#Uyuyamıyorum!

Uyku aslında patronunuz gibidir, yarıda kesmediğiniz sürece daha anlaşılabilirdir. Fizyolojik olarak uyku, vücudunuzun restorasyonu ve yenilenmesini sağlayan kompleks bir süreçtir. Şunu kesin olarak artık biliyoruz ki uykunun, vücudunuzun kapama tuşuna basmaktan çok daha önemli özellikleri vardır. Uykunun, deneyimlerin işleme konulması ve anıların konsolidasyonu dahil olmak üzere birçok fizyolojik süreçlerde önemli olduğuna inanılıyor. Kesin olan bir şey ise uykunun tüm insanlar için elzem olduğudur.
Uykunun önemi, ciddi uyku sorunları olan kişiler tarafından yaşanan belirtiler sonucu vurgulanmıştır. Uyku bozuklukları olan kişiler yeterli veya yenileyici uyku alamıyorlar, ve uyku yoksunluğu ile fiziksel ve duygusal bozukluklarla karşılaşıyorlar. Ama çoğu zaman az uyusalar bile, uykunun azlığından etkilenmediklerini dile getiriyorlar.
Ayrıca, uyku sirkadiyen ritimden (yaklaşık 24 saat boyunca meydana gelen düzenli zihinsel ve fiziksel vücut değişiklikleri) etkilenir. Sirkadiyen ritim; ışık, sıcaklık, hormonlar ve diğer sinyallere cevap veren vücudun biyolojik saatini oluşturan beyin nöronları tarafından kontrol edilir. Bu ritim "normal" uyanıklık ve uyku döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur. Bu döngülerin bozulması insanların uyanık kalmak istedikleri zamanlarda uykulu olmaya zorlar. Sonunda gündüzleri ayaklarınız uyuya kalmak ister ve bütün gece uyanık olacaklarının mesajını verirler!
Uykunun kompleks bir süreç olduğunu ifade etmiştim. Amerikan Uyku Sağlığı Akademisi'nin son yaptığı sınıflamaya göre uyku 3 faklı dönemden oluşuyor ve bu dönemlerin aralarına denk gelen REM uykusu adını verdiğimiz bir süreç eşlik ediyor. REM kelime manası ile Seri Göz Hareketleri¨ demek. Bu dönemde rüyalar görüyoruz ama aslında enerjimiz de bu dönemde tekrar doluyor. REM uykusu gecenin ilk yarısında daha fazla olmakla birlikte ikinci yarısında da devam ediyor. Fakat unutmayın, çalar saatinizin erteleme tuşu sizin bu döngünüzü bozar. Bu sebeple uykunuzu planlayın, sabah kalkacağınız saati belirleyin ve buna mutlaka uyun. Bu döngüyü bozduğunuz anda bütün döngüyü hiç yaşamamış gibi sil baştan uyumaya başlarsınız. Mesela, hiç ertele tuşuna basıp geç kaldığınız olmadı mı? Cevabınız evet ise…şimdi ne demek istediğimi daha iyi anlamışsınızdır.
Peki ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
Söylemesi biraz güç olsa da, haksızlık etmediğimi bilin. Evet, erkeklerin 7-8 bayanların ise 6-7 saat uykuya ihtiyacı oldukları bilimsel araştırmalar ile kanıtlandı. Bu sebeple cinsiyet ayrımı yapmadan herkese 7 saat uykuyu tavsiye ediyoruz.
Yaşlandıkça uykumuzun dengesi değişiyor mu?
Yaşlanmak kelimesi, en iyi yaşlılara bakmakla açıklanabilir. Kısaca etkilenmeyen herhangi bir şey olduğunu söylemek güç. Eski anılar dışında her şey daha farklı bu dönemde, uyku da buna eşlik ediyor. Yaşlı insanların derin ve yavaş dalgalı uyku dönemlerinde azalma görülürken daha çok hafif dalgalı uyku dönemi yaşıyorlar. Bu sebeple yaşlandıkça uykudan kalkmak daha kolay oluyor. Ama kimse zannetmesin ki yaşlılar daha az uyurlar. Sonuçları yeni açıklanan Pennsylvania Üniverstesi Nörobiyoloji bölümünün yaptığı çalışmaya göre, yaşlılar aslında bu kadar kolay uyanabildikleri uykuyu, anket çalışmasına göre daha kaliteli olduğunu savunuyorlar. Genç yaş gurubunun hayatının her açıdan daha stresli olduğunu düşündüğümde aklıma hep İngiliz şair Charlotte Brontë'ün ¨Karışık zihin huzursuz yastık yapar¨ sözü geliyor. Çok doğru bir tespit.
Uykunun hijyenini hangi faktörler sağlıyor? Uyuyamıyorum isyanınızın arkasındaki sırlar nelerdir?
Bir çoğumuz uykusuz bazı geceler geçiriyoruz elbette, bazen birden fazla olsa bile, sonunda iki gün içerisinde yine uyku ritmimizi bulabiliyoruz. Ama toplum açısından bunu genel değerlendirdiğimizde ciddi bir uykusuzluk sorunu ile karşı karşıyayız demektir. Uykusuzluğun sağlık açısından tarifini doğru yapmamız lazım: Uykuya geçememe ve/veya düzenli uykuyu en az 1 hafta sürdürememek. Bu durumda artık uyku probleminiz olduğunu tıbben söyleyebiliriz.
Insomnia-uykusuzluk hastalığının 3 temel sebebi; çevresel etkenler, tıbbi/psikiyatrik etkenler, ve primer uyku bozuklukları olarak sıralanabilir. Primer uyku bozuklukları en az karşımıza çıkan etkendir, buradaki örnekler narkolepsi, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi olarak tanımlanabilir.
