Ayrıca sahurda tuzlu ve trans yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, peynir, zeytin, zeytinyağı, domates, salatalık, maydanoz, biber, yumurta, yoğurt, yulaf, ceviz, badem, çilek gibi birçok besinden sağlıklı menüler planlayarak sahuru kaliteli öğünlerle geçirebilirsiniz.
SALATALARA SAHURDA YER AÇILMALI: Su oranı yüksek, düşük kalorili ve hastalıklardan koruyan biyoaktif bileşenlerden zengin sebzelerden hazırlayacağınız salatalar sahurda da ideal besinler olduğunu asla unutmayın. Kırmızı ve yeşil biber, marul, aysberg, kuru soğan, taze soğan, sarımsak, maydanoz, tere, taze nane, taze kekik, roka, taze biberiye, salatalık, domates, alabaş, turp, kırmızı pancar, dere otu ve kırmızı lahana ile salataları çeşitlendirip lezzetlendirebilirsiniz. Havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri de salataya eklemenizde hiç bir sakınca olmadığını da eklemek isterim. Her gün sahurda mutlaka 1 büyük kase bu değerli sebzeler ile hazırlayacağınız salatalarınıza 1 yemek kaşığı zeytinyağının yanında limon, sirke ve nar ekşisini de ekleyip hem öğünde tokluğu destekleyin hem de kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulabilirsiniz.
TOK TUTAN YUMURTADAN VAZGEÇMEYİN: Yumurta doğası gereği sindirilebilirliği en yüksek tek hayvansal proteindir. Tam bir yumurta yediğinizde 6 g kadar protein alırsınız ve hepsini de vücut kullanır. Yumurtayı az tereyağ veya zeytinyağında pişirebilir, haşlama ya da menemen olarak sahur tercih edebilirsiniz.
Omega 3 kaynağı olan yumurta ayrıca kolin, lesitin ve fosfolipidlerden de zengindir. Bu sayede gün boyu kalbi, beyni ve karaciğeri de korur. Sahurda 2 yumurta ideal porsiyondur.
SAHURDA SİNDİRİMİ RAHATLATAN SALATA
MALZEMELER:
Yarım demet maydanoz
Çeyrek demet taze nane
1 adet közlenmiş biber
1 yemek kaşığı elma sirkesi
1 yemek kaşığı nar ekşisi
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Az taze limon suyu
YAPILIŞI:
Tüm malzemeleri ince doğranıp derin bir salata kasesine koyun, harmanlayın ve en son limon suyu, elma sirkesi, nar ekşisi ve zeytinyağı ekleyerek servis edin.
YAĞ YAKAN METABOLİZMA OMLETİ
MALZEMELER:
1 adet yumurta
1 yemek kaşığı ince çekilmiş yulaf
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı süt
Az tane çekilmiş karabiber, kimyon, zerdeçal, pul biber
YAPILIŞI:
1 kasede yumurta zeytinyağı ve sütü çırpın. Sonra yulaf, baharatları ekleyip karıştırın ve az yağ eklenmiş tavada pişirin.
