“Kabız olmamak için bağırsaklarınızı harekete geçirin”
Sindirim sistemi problemleri arasında bağırsak hareketlerinin azalmasının vücutta önemli bir sağlık sorununun habercisi olabileceğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Anıl Öztürk, boşaltımın yapılmasında güçlük çekme olarak tanımlanan kabızlık probleminin bu konuda ilk sıralarda yer aldığını belirtti.
KABIZLIK HAYAT KALİTESİNİ BOZUYOR
Normal bağırsak hareketliliğinin kişiden kişiye değişmekle beraber genelde haftada 2 defa veya daha az büyük tuvalete çıkılıyorsa, bunun sonucu oluşan dışkı sert ve kuru ise bir gastrointestinal problem olan kabızlık söz konusu olabilir. Kabızlık birçok sebepten dolayı meydana gelebilir. Kabızlık beraberinde getirdiği şişkinlik, stres gibi problemlerle de günlük hayatınızın aksamasına ve kalitesinin bozulmasına yol açar. Kabızlığın tedavisinin etkili bir şekilde yapılabilmesi için ise hangi sebepten ötürü ortaya çıktığının bilinmesi büyük önem arz eder" diye konuştu.
LİF EKSİKLİĞİ VE AZ SU TÜKETİMİNE DİKKAT
Gıdalar yoluyla alınması gereken lif eksikliğinin, hareketsizliğin, yetersiz sıvı tüketiminin ve bazı ilaçların yan etkisinin kabızlığın temelde ortaya çıkmasının altında yatan 4 ana sebep olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Öztürk, kabızlığa neden olan durumları ve tedavi için izlenecek yolları şöyle anlattı:
"Beslenmede yeterli lif ve su bulunmadığı zaman dışkı sertleşir, kurur ve kolondan çok yavaş bir şekilde geçtiği için kabızlığa neden olur. Dışkınız bağırsaklarınızda kasılma hareketiyle ilerler ancak beslenmenizde yeterli lif ve su bulunmadığı zaman ya da kolondaki kas kasılmaları yavaş olduğunda dışkı sertleşir, kurur ve kolondan çok yavaş bir şekilde geçer. Bu da kabızlığa neden olur. Lifli gıdalar ise su emilimini artırarak bağırsağa su çekilmesini sağlar, böylelikle bağırsak çapı genişleyip bağırsak lümenindeki basınç azalır. Sonuç olarak da dışkının hacmi ve yumuşaklığı artarak kabızlık önlenmiş olur."
MEYVELERİ SIKMAYIN, POSASIYLA YİYİN
Uzm. Dyt. Öztürk, vücudumuz için gerekli günlük lifi nasıl sağlayabileceğimizle ilgili şu önerilerde bulundu:
"Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi gerekir. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın kısmında bulunur, bu nedenle meyveleri soymadan kabuklarıyla birlikte tüketmek ve meyve suyu şeklinde sıkarak değil de posasını yok etmeden bütün halinde yemek tercih edilmelidir. Et yemeklerini sebze ile pişirmek, çorbalara mercimek, kepekli pirinç eklemek gibi yöntemler kullanılabilir. Besin satın alırken etiket okumak alışkanlık haline getirilmelidir. Besinlerin posa içeriği incelenmeli ve posa içeriği yüksek olanlar tercih edilmelidir. Tam tahıllar ve bunların ürünleri tercih edilmelidir. Kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı veya tam buğday ekmekleri, bulgur gibi hububatlar tercih edilmelidir. Günün her öğününde rahatlıkla tüketilebilecek taze sebzelerden hazırlanmış salatalar tüketilebilir. Haftada 2 veya 3 kez kurubaklagil yemeği tüketilebilir. Bol lifli gıdalar dışında gün kurusu, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kurutulmuş meyveler, keten tohumu gibi yağlı tohumlar gibi probiyotik gıdalar kabızlık tedavisinde önemli rol oynuyor."
GÜNDE 30-40 DAKİKA YÜRÜYÜN
Ne kadar az hareket edilirse bağırsakların da aynı ölçüde yavaş çalıştığını dile getiren Uzm. Dyt. Öztürk, "Her gün en az 30-40 dakika yürüyüş veya egzersiz yaparak bağırsaklarınızın çalışmasını artırabilirsiniz. Bu egzersizlere ek olarak gün içerisinde daha aktif olmaya gayret edebilirsiniz (Eğer çalışıyorsanız kendi çayınızı kendiniz alabilirsiniz, asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz, gün içerisinde gideceğiniz yerler yakınsa hiç araç kullanmadan yaya olarak gidebilir, uzaksa da birkaç durak önceden inip yürüyebilirsiniz)" ifadelerini kullandı.
BOL SU TÜKETİN
Herkesin tüketmesi gereken su miktarının gün içerisinde aldığı kalori miktarı ile doğru orantılı olduğunun altını çizen Uzm. Dyt. Öztürk, "Ancak bu durumu ortalamaya vurduğumuzda kadınlar için 2-2,5 litreyi, erkekler için ise 2,5-3 litreyi günlük olarak tüketilmesi gereken su miktarı olarak belirleyebiliriz" dedi.