Yaşla birlikte gelen güç, çeviklik ve dayanıklılıktaki değişikliklerin tümü azalan kas kütlesi ile ilgilidir. 40 yaşına kadar kaslarda çok fazla azalma olmaz ancak 40 yaşından sonra yağsız vücut kütlesinde yılda yüzde 1 ila 2, güçte ise yılda yüzde 5'e kadar düşüş olabilir. Yaş ilerledikçe fiziksel yetenekler azalmaya başlar. Güç, dayanıklılık ve çabukluk yıllar içinde elinizden kayar gider. Otobüse yetişmek için koşamazsınız, engebeli bir zeminde yürüyemezsiniz, alışveriş torbalarını taşıyamazsınız ya da çocuklarınızla oynadığınız oyunları torunlarınızla oynayamazsınız. Kaçınılmaz olarak herkes yaşlanır ama iyi haber gücünüzü kaybetmeden de yaşlanabilirsiniz. Şimdiden alacağınız bazı önlemlerle yıllara meydan okuyabilirsiniz.
ONARMA KAPASİTESİ AZALIYOR
Yaşla birlikte kasların kendini onarma kapasitesinin gittikçe azaldığını biliyoruz. 40 yaşına kadar bu durum yavaş ilerlese de 40 yaşından sonra yağsız vücut kütlesinde yılda yüzde 1 ila 2, güçte ise yılda yüzde 5'e kadar düşüş olabilir. Kas kütlesi kaybı, hem kas lifi sayısında hem de lif boyutunda azalma anlamına gelir. Lifler çok küçülürse ölürler. Hızlı kasılan kas lifleri büzülür ve diğerlerinden daha hızlı ölür. Bu da kas hızının kaybına neden olur. Ek olarak, kasların onarım geçirme kapasitesi de yaşla birlikte azalır. Koordinasyondaki değişiklikler kaslarla daha az, beyin ve sinir sistemiyle daha çok ilgilidir. Bir topa vurmaktan yürürken su bardağını sabit tutmaya kadar her şeyi yapabilmeniz için birden fazla beyin merkezinin iyi bir şekilde koordine edilmesi gerekir. Bu, farklı beyin bölgelerini birbirine bağlayan beyaz madde denilen beyin kablolarının sağlığının çok önemli olduğu anlamına gelir. Araştırmalar sağlıklı beslenmeyen ve yeterince egzersiz yapmayan 60 yaş üstü insanların çoğunun beyaz maddelerinde küçük damar hastalığı bulgularını ortaya koyuyor. Meydana geldiğinde fark edilmeyecek kadar küçük olsa da hareketleri yöneten ön lob ve bu hareketlere anında düzeltmeler sağlayan beyincik gibi önemli beyin koordinasyon merkezleri arasındaki bağlantılar bozulabilir. Ayrıca yaşlandıkça dopamin üreten hücreler de kaybedilir. Bu da hareketleri yavaşlatabilir ve koordinasyonu azaltabilir, bu nedenle parkinson hastalığı başlamasa bile, birçok insan parkinsonda görülen hareket anormalliklerinden bazılarını geliştirir.
VÜCUT KOORDİNASYONU İÇİN EGZERSİZ ŞART
Araştırmalara göre yaşlanmayla birlikte azalan güç ve koordinasyonun en önemli nedenlerinden biri, azalan fiziksel aktivite. Yaşlandıkça daha az egzersiz yapmanın iyi olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ancak hormonlardaki ve kontrol edilemeyen diğer faktörlerdeki bedensel değişiklikleri telafi etmek için egzersiz süresini uzatmak gerekir. İster 18 ister 88 yaşında olun, gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
Haftada beş gün, günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme veya aerobik dersleri gibi egzersizlere katılın.
Yoga, pilates ve izometrik halter gibi haftada en az iki saat güç, denge ve esnekliğe yardımcı olan egzersizlere katılın.
Geliştirmek istediğiniz sporları yapın.
Egzersiz becerilerinizi geliştirmek için eğitmenlerden tavsiyeler alın.
Ortopedik yaralanmalar, katarakt veya diğer göz problemleri, parkinson ve diğer hareket bozuklukları dâhil olmak üzere egzersiz yeteneğinizi engelleyebilecek hastalıkların tedavisi için doktorunuzla iletişime geçin.
Balık, zeytinyağı, avokado, meyve, sebze, kabuklu yemişler, fasulye, kepekli tahıllar ve kümes hayvanları gibi yiyeceklerden oluşan bir Akdeniz menüsü ile beyninizi ve kaslarınızı besleyin. Diğer yiyecekleri az tüketin.
İyi uyuyun.
