Vücudumuz aç veya tok olduğumuzu söyleyen -kilo alıp vermede rol oynayan- belirli hormonları sürekli olarak üretir. Ve beyinde bazı bölgeler iştahımızın kontrolünde etkindir. Yemeğin görüntüsü, kokusu ve sunumu dışında bazı besinler özellikle iştahın kontrol altına alınmasında da oldukça aktif görev üstlenir. Özellikle nörolojik tepkilerin kontrol altına alınmasını sağlayan ve iştah hormonlarının denetimde etkin olan omega 3 yağ asitleri yönünden zengin ceviz, zayıflama üzerinde maksimum etki sağlar. Cevizi düzenli yediğinizde açlığı artıran bir hormon olan ghrelin düşer ve doygunluğu artıran başka bir hormon olan peptid YY önemli miktarda artış gösterir.
Daha özel nörobilim araştırmaları ceviz tüketiminden sonra MRI yani magnetik rezonans görüntülemede beyinde açlık ve iştah kontrolü üzerine ilişkili bölgeyi direk olarak aktive edebileceği keşfedilmiştir. Yapılan araştırmada 48 g ceviz içeren smoothie ile ceviz içermeyen smoothie tüketenler, beynin iştah bölgesi görüntüleme ile karşılaştırıldığında ceviz içeren diyetin beyinde iştah sinyallerini kesen bir olumlu değişim yapabildiğini göstermişlerdir.
Cevizin tok tutma özelliği dışında metabolik etkileri sebebiyle metabolizma üzerine de olumlu etkileri mevcuttur. Diyet lifi, B grubu vitaminleri ve antioksidanları yüksek miktarda içermesi, enerji metabolizmasının da düzenli çalışmasını desteklemektedir. 1 avuç ceviz içi gün içinde ara öğünde yenilmesinin, metabolizmaya olumlu etki sağlayarak kilo kaybı hedefine ulaşmayı da kolaylaştırdığı klinik araştırmalarda ortaya çıkmıştır.
Araştırmalar cevizin içerdiği sağlıklı yağlardan zengin ve sağlıklı proteinleri bol içeren bir beslenme programının hayvansal yağı yüksek, karbonhidratı düşük bir diyete göre kilo vermede çok daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. Yaşları 22-72 arasında değişen katılımcılara ceviz içeren düşük karbonhidratlı bir diyet tükettirilmiş ve diğer gruba da aynı kaloride ceviz içermeyen yüksek protein ve düşük karbonhidratı farklı bir diyet tükettirilerek 1 ay izlem yapılmıştır. Araştırmaya katılan 245 kişide ceviz diyeti uygulayanlarının kilo verimleri, vücut yağ dokusundaki azalmanın diğer hayvansal protein ve yağ içeren beslenmeye göre daha fazla olduğu belirlenmiştir.
Bilimsel araştırmalar temelinde geliştirdiğim Ceviz Diyeti'mi özellikle duraksama yaşadığınız kilolarda üst üste 3 gün uyguladığınızda yeniden zayıflamaya devam edebileceksiniz. Ceviz; omega 3 yağ asidi, magnezyum, bitkisel protein ve diyet lifinden zengin kuruyemiş olduğu için metabolizmaya da dost. Günde 10 tam yani 20 yarım ceviz, süper zayıflamak için dengeli düşük kalorili diyette inanılmaz etkili diyebilirim.
Ceviz prebiyotik etkili bir kuruyemiş olup özellikle 45 gram kadar düzenli yemenin bağırsaklarda bütirik asit üreten bakterilerin artışını sağlayarak bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkilediği açıklanmıştır. Özellikle gastrointestinal sistemde hastalıklara neden olan sekonder safra asitlerinin her gün 1 avuç içi kadar ceviz yemeyle azalmasını sağlayarak kolon kanseri, iltihaplanma ve gastrointestinal sistem hastalıklarına karşı da koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir. Bazı araştırmalarda da kilo vermeyi kolaylaştıran probiyotik bakterilerin bağırsaklarda çoğalmasını sağlayarak zayıflamayı hızlandırabileceği de öngörülmektedir.
