Her ramazanda olduğu gibi şarküteri ürünleri, yağlı kırmızı etler, beyaz pirinç, un, şeker, tatlı yoğunluklu alıveriş yapmaktayız. Bol yağlı, kızartma yoğunluklu pişirme yöntemleri, hamur işleri ve hamur tatlılarının eksik olmadığı menüler planladığımız da bir gerçek. Sonuç; iftar sonrası hipoglisemi atakları ile uykuya meyil, oruç süresince mide ve bağırsak problemleri, gece geç atıştırmaya bağlı insülin direnci hatta yoğun iftar öğünleri sebebiyle de kilo alma olarak karşımıza çıkmaktadır.
Bu nedenle ramazan dönemine özel alışveriş listesi hazırlamak, doğru pişirme yöntemlerine odaklanmak ve daha sağlıklı besinlerden oluşan doğal menüler planlayarak genel sağlığı korumak öncelikli olmalı. Çünkü öğün düzeninin değiştiği ve daha çok iftar sahur arası gece yemeğinin baskın olduğu bir beslenme doğru planlanmadığında reflüden gastrite, kabızlıktan ani tatlı krizlerine, tansiyon yükselmesinden aritmilere kadar birçok sağlık sorununun birden oluşmasına neden olabilmektedir.
Oruç tutmak genel olarak bağırsak hücrelerinden yeni bağışıklık hücrelerinin sentezlenmesinden tutun vücudumuzda kansere neden olabilecek anormal hücrelerinde öldürülerek vücudun iç temizliğinin olmasına olanak sağlayabilmektedir. Ancak bu olumlu etkilerin olabilmesi için muhakkak sağlıklı ve doğal besinlerin seçimi gerekmektedir. Sahur ile başlayan iftara kadar süren en az 13 saat kadar bir açlık periyoduna tekabül edecektir.
Bu gündüz açlığı olduğu için gece açlığından daha farklı fizyolojik değişikliklerin oluşmasına neden olacaktır. Bu nedenle doğal beslenme, sağlıklı proteinden zengin besinlere sık öğünlerde yer verme, bol su içimi, sağlıklı integral tahılları tercih etme, lif ve antioksidanlardan zengin baklagiller, kuruyemişleri yeme oruç açlığının yararlı etkilerinin de maksimum düzeyde olmasına destek olabilmektedir.
SAĞLIKLI PİŞİRME ÖNERİLERİ
Kesinlikle kızartmalardan uzak durun. Daha çok fırında sebze yapmaya zaman ayırın. Patates, patlıcan, kavak ve havucu zeytinyağı ve baharatlarla lezzetlendirerek fırında pişirin.
Düdüklü tencere kullanın. Sebze ve baklagil yemeklerini, et soteleri vitamince zengin yemek istiyorsanız düdüklü tencerede kısa zamanda pişirmeyi deneyin.
Salataları yemeye yakın hazırlayın. Limon, nar ekşisi ve tuzu muhakkak yemeye yakın ekleyip salatanızı karıştırarak sonra servis yapın.
Sebze yemeklerini hazırlarken pişirmeye yakın doğrayın. Az suda pişirin. İçine yemek sodası eklemeyin. Az tuz, zeytinyağı, salça ve bol baharat ile pişirin.
Etleri kömürde, ızgara pişirmek yerine fırında pişirin. Etleri beyaz sirke, tuz ve zeytinyağında terbiye ettikten sonra pişirin.
Yumurtayı haşlayarak veya menemen gibi bol sebzeli olarak pişirin ki; vitamin kaybı olmadan yumurtanın besleyici değerinden fazlaca yararlanın.
Yemekleri pişirirken zeytinyağı kullanın.
ÖĞÜNLERİN ZAMANI İYİ AYARLANMALI
İftarda çorba, sağlıklı iftariyelikler tercih edin ve ağır mideyi yoran besinlerden uzak durun. İftariyelik olarak ceviz, bal, tahin ve pekmez karışımı, zeytin, kuru hurma ve peynir çeşitleri sofranızda bulunsun.
İftarda öğün öncesi ve öğünle birlikte bol su için. Su iftardan sahura kadar en az 1.5 L olmasına özen gösterin.
İftar öğününde beyaz etler, yağsız kırmızı et ve balık eti yanına fırında sebzeler, cacık ya da yoğurt veya bulgur pilavı gibi sağlıklı tahıllar ile dengeli öğünlerden oluşsun.
İftarda salata mutlaka yer almalı. Mevsim yeşillikleri, salatalık, biber ve kuru soğandan hazırlanan salatalar doğal antibiyotik etkili bağışıklık güçlendirici ve bağırsak çalıştırıcı etkilere sahiptir unutmamak gerekir.
İftardan sonra süt, taze meyve veya kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklardan bir ara öğün planlayın.
Sahur öğünü bir sonraki günün doğal enerji yakıt kaynağı olacağı için mutlaka imsak vaktinde yapmaya zaman ayırın. Sahurda tok tutma özelliği yüksek lif ve proteinden zengin besinlere yer verin.
İftar ve ara öğünde çay veya kahveyi kontrollü için. Aşırı çay ve kahve içiminden uzak durun. Maden suyu yani doğal mineralli su iftarda veya ara öğünde 2 şişeyi geçmeyecek şekilde içebilirsiniz.
Fazla tuzlu atıştırmalıklar, aşırı şerbetli tatlılar ve işlenmiş besinlerden uzak durmayı ilke edinin. Bu besinler yedikçe daha fazla acıkmanızı sağlar.
Yapay tatlandırıcılı, şekerli, gazlı ve gazsız içecekler içmeyin.
Sahurda eğer kahvaltı istemezseniz çorba yoğurt ve salata ile de dengeli sahur öğünleri planlayabilirsiniz.
ALIŞVERİŞ LİSTESİNİ İYİ PLANLAMALI
1 İşlenmiş etler, sakatatlardan uzak durun. İçinde nitrit, nitrat, tuz, doymuş ve trans yağ asidi bulunan bu besinler doğal yapılarını kaybettiği için sağlığa yarar sağlamayan besinlerdir. Sakatatlar hayvanın idrar süzme, mikropları filtre ve tüm toksinleri depo etme organları olduğu için Ramazan sofralarında yer vermemek en doğrusu.
Bunun yerine pastırma, kurutulmuş etler tercih edin.
2 İftariyelik olarak peynir muhakkak iftar ve sahur sofralarınızda yer alsın. Konjuge linoleik asit içeren peynir hem sindirimi rahatlatır hem doyumu kolaylaştırır. Peynir B12 ve D vitamini açısından da değerli bir süt ürünü olup probiyotik bakterilerden de zengindir. Fermentasyona uğradığı için bağırsakların iç dengesinde yarar sağlar.
3 Yağsız kırmızı et, tavuk, hindi ve balık etlerini tercih edin ve yağlı, derili etlerden uzak durun.
Etleri köfte ya da sote yemek olarak iftar sofralarında bulundurmaya özen gösterin.
4 Taze sebzeleri mutlaka hem sahur hem iftar için satın alın. Bolca turp, salatalık, biber, kuru soğan, taze maydanoz, taze nane, roka, biber çeşitleri ve limon mutlaka sofralarınızda bulunsun.
5 Taze ve kuru meyveler hem doğal tatlı hem de sağlıklı atıştırmalıklar olduğu için çeşitli renkte öğünlerinizde bulundurmaya özen gösterin.
6 Süt, yoğurt, ayran ve kefiri oruç tutarken sıkça tercih edin. Tam yağlı süt ürünlerini alın. Süt ürünlerinin yağı arttıkça A, D vitaminleri de zenginleşir. Sahur ve iftarda ayran, kefir ya da yoğurt, ara öğünlerde süt öncelikli olsun.
7 Baklagillerin her çeşidini alın. Nohut, mercimek, kuru barbunya, maş fasulyesi ve kuru fasulyeye öncelik verin. Lif ve antioksidan dolusu bu besinler oruçta toksinlerin atımını, bağırsak çeperinin sıkılaşmasını, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlamaktadır.
8 Kuruyemişleri çiğ olarak satın almaya özen gösterin. Kabak çekirdeği içi, ceviz, fındık ve badem almayı ihmal etmeyin. Sağlıklı yağ asitleri ve prebiyotik etkili liflerin en değerli kaynağı olan kuruyemişler kolesterol metabolizmasının dengelenmesini sağlar.
9 Turşuyu eksik etmeyin. Özellikle iftarda bolca turşu tercih edin. İster direk turşu olarak isterseniz salataların içine ekleyerek turşu çeşitlerinden yararlanın.
10 Rafine olmamış tahılları hem doymak hem de lif değerini beslenmenin artması için satın alın. Bulgur ve karabuğdayı da sıkça yiyin, sofranızdan eksik etmeyin.
