Uyurken bile cayır cayır yağ yaktıran yöntem keşfedildi! "Uyumadan 2 saat önce..."

Daha yüksek vücut kitle indeksi ve kilo alımı, genellikle yedi ila yedi saatten az olan uyku süreleriyle yakından ilişkilidir. Veriler, birçok insanın yeteri kadar uyumadığını gösteriyor. Bu araştırmalar ayrıca, kilo vermekte zorluk çeken birçok kişinin uykusunda önemli bir sorun yaşadığını da gösteriyor. Kilo vermeniz için uyku rutininizde yapmanız gereken değişiklikler şunlardır: 300.000 kişiyi içeren 20 farklı çalışmanın analizi, gece boyunca 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin arasında obezite riskinin %41 arttığını tespit etti. Aynı zamanda daha uzun uyuyan (gecede 7 - 9 saat) obezite gelişiminde önemli bir faktör olmaktan çıkmıştı. Başka bir çalışma, kısa uyku süresinin, göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha geniş bir bel çevresi ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar ortaya çıkardı. Çalışmalar, çocuklarda ve ergenlerde de benzer ilişkiler olduğunu ortaya koydu. 33 gözlemsel ve müdahale çalışmasının bir incelemesi, kısa uyku süresi ile obezite riski arasında bir bağlantı buldu. İlginç bir şekilde, vücut kitle indeksi puanları her geçen saat artıyordu. Birçok gözlemsel çalışmanın bir başka incelenmesi, kısa uyku süresinin, bu farklı yaş gruplarında önemli ölçüde daha yüksek obezite riski ile ilişkili olduğunu tespit etti. Bebeklik: %40 risk artışı Erken çocukluk: %57 risk artışı Orta çocukluk: %123 risk artışı Ergenlik: %30 artmış risk Geniş bir gözden geçirilmiş çalışma, çocuklarda kısa uyku süresinin obezite olasılığını yüzde otuz ila kırk beş oranında artırdığını keşfetti. Araştırmalar, uyku eksikliğinin obezite gelişiminde sadece bir faktör olsa bile, açlık seviyelerini ve kişinin yağlı ve şekerli gıdalardan daha fazla kalori tüketmesini etkilediğini gösteriyor. Bu durum, açlık hormonu seviyelerini etkileyerek, acıkmanıza neden olan ghrelini artırarak ve tokluk hissi veren leptini düşürerek gerçekleşir. Midede salgılanan ghrelin hormonu, beyinde açlık duygusunu uyarır. Yemek yemeden önce, yani mide boşken, kaloriler yüksektir. Yemek yedikten sonra aşağı iner. Yağ hücrelerinden salgılanan bir hormon olan leptin ise açlık duygusunu hafifletir. Sempatik sinir sistemini olumsuz etkileyen ve stresle ilişkili bir hormon olan kortizol düzeylerinin artmasına neden olan kötü uyku düzeni de vardır. Bir diğer sorun ise insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) adlı hormonu da baskılayabilir. IGF-1'in baskılanması, daha fazla yağ depolanması ile yakından ilişkilidir. Kilo alımı, uyku apnesi gibi birçok uyku bozukluğunu da kötüleştirebilir. Bu durum ise kilo alımına neden olabilir ve bu da zayıf uykuya neden olabilir. UYKU İŞTAHINIZI HAFİFLETEBİLİR Yeterince uyku uyumak, uykudan mahrum kaldığınızda ortaya çıkabilecek kalori alımı ve iştah artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. Birçok çalışma, uykusuz olan kişilerin iştahlarının arttığını ve günlük kalori alımlarının daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Aslında, çalışmaların incelemesi, uyku yoksunluğu yaşayanların günde 385 kalori daha fazla tükettiğini ve normalden daha fazla kalorinin yağdan ortaya geldiğini tespit etti. Bir başka araştırmaya göre uykusuzluk, porsiyonların büyümesine, şeker ve yağ alımının artmasına ve açlığın artmasına neden olur. Uykunun açlık hormonları olan ghrelin ve leptin üzerindeki etkisi, gıda alımındaki artışın bir nedenidir. Yeterli uyku alınmadığında vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin üretir, bu da sizi aç ve iştahlı yapar. YETERİ KADAR UYUMAK DAHA İYİ YEMEK SEÇİMİ YAPMAYI SAĞLAR Daha sağlıklı yiyecekler tüketmenize yardımcı olabilmenin en iyi yollarından biri de tam bir gece uykusu almaktır. Uykusuzluk, beyninizin nasıl çalıştığını ve karar verme yeteneğini değiştirebilir. Bu, daha fazla işlenmiş, şekerli ve sağlıksız yiyeceklere daha fazla ilgi duymanıza ve daha az sağlıklı seçimler yapmanıza neden olabilir. Ayrıca, uykusuz olunan dönemlerde beynin ödül merkezlerinin yiyecekler tarafından