Uykusuzluğunuzun asıl tetikleyicileri arasında stres, depresyon, bazı ilaçlar, kafein, alkol, çalışma vardiyalarınız ve altta yatan diğer tıbbi hastalıklarınızdır. Toplum üzerinde yapılan veri tabanı araştırmaları uykusuzluktan, hormonel ve uyku paterni değişiklikleri olan orta yaş kadınların en fazla etkilendiğini gösteriyor .
Uykusuzluğun bana ne gibi bir zararı olabilir?
Bazı insanlar 4 saat uyku ile mutlu olduklarını söylerler, ama aslında yanlış da olsa söylediklerine inanırlar, değiştirmesi güç bir durum. Bilimsel olarak ise uykusuzluğun sebep olduğu belli başlı durumları özetlemek gerekirse,
1- Uykusuzluk kazalara sebep olur! Yapılan çalışmalar ölümcül trafik kazalarının 6 da birini uykusuzluk ile ilişkilendirmiştir. Kısaca uykusuzluk aslında kanserden daha öldürücüdür desek yanlış olmaz…
2- Uykusuzluk sizi uyuşturur; öğrenme ve düşünme yeteneğinizi baskılar. Beyninizin kognitif fonksiyonlarını etkilemesi düşünme kabiliyetinizi, konsantrasyonunuzu, dikkatinizi ve reflekslerinizi etkiler. Bunları yapamayan biri olmak istemezsiniz diye düşünüyorum…
3- Detaylarına girmeyeceğim fakat yapılan araştırmalar uyku problemi yaşayan bireylerde; kalp hastalığı, kalp krizi, yüksek tansiyon, inme ve diyabet gibi hastalıkların daha fazla görüldüğünü gösteriyor. Bildiğimiz bir şey var, uykusuzluk sizi yorgun bırakması yetmezmiş gibi damarlarınızda yaşlanmaya sebep oluyor. Düşünsenize, hem fiziki görünüşümüzü hem de organlarımıza daha iyi çalışmalarını sağlamak için yeterli kanı taşıyan damarlarımızı yaşlandırıyoruz….
4- Kısa geçeceğim ama 2002 yılında yapılan büyük bir araştırma, uykusuzluğun cinsiyet ayrımı yapmaksızın insanların libidolarını düşürdüğünü gösterdi. Yorum size kalmış…
5- Uykusuzluk karar verme kabiliyetinizi yok eder…
6- Uykusuzluk aynı sigara gibi ölüm riskinizi arttırır...
7- Uykusuzluk hafızanızı zayıflatır…
8- Uykusuzluk cildinizi yaşlandırır…
9- Uykusuzluk depresyona bağlı olduğu gibi depresyona da sokabilir…
Ve
10- Uykusuzluk kilo aldırır! Nedenine gelince biraz temel bilgi vermek istiyorum. Öncelikle iştahımızı kontrol eden iki hormonu ve vücudumuzda mutluluk hormonunun en fazla nerede üretildiğini bilmeniz gerekiyor. Mutluluktan başlayalım. Bildiğiniz gibi mutluluk hormonu serotonindir. Hani depresyon ilaçlarını kullanarak sinir uçlarında arttırmaya çalıştığımız hormon. Bu hormon %80 üstünde ince bağırsaklarımızda bulunuyor, şimdi mutsuz olduğunda çikolata yiyenler, bu dürtünün nereden geldiğini tekrar bir düşünsünler… Biz de bu arada iştah hormonlarımızdan bahsedelim, ghrelin ve leptin adında iki madde. İkisi birbirine zıt olarak çalışır, ghrelin aç olduğumuz sinyalini verirken leptinde artık yeter diye mesajı ulaştıran maddedir. Bunlarla ilgili hikayelere diğer yazılarımda bahsedeceğim. Ama kısaca bilmenizi istediğim şey uykusuzluğun leptin salınımını baskılamasıdır…Yataktan kalkıp buzdolabına koşanların veya son bir sigara daha içmek isteyenlerin bu dürtülerine sebeptir… Aman uzak durum diyoruz, bunlar uykunuzu daha da öteleyeceklerdir!
Tamam anladım, ama #uyuyamıyorum, peki ne öneriyorsun diyenlere…
Sosyal paylaşım ağlarında insanların uyku problemi çektiğini daha yalın bir şekilde görebiliyoruz. Çağımızın iletişim çağı olduğunu ve iletişim kurabilmek için artık elektroniklerin daha fazla hayatımızda olduğu da önlenemez bir gerçek. Eskiden cep telefonlarının beyine verdikleri zararlardan bahsedilirdi ama artık kimsenin sesi çıkmıyor, neticede onlarsız bir hayat düşüne biliyor musunuz? Pek mümkün değil, o halde bu konuda önerilerim…
Cep telefonlarını yatağınızda kullandığınız zaman karanlıkta bir tek o kuvvetli ekran ışığı gözlerinizden süzülerek görme merkezinize ulaşır ve o parlak ışık pineal bezinizi baskılar, melatonin hormonu üretimi baskılanır ve uyumanız engellenir. Hocam, uçak modu da zararlı mı diye soranlara, cevabımız: uçak modunda ekran ışığı yanmıyor mu?
Bununla bitmiyor tabi, cep telefonu ve internete bağlanabilen iletişim cihazları anı zamanda elektromanyetik dalgalar yayarlar, bu dalgalar beyninizin uykuya geçmesini sağlayan sinir sinyallerini de etkiler… Kısaca cep telefonu vb. gibi cihazlarınızı yastık yanından ziyade daha uzak bir yerde tutmaya gayret gösterin.

