Tok tutan besinlerle sahur yapılmadığında iftar sofrasına genelde daha aç bir şekilde oturulması kaçınılmazdır..
Genel olarak alışkanlıklarımıza baktığımızda iftar sofralarında yağlı etler, kızarmış yiyecekler, tereyağlı pilavlar, börekler, şarküteri çeşitleri ve tuzlu tüm besinler masada yerini hemen her gün alır. Ramazanı takip eden günlerde bu tür besinlerden yoğun tüketerek iftarlarını açan kişilerin midede ekşime, yanma, reflü, kan şekerinin ani yükselip birden düşmesi ile yemek sonrası uykuya meyil, hazımsızlık, hızlı kilo alma ve her geçen gün yorgun uyanma gibi tamamen ramazanı kabusa dönüştüren sağlık sorunlarını yaşadığını gözlemlemekteyim. Bu sebeple iftarda doğal, sağlıklı ve iyi seçimler yapmak önem kazanıyor diyebilirim.
İftariyelik olarak peynir sofranın kralı: En sağlıklı iftariyelikler peynir çeşitleri, yeşil zeytin, kuru hurma ve cevizdir. Peynirler kalbi yoran trans yağ ve mide için tehlikeli nitrit içeren şarküteri ürünleri yerine bir-iki dilim olacak şekilde yiyebileceğiniz sağlıklı iftariyeliklerdendir. Daha hızlı tok kalmanıza destek olurlar. Peynir çeşitlerinde doğal olarak içerdikleri trans-palmitoleyt adlı sağlıklı yağ asidi sayesinde oruç süresince kalbi koruyan, insülin direnci oluşumunu önleyen ve karaciğerde yağ sentezini dengeleyerek yağlanmasını engelleyen besleyiciliğinden yararlanırsınız.
Kuru hurma mükemmel lif kaynağı: Kuru hurmanın kabızlık başta olmak üzere, hazımsızlık, sindirim sistemi problemleri, mide bulantısı, iştahsızlık, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bir bardak ılık su ile iki adet kuru hurma yenildiğinde sindirim sorunu ortadan kalkmaktadır. Kuru hurma kötü huylu kolesterolü düşürür, karaciğer yağlanmasını önler ve toksik maddelerin atılımını kolaylaştırır. Kısacası kuru hurma metabolizmayı dengeleyerek daha dinç bir oruç tutma süreci yaşamaya da destek olmaktadır. Potasyum içeriği oldukça zengin bir meyvedir ki bu, ramazanda sinir sisteminin ve kasların düzenli çalışmasını, vücut sıvı-elektrolit dengelenmesinde oldukça değerli olmasını sağlıyor. İçerdiği demir oranı ile de kırmızı hücrelerin yapımını destekliyor ve kansızlığa iyi geliyor.
Ballı su mideyi korur: Büzüşen mideye hızlı ve çiğnemeden gelen yiyecekler mide rahatsızlıklarına neden olur ve mide problemleri ile beraber oruç tutmaya teşvik eder. Bu nedenle midenin hem proteinleri sindirebilmesi, görevini yapması hem de acıkma sonrası midede gerginliğin oluşmaması için sizlere önerim özellikle mide problemleri yaşayanlar için orucu ballı su ile açmanız. Bal yendikten sonra mideye geldiğinde mide iç çeperine dağılarak mide asitlerinin hızlı salgılanmasını önler ve suyla beraber büzüşmüş midenin yavaşça normal hale gelmesi için gerekli sempatik sinirlerin uyarılmasını sağlar. Bal vücuda alınan bakteri, virüs, mantar ve parazitleri de öldürücü etkisi ile mideye destek olur. Mide mikropların tamamen yok olması için midenin ortamını asidik yapar.