daha fazla uyarıldığı görülüyor. Örneğin; yapılan bir çalışma, uykusuz katılımcıların kalorili gıdaların görüntülerini izledikten sonra ödülle ilgili beyin tepkilerinin daha fazla olduğunu tespit etti. Üstelik bu yemekleri satın alma olasılıkları da daha fazla olduğunu gösteriyordu. Bir başka çalışma, uyku yoksunluğunun yüksek kalorili gıdalara karşı koku duyarlılığının artmasına ve daha fazla tüketime yol açtığını tespit etti. Uyku eksikliği, enerji eksikliğini telafi etmek için kalori ve yağ içeriği yüksek gıdaların daha fazla tüketilmesine neden olabilir. GECE ATIŞTIRMALIKLARINI BİTİREN FORMÜL Erken uyumak, genellikle yatma saatini geçmemekle birlikte gelen gece yeme isteğini azaltabilir. Uzun süre uyanık kalmak, açlık hissini daha fazla hissetmenize neden olabileceği gece saatlerinde atıştırmalık tüketme isteğini de artıracaktır. Geç gece yemek yemenin daha fazla kilo alımı, daha yüksek vücut kitle indeksi ve daha düşük yağ oksidasyonu ile ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar var. Bu veriler nedeniyle kilo kaybı daha zor olacaktır. Ek olarak, yatma saatine çok yakın yemek (özellikle büyük öğünler) uyku kalitenizi düşürebilir ve uykusuzluğunuzu daha da kötü hale getirebilir. Yatmadan önce özellikle asit reflüsü, hazımsızlık veya uyku sorunları olanlar yiyeceklerini kısıtlamak isteyebilirler. Yatmadan iki ila üç saat önce yemek yemeye çalışın. Ancak çok aç hissediyorsanız, az miktarda süzme peynir veya yoğurt tüketerek daha sağlıklı bir yaşam tarzı seçebilirsiniz. METABOLİZMANIZ İÇİN POTANSİYEL FAYDALAR Yeterince uyumak, aynı zamanda uykusuz kalan birine kıyasla daha iyi metabolizma hızı getirecektir. Dinlenme metabolizma hızı, vücudun dinlenirken yaktığı kalori oranıdır. Bu durum birçok faktörden etkilenir: Yaş, Kilo Boy uzunluğu Cinsiyet Kas kütlesi Uyku süresi de tüm bu değişkenler gibi dinlenme sırasında metabolizma hızınızı etkiler. 47 katılımcının dahil olduğu bir araştırma, uyku yetersizliğinin metabolizma hızını nasıl etkilediğini inceledi. Deney grubu beş gün boyunca iki gece uykusuz kaldı, ardından her gece dört saat uykusuz kaldı ve son olarak on iki saat uyudular. 5 günlük uyku kısıtlaması, çalışmada katılımcıların dinlenme metabolizma hızlarını önemli ölçüde azalttı. Bununla birlikte, uyku sürelerini eşitlemek için metabolizma hızları normale döndü. Bu çalışmaya göre, uykusuzluk, metabolizma hızını düşürebilir, ancak en az bir gece düzenli bir uyku alarak metabolizma hızınızı normale döndürebilir. Uyku eksikliği, yağ hücrelerinin enerjiye dönüştürülmesi için gerekli olan yağ oksidasyonunu baskılayarak kilo alımını teşvik edebilir. Uykusuzluk, çeşitli yaş, cinsiyet ve vücut özelliklerine sahip insanlarda önemli ölçüde daha düşük bazal yağ oksidasyonuna neden olur. Düşük kaliteli uyku kas sentezi ve dinlenme metabolizma hızını azaltabilir. FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTIRABİLİR Fiziksel aktivite ve uyku arasında yakın bir ilişki vardır. Uyku eksikliği, fiziksel aktivitenin azalmasına neden olur ve fiziksel aktivite eksikliği uyku kalitesini bozabilir. Düzenli egzersiz, tüm yaş gruplarında uyku kalitesini artırabilir ve uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabilir. Ayrıca uyku eksikliği, gündüz yorgunluğunun bir sonucu olarak daha az egzersiz yapmaya ve daha fazla hareketsizliğe neden olur. Bununla birlikte, iyi bir gece uykusundan sonra harcayacağınızdan daha az kalori harcayabilirsiniz. Bu nedenle, kilo kaybı için kalori açığı elde etmek daha zordur. Üstelik tüm bunlar, uyku eksikliği, atletik performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyurken bile cayır cayır yağ yaktıran yöntem keşfedildi! "Uyumadan 2 saat önce..."

Uyurken bile cayır cayır yağ yaktıran yöntem keşfedildi! "Uyumadan 2 saat önce..."

Alzheimer riski tek bir testle öğrenilecek: Risk varsa belirtiler ne zaman başlayabilir?

120 yıl yaşama vaadinin ardındaki korkunç gerçek! Prof. Dr. Osman Müftüoğlu doğru adımları tek tek sıraladı

Güneş kremi yeterli değil! Güneş yanıklarının ardındaki korkunç gerçek: "Hücresel iflas"