5 basamaklı uyku planımız…
1- Alkol almayın- alkol sizi yorgun düşürür ama bedeninizde metabolize olduktan sonra uyanmanıza sebep olur. Uyumadan önce içebileceğiniz en kötü içecektir. Normal uyku düzenini de bozar. Uyku düzeninin misine ucuna bağlanmış sallanan sıralı bilyeler olduğunu düşünün, düzenli birbirlerine çarparak çıt-çıt ses çıkarılar. Bu düzenin arasına elinisi sokarsanız denge bozulur, ne ses kalır ne düzgün git geller, burada elinizi kadeh tutan el gibi görün.
2- Işıktan uzak durun. Cihazlarda örneklendirmesini ve mekanizmasını detaylandırdım.
3- Çevresel koşulları ayarlayın. Bazı insanlar ılık ortamda uyuyabildiklerini söylerler, fakat uykuya geçilebilecek en iyi oda sıcaklığı 18.5 derecedir. 21 derece kısa kol için fizyolojik değerdir!
4- Alarmınızdaki ertele tuşunu iptal edin…
5- Gece uykunuzun bölünmemesi için kendinizi rahatlatacağınız pratiklerde bulunun: Feng Shui veya Mantra
Hepsini yaptım ama desteğe ihtiyacım var diyorsanız;
1- Uykuya geçmekte zorlananlara: Montmorency Tart Kirazı, üzüm kabuğu tozu veya çilek. Bu saydıklarımız içeriklerine Melatonin hormonu oranları yüksektir ve uyuyabilmenize yardımcı olular.
2- Uykuda kalmakta sorun yaşayanlara: Kabak çekirdeği tozu. İçeriğindeki yüksek triptofan amino asidi vücudumuzda serrotonine dönüşür, rahatlamamızı sağlar.
3- Ara sıra uykuya dalmakta sorun yaşayanlara: Agave suyu. Melatonin içerir, yüzyıllık bir tarihi olmasına rağmen sık kullanımını önermiyoruz.
4- Sinirsel tükenme ve uykusuzluk yaşayanlara: Avena sativa bitkisinden elde edilen İskoç Yulafı. İçerdiği melatonin ve B vitaminleri fayda sağlayacaktır, diğer yulaflar daha hafif olmakla birlikte yardımcı olabilirler.
5- Hormal sorunları olanlara: Kara Hindiba- Siğilotu. Karaciğeri toksinlerden arındırır ve hormonlara bağlı bozulan kan şekerini düzenleyerek yardımcı olur, koyu renkli yeşil bitkiler den faydalanabilirsiniz.
Unutmayın uykunuzu ihmal etmek, çatınızdaki akıntıyı ihmal etmek gibidir; ihmal ederseniz zamanla her şey daha kötü olacaktır.

@DrYerebakan

Division of Cardiothoracic Surgery Columbia University

New York Presbyterian Hospital