İki bayram arası 7 beslenme önerisi
Diyetisyen-Psikolog Rabia Aras, "Belli dönemlerde biraz kilo almış olmanız çok normal ve birçok insanın yaşadığı bir problemdir. Bu dönemde ise öncelikle büyük iftar ve bayram sofralarını geride bıraktık. Daha fazla yiyenler, metabolizmasını negatif yönde etkileyebiliyor. Ramazan ayı ve devamındaki 2-3 hafta vücudun yeni düzene adapte olacağı süreçtir. Dolayısıyla biraz kilo almış olmanız çok normal ve birçok insanın yaşadığı bir problemdir. Asıl yapılması gereken doğru, kaliteli ve sağlıklı yeme alışkanlarını yaşam şekliniz haline getirebilmektir" dedi.
Rabia Aras'ın kilo almamak veya aldığımız kiloları atmak için neler yapabileceği, yaza nasıl daha fit girilebileceği konusundaki önerileri şöyle:
* Meyveli salatalarla sofralarınızı renklendirin
Yaz aylarının gelmesiyle sebze ve meyve çeşitlerimiz arttı. Artık meyveyi sadece akşam yemeklerinden sonra yenilen bir ara öğün olarak görmekten vazgeçelim. Meyveyi sabah yulaflı kahvaltınıza ekleyebilir, ara öğününüzde smoothie yapabilir, tüm öğünlerinizdeki salatalara ilave edebilirsiniz. Semizotu yapraklarına çilek dilimleri ve yoğurt ekleyip karıştırabilir, roka salatanıza rendelenmiş yeşil elma ekleyebilir, göbek maydanoz ve cevizli salatanıza doğranmış çağla ekleyebilir, nane yaprakları salatalık domates peynir ve karpuz ile salata yapabilir, semizotu yoğurt ve karadutu karıştırarak oldukça çeşitli alternatifler üretebilirsiniz.
* Metabolizmayı canlandırın
Ramazanda daha az olan öğün sayısı ile metabolizmanız yavaşlamış olabilir. Yeni kuracağınız beslenme düzeninde metabolizmayı arındırmalı, yenilemeli ve canlandırmalısınız. Bu noktada sıvılardan yararlanmak çok doğru olacaktır. Günde en az 2,5 litre su içmeli böylece suyun kan akışını destekleyerek yağların yakılmasına katkıda bulunabilirsiniz. Su içemeyenler günde 1 litresinin içine 1 avuç maydanoz, 3-4 yaprak nane, 2 dilim limon, 3 adet dilimlenmiş çilek ekleyebilir. Sabah aç karna 1 bardak suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyerek kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilirsiniz. Gün içerisinde 1 tatlı kaşığı çörekotu yağı tüketebilirsiniz. Günde en az 1 kupa kadar yeşil çay, beyaz çay, rezene, rooibos, karahindiba, mate, melisa, adaçayı, yasemin, papatya veya hibiskus gibi bitki çaylarından tüketebilirsiniz.
* Fit tatlılara açık olun
Kesin bildiğimiz bir şey var ise şekeri azaltmak zorunda olduğumuzdur. Türk toplumu olarak baklavadan künefeye yaşamımıza bu kadar oturan şekeri tamamen çıkarmak oldukça zordur. Bu noktada yerine alternatiflerini koyarak kan şekerini daha dengede tutabilir ve insülin seviyenizi aşağıya çekebilirsiniz. Muhakkak şekerli bir tatlı tüketecekseniz ilk önceliğiniz sütlü tatlılar, meyveli dondurmalar veya sorbeler olsun. Kuru üzüm, gün kurusu, kuru incir, olgunlaşmış muz ve hurma; şeker isteğini bastıracak sağlıklı alternatiflerdendir. Bal, pekmez, tahin, fıstık ezmesi, ham kakao parçacıkları, keçiboynuzu özü, hindistan cevizi şekeri, akçaağaç şurubu ile karıştırarak muhteşem fit kek, kurabiye veya pasta elde edebilirsiniz.
* Karbonhidratın alternatiflerini kullanın
Karbonhidrat deyince hepimizin aklında soru işareti oluşuyor. Ancak bizler için kompleks karbonhidratlar faydalıyken basit karbonhidratın fazlası zararlıdır. Beslenmemizde yer etmiş karbonhidrat türlerini artık değiştirme vakti. Pirinç pilavı yerine basmati pirinci, esmer pirinç, karabuğday, kinoa, karnabahar veya brokoli pilavı kullanılabilir. Makarna yerine nohut unundan veya pancardan yapılmış makarnalar veya tam tahıllı üretilmiş makarnalar tüketilebilir. Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan, çavdardan siyez, karabuğday veya karakılçık unundan elde edilmiş ekşi mayalı ekmekler tüketilebilir. Meyve aromalı yoğurtlar yerine taze veya donmuş meyve tarçın chia eklenmiş yoğurtlar tüketilebilir. Şekerli içecekler yerine su, soda, ayran, sade kahve, çay veya bitki çayı içilebilir.
* Kendinizi aç bırakmayın
Aceleci davranıp kilo vermeye çalışırken ilk 2-3 gün kendinizi çok aç bırakırsanız devamı hüsran ile sonuçlanacaktır. Yaptığımız en büyük yanlış aç kalarak zayıflayacağımızı düşünmektir. Tam tersi bedeni ve ruhu sağlıklı, kaliteli ve doğru besinlerle doyurmak, mantıklı hareket etmek gerekir. Gece geç saatlerde yaptığınız atıştırmalıklardan kaçınarak, ilk etapta açlık hissettiğinizde salatalık, bitki çayı ve su ile geçiştirerek, bedeninizi yönlendirebilirsiniz. Her öğünde kompleks karbonhidratı, kaliteli proteini ve sağlıklı yağı tabağınıza ilave ederek ilerleyen saatlerde oluşabilecek açlık hissini bastırabilirsiniz.
* Tam da hareket zamanı
Bu sene güneş ve yaz çok geç geldi. Hazır havalar ısınmışken harekete geçmenin tam vakti. Temiz havada yapılacak bir yürüyüş, evde kendi kendinize yapacağınız bir dans, yoga gibi meditasyonlar, tenis, basketbol, voleybol gibi takım oyunları… Seçenekler o kadar çok ki. Önemli olan size uygununu ve sürdürebileceğiniz bir egzersizi bulmaktır. Ruh zihin ve beden aynı anda programlanmalı ve aynı amaca hizmet etmelidir. Dünya Sağlık Örgütünün önerisi ile haftanın toplamında orta şiddetli egzersizlerde 150-250 dakika kadar yapmanız yeterlidir.
* Bedeninizle bağ kurun
İç sesinize, ruhunuza ve isteklerinize kulak verin. Size ne demeye çalışıyor? Gerçekte istediği ne? Yemek yerken sahi yemekte misin? Ya da canın çikolata istediğinde ihtiyacın olan şey çikolata mı? Artık bedeninizi ve sizden isteklerini yeniden ele alma vakti. Besinlerle kurduğunuz ilişkiye odaklanın, neyi nasıl hangi şartlar altından neden yediğinizi düşünün. Gerçek ihtiyaçlarınızı sorgulayın ve onları karşılamak için neler yapabilirsiniz bir bakın. Bu işe dönemsel bir süreç olarak değil, son nefesinize kadar yapmak zorunda olduğunuz hem fizyolojik bir ihtiyaç hem de psikolojik araç olarak görün. Bu noktada yardım almaktan çekinmeyin ve kendinizle olan kavganıza bir son verin.