3 GÜN UYGULANACAK DİYET
Bu önemli Ceviz Diyeti'ni her kilo duraksaması yaşadığınızda 3 gün üst üste uygulamanız yeterli. Bu diyeti uygularken en geç yatmadan 3 saat önce son ara öğünü bitirmek gerekiyor. Öğünlerin yerini değiştirmemeli ve eksik ya da fazla yememeniz de diğer önemli kural. 3 gün boyunca gün içinde 45 dakika yürüyüş yapmak hem hızlı yağ yakmak hem de toksin atmak açısından yarar sağlayacağını da hatırlatmalıyım.
KAHVALTI
2 adet haşlanmış yumurta
6 yarım ceviz içi
Bol maydanoz
1 fincan yeşil çay
ARA
1 fincan filtre kahve
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
ÖĞLE
Ceviz Smoothie
1 adet muz
1 çay bardağı süt
6 yarım ceviz
1 tatlı kaşığı tahin
YAPILIŞI: Mutfak robotuna muz, süt, ceviz ve tahini karıştırarak krema kıvamına gelinceye kadar çekin ve bir bardağa boşaltın. Öğle öğününde bu özel smoothie için.
ARA
6 yarım ceviz
1 fincan yeşil çay
AKŞAM
100 g fırında veya ızgara tavuk
1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim salata
ARA
6 yarım ceviz
BESLENMENİN ÖNEMLİ BİR PARÇASI KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler; karbonhidratı az içeren, kan şekerini yükseltmeyen, glisemik indeksi çok düşük doğal besinlerdir. Kalp hastalıkları, diyabet, nörolojik sorunlar, sindirim sistemi çalışması, mikrobiyotada sağlıklı bakteri çeşitliliği, tok tutma gibi birçok faydalı etkileri mevcuttur. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde belirli porsiyon ölçütlerinde farklı kuruyemişleri ara öğünde, salatalara ekleyerek ya da kahvaltıda yemek enerji metabolizmasını hareketlendirip yağ yapımını önleyen biyokimyasal süreçlerin dizginlenmesine neden olduğunu açıkça ifade etmek isterim. Sağlıklı yağlar, diyet lifleri, bitkisel protein, vitamin, mineral, fitokimyasalları yoğun içeren kuruyemişler, sağlıklı beslenmenin de en değerli bir parçası olduğunu da hatırlatmakta yarar görüyorum.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Kuruyemişleri beslenmede bulundurduğunuzda..
- Kalp damarlarında plak oluşumunu engeller.
- LDL kolesterolü düşürülürken HDL kolesterolü artırır.
- Trigliseritlerin azalmasını sağlar, cildin nem kazanmasını ve kırışıklıkların azalmasını destekler.
- Serotonin sentezini uyararak iyi ve mutlu hissetmenizi sağlar.
- Kan şekerini azaltır, insülin direncine birebirdir.
- Safra kesesinde taş oluşumunu önler, DNA'mızı tamir eder,
- Telomerlerin kısalmasını önleyerek yaşlanma karşıtı etkilidir.
- Tok tutar, bel bölgesi yağları azaltır.
ŞAŞIRACAĞINIZ ÖZEL BİLGİLER
- Bir avuç kuruyemişte yaklaşık 5-7 gram bitkisel protein bulunur.
- Badem ve antep fıstığında en yüksek birkisel protein vardır.
- En fazla diyet lifi bademde, en yoğun sodyum yerfıstığında, en yüksek magnezyum ve çinko kajuda, en fazla potasyum ve demir antep fıstığında, bakır ise cevizde en yoğundur.
- Ceviz, fındık ve badem E vitaminini en yoğun içeren kuruyemişlerdir.
- Kuruyemişler; kuersetin, kateşin, kafeik asit, gallik asit gibi fenolleri yoğun ihtiva eder.
- Sağlıklı yaşamda bir avuç içi kadar yaklaşık 20-30 tane zayıflama diyetlerinde ise 12-15 adedi geçmeyecek kadar yemek yarar sağlar.
