Uzm. Dyt. Selahattin Dönmez stresle başa çıkmanın en iyi formülünü açıkladı! "Günde 1 bardağı kortizol seviyesini dengeliyor..."

İnsan vücudunda glukokortikoidler grubundan baskın hormona kortizol (hidrokortizon) diyoruz. Vücutta böbrek üstü bezlerinde doğal olarak üretilen ve vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen bir steroid hormonudur. Fizyolojik süreçlerde çok yönlü etki ederek vücudu fiziksel ve zihinsel strese hazırlar. Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasını etkiler ve ayrıca su ve elektrolit dengesinin, kan basıncının, vücut sıcaklığının, kemik mineralizasyonunun ve bağışıklık tepkisinin düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca ruh hali ve davranış, iştah ve ağrı algısı üzerinde etkilidir. Kortizol, birçok organ ve sistemin işleyişini etkileyerek organizmayı stresle mücadeleye harekete geçirir. Yağ dokusunda yağın yakımını hızlandırarak besinlerinin kullanımını düzenler. Ayrıca karaciğerde protein sentezini artırır su ve sodyum tutulumunu dengeler, adrenalin üretimini kontrol eder, inflamatuar süreçleri engeller ve ayrıca ruhsal durumu etkileyerek sıklıkla duygu durumunu değiştirir veya depresyona neden olur. Yapılan en son araştırmalar beslenme düzenindeki değişikliklerin, besin seçiminin, fiziksel aktivite durumunun ve endokrin sistemin kan kortizol düzeyi üzerinde etkilerinin olduğu bildirilmiştir. Örneğin stres durumunda bireylerin daha fazla tatlı ve karbonhidrat içeren besin yönelimlerinin, yüksek iştah düzeyine sahip olmalarının yüksek kortizol seviyeleriyle de ilişkili olduğu belirtilmiştir. Şekerli besin tüketimi kanda yüksek kortizol seviyelerini tetiklediği gösterilmiştir. Uzun süreli kortizol yüksekliği kronik stresin oluşmasına ve dolayısıyla birçok kronik hastalığında birden gelişmesine neden olabilmektedir. Besinler bazen direkt bazen dolaylı metabolik yollarla kan kortizol seviyesini etkileyebilmektedir. Bu hafta sizlere son yapılan bilimsel araştırmalardan elde ettiğim veriler sonucunda doğal besinlerle kan kortizol seviyemizi nasıl dengede hatta düşürülmesinde etkili olabileceğine yönelik önemli ipuçları vermek istedim. MAGNEZYUMDAN ZENGİN BESLENİN Sağlıklı erişkin her bireyin besinlerle doğal olarak 350 mg kadar düzenli olarak magnezyumdan yeterli alım sağlamasının gerektiğini unutmamız gerekiyor. Diyet ile kuruyemişler, sağlıklı tohumlar, tam tahıllar ve süt ürünlerini düzenli ve yeterli miktarda tüketmemiz yeterli miktarda magnezyum almamızı sağlayacağını da söylemek isterim. Beslenmenizde kortizol seviyesini azaltmak için badem, yer fıstığı, ceviz, fındık, Antep fıstığı gibi kuruyemişlerden 1 avuç dolusu yemek, buna ek olarak günde 3 dilimi geçmeyecek kadar tam tahıllı ekşi mayalı sağlıklı ekmekleri öğünlerde bulundurmak, günde en az 2 porsiyon süt ürünlerini süt, yoğurt, kefir veya yoğurt olarak tercih etmek ve salatalara keten tohumu gibi yağlı tohumlardan ekleyerek yeterli magnezyum alacağınızın da altını çizmek isterim. C VİTAMİNİ KORTİZOLÜ DÜŞÜRÜYOR C vitamininden zengin maydanoz, yeşil biber, kırmızı biber, domatesi salatalardan eksik etmeden, gün içinde 1-2 porsiyon portakal, kivi, mandalina gibi C vitamini deposu taze meyveleri tercih ederek, salatalara bolca taze limon sıkarak günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. OMEGA 3 İÇEREN BESİNLERLE STRESİ YENMEK MÜMKÜN Hayvansal omega 3 kaynakları daha yoğun EPA ve DHA'ya dönüştüğünden kortizolü azaltmak için sardalya, somon, uskumru ve hamsi gibi balıkları daha sık tükettiğimizde daha yüksek miktarda omega 3 yağ asidi sağlayarak inflamasyonu dolayısıyla da kan kortizol düzeyini azaltabilme yeteneği geliştirir. Haftada en az 2 kere 200 g kadar bu sağlıklı balıkları yiyerek, her gün 1 avuç ceviz veya bol yeşil salatalara keten tohumu ekleyerek ihtiyacımız olan omega 3 miktarının güvenli bir şekilde alınmasına destek olabilmektedir. SEROTONİN İÇEREN YİYECEKLER DEĞERLİ Serotonin doğal olarak kivi, taze ananas ve muzda yüksek miktarda bulunur. Siyah pirinç, taze soğan, lahana, marul ve fındık yüksek serotonin içeren doğal besinlerdir. Ara öğünlerde kivi, muz ve tane ananası eklemek, kuruyemişlerden fındığa öncelik vermek ve salatalara turşu formunda beyaz ve kırmızı lahana eklemek kan kortizolünün azaltılmasında yardımcı olabilen doğal besinlerdir. EN KRİTİK NOKTA: YETERLİ PROTEİN ALMAK Haftada 2-3 kere kırmızı et yeme, haftada 3 kere tavuk veya hindi eti tercih etmek, her gün düzenli yumurta yemek, günde en az 2 porsiyon yoğurt ve peynire yer vermek ve haftada 3 kere baklagilleri çeşitlendirerek beslenme planında bulundurmak stres faktörü kan kortizol düzeyinin kronik yüksekliğini azaltabilmektedir. KİMİ BİTKİ ÇAYLARI KORTİZOLÜ ETKİLEYEBİLİR Taze nane yaprakları ile demlenmiş doğal çayın sindirimi rahatlattığı, melisa çayının ruh halini iyileştirebildiği, papatya çayının bireyi rahatlattığını, lavanta çayının kaygı durumunu olumlu yönde etkileyebildiğini ve uyku kalitesini arttırabildiğini göstermektedir. Günde 1-2 fincan bu bitki çaylarını demleme usulü tüketim stresle başa çıkmada etkin olabilmektedir BAZI VİTAMİNLERLE OLUMSUZLUKLAR DENGELENEBİLİR Ve kan D vitamini düzeyine göre doğru miktarda D vitamini desteği de kan kortizolü kontrol altına alınması sağlanarak stresin yarattığı olumsuzluklar dengelenebilmektedir. Diğer vitamin grubu ise B grubu vitaminleridir ki; dopamin ve serotonin üretiminde rol oynar dolayısıyla mutlu bir birey olmamız için teşvik edici etkiler sağlar.

Uzm. Dyt. Selahattin Dönmez stresle başa çıkmanın en iyi formülünü açıkladı! "Günde 1 bardağı kortizol seviyesini dengeliyor..."

Alzheimer riski tek bir testle öğrenilecek: Risk varsa belirtiler ne zaman başlayabilir?

120 yıl yaşama vaadinin ardındaki korkunç gerçek! Prof. Dr. Osman Müftüoğlu doğru adımları tek tek sıraladı

Güneş kremi yeterli değil! Güneş yanıklarının ardındaki korkunç gerçek: "Hücresel iflas"