Çorba iftarın vazgeçilmezi: Çorba çeşitleri sağlıklı yaşamda olduğu gibi oruç tutarken de; farklı tahıl çeşitleri, kuru baklagiller, yoğurt, sağlıklı yağlar, sebze, baharat ve etlerin bir arada pişirilerek minik bir tabakta vücudumuza dengeli karbonhidrat, protein ve yağ sağlarlar. Uzun süren açlığın sonunda mideyi en iyi rahatlatan ve mide asiditesini arttırmayan en sağlıklı yemek çorbadır, unutmayın. Çorbanın sindirimi kolaydır, doyurucudur, kilo almanızı önler, vücudun sıvı ihtiyacını destekler ve bol lif almanızı sağlar. Bu nedenle domates gibi sebze, mercimek gibi kuru baklagil çorba çeşitleri kadar buğday, yoğurt, tavuk, nohut ve yeşil mercimek ile hazırlanmış hem sağlıklı hem de tok tutucu alternatifleri iftar sofralarınızda mutlaka bulundurmanızı öneririm.
Besin çeşitliliği önemli: Daha çok sebze yemekleri yiyin. Beyaz etin sindirimi kırmızı ete göre daha kolay olduğu için iftarda bu et çeşitlerine öncelik verin. Kuşbaşı şeklinde kesilmiş beyaz etleri taze sebze ya da kuru baklagillerle et sote şeklinde de pişirmek öğünün hafif olmasını sağlar. Kuru baklagiller doyurucu etkisi en yüksek sağlıklı besinlerdir.
Salatasız asla: Antioksidan ve bol vitamin ve mineral deposu olan çiğ sebzeler hastalıklardan koruyan biyoaktif bileşenlerden de zengindir. Hem de iftar öğününde tok kalmayı kolaylaştırır. Oruç tutarken görülebilen kabızlığın giderilmesinde de çok önemli rol üstlenirler. Her iftarda kişi başına bir yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş çeşitli çiğ sebzelerden hazırlayacağınız salataları masadan eksik etmeyin.
TRANS YAĞDAN UZAK DURUN
Oruç tutarken sağlık açısından en tehlikeli yiyecekler trans yağları içerenlerdir. Trans yağlar ya endüstriyel ürünlerin yapımı aşamasında kendiliğinden ya da bazı besinlerin kendi doğallığında oluşan yağların farklı bir çeşit formudur. Trans yağ asitlerinin kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörü olduğunu süregelen bilimsel çalışmalar doğrultusunda kanıtlanmış olmakla birlikte günümüzde diyabet ve aniden kardiyak sisteme bağlı ölümlerin de sorumlusu olabileceğini bildirilmiştir. 2012 yılında yapılan çalışmalar sadece bu hastalıklarla kalmayıp trans yağ asitlerinin kanser, alerji ve hücre zarına olumsuz etkilerinden de bahsetmektedir. Kızartılmış besinler, bazı margarinler, krema, paketlenmiş fırıncılık ürünleri, cips ve tüm hazır gıdalarda trans yağ asidi mutlaka mevcuttur. Bunun dışında hayvansal besinlerin görünen yağları da ciddi trans yağ asidi içerir. Mesela tavuğun derisi ve jelimsi olan yağları, kırmızı etin beyaz görünen yağ formu, balıkta derisi ciddi trans yağ asidi içermektedir.
ARA ÖĞÜN ÇOK DEĞERLİ
İftardan sonra ara öğünde mevsime uygun taze meyveler, kavrulmamış kuru yemişler, ev yapımı yoğurdunuzun içine gün kurusu kuru meyveleri ya da taze meyveleri ekleyerek yemenizi veya kefir tüketmenizi tavsiye ederim. Böylece kan şekeri düşmesini önleyip birden kan şekeri yükselmesinin önüne geçerek iftardan sonra uykuya meyil ve uyuşukluk sorunları yaşamadan aşırı tatlı isteğinin de önüne geçmiş olursunuz. Örneğin çiğ ceviz içi yanına elma, çiğ badem içi yanına armut, çiğ kaju fıstığı yanına çilek, çiğ badem içi yanına kivi yiyebilirsiniz. Taze meyveler ile çiğ kavrulmamış kuru yemişleri bir arada yediğinizde birçok esansiyel amino asidi de bir arada alarak aynen süt tüketmiş kadar dengeli protein almış olursunuz. Ev yapımı yoğurdunuza kuru hurma, siyah üzüm ve kuru kayısı gibi sağlıklı meyveleri doğrayarak ya da taneli olarak içine karıştırdığınızda kalorisi düşük en doğal tatlı yemiş olursunuz.
