Ya acıkırsam?

Ramazan ayının gelmesi ile birlikte yine birçok ¨oruç yorumu¨ ile karşılaşıyoruz, gazetelerden dergilere sosyal medyadan görsel medyaya varıncaya kadar bir anda çoğu kişi hem doktor, hem din adamı, hem diyetisyen ve yaşam koçu olarak yorum yapıyor. Herkes kendi tecrübesini ve bilgisini elbet paylaşabilir, fakat söz konusu sağlık ve ibadet ise daha dikkatli olunmalıdır diye düşünüyorum. Geçtiğimiz yıl köşe yazımda modern tıbbın oruca bakışını değerlendirmiş ve bilimsel olarak asırlardır aslında kabul edildiğini belirtmiştim.
Kısaca tekrar bahsedecek olursak, Hipokrat daha sağlıklı olmak için ve bu güne kadar gelmiş bir çok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı önermiştir. Unutulmaması gereken bir konu ise, hangi sebeple oruç tutulursa tutulsun, tutan kişinin sağlıklı olması şart koşulmuştur. Sağlık olmadan bir insan diğer ibadetlerini e yerine getiremeyeceği için, sağlık problemi olan insanların oruç konusunda doktorlarına danışarak kararlarını vermeleri en doğru seçenek olacaktır.
Günün belirli saatlerinde tamamen yiyecek ve içeceklerin kısıtlanmasıyla tutulan oruç tipine aralıklı oruç diyoruz. Bu tip oruç, Ramazan orucunu tariflemekle beraber İslamiyet dışındaki diğer dinlerin de oruç tutma şeklinin aynısıdır. İslamiyet'te Ramazan orucu dışında da aynı şekle tabii olunarak oruç tutma adeti vardır. Buna benzer ibadetler Hindularda, Musevilerde, Doğu Ortodokslarında ve Yunan Katoliklerinde de gözlemlenebilir.
İslamiyet ay takvimini kullandığı için her yıl 11 gün miladi takvime oranla hızlı hareket eder, bu sebeple 33 yıllık bir döngüyle Ramazan ayının tutulduğu mevsim değişiklik gösterir. Güneş doğuşu ve batışı ekvatorda 12 saat iken yaz aylarında 64 derece enleme 22 saate kadar artabilmektedir. Dolayısı ile orucun etkilerini bir bölge veya mevsim için standardize etmek imkansızdır. Standart olarak yorum yapılamasa da sağlık açısından tüm mevsim ve saatleri içine alan bölgelerden çok çeşitli bilimsel araştırmalar yayınlanmıştır.
Oruç tutmanın sağlık açısından etkilerini araştıran bir çok bilimsel makale incelendiğinde, sağlıklı bireylerde zarar vermek yerine oruç tutmanın bir çok faydaları gösterilmiştir. Amerikan Endokrinoloji Dergisinden İskandinav Romatoloji dergisine kadar bir çok kaynak oruç etkilerini incelemiştir. Bazı yayınlara göz atacak olursak, lupus, artrit, sedef, egzama, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve bağışıklık sistemini ilgilendiren hastalıkların tedavisi için oruç tutmanın faydaları hep olumlu olarak sunulmaktadır. Oruçluyken sinirli olduğunu belirten bireyler olduğu gibi, aslında Amerika da bazı merkezler de stres ve depresyon ile başa çıkma tedavisi olarak oruç kullanıldığını da belirtmek isterim.
Bir çoğumuzun aklına hep ¨ya acıkırsam?¨ veya ¨ya susarsam?¨gibi sorular da geliyor. Bu sorulara bilimsel cevap vermek gerekir. Oruç tutulan dönemlerde sadece yemek paterninde değil aynı zamanda yenilen gıdaların muhteviyatı da değişiklik gösterir. Bir çoğunuz aslında aç kaldığınızı düşünseniz bile oruç tuttuğunuz dönemlerde senenin geri kalan günlerine göre daha fazla kalori alıyorsunuz. Metabolizmanın yavaşlamasını ekleyerek hesap edersek, aslında oruç tuttuğunuz dönemde daha fazla enerji alıyorsunuz. Örneklendirirsek, normalde sakin bir sabah kahvaltısı, geçiştirilmiş bir öğlen yemeği ve normal sınırlarda akşam yemeği yiyen bir kişi yaklaşık 1500-2000 kalori alıyor, fakat oruçluyken, aşırı yağlı, düzenli tatlı ve şekerli, yüksek proteinli ve kısa etkili karbonhidratlı beslenen, aç kalma korkusuyla bir doz daha aynı şeyleri yiyen kişi 2500 kaloriden aşağı almıyor. Bu tehlikeli bir durumdur, ve bu psikolojiden kurtularak aslında oruç tutmayı faydalı hale getirmek içinde yemek listenize akılcı çözümler getirmelisiniz. Yapacağınız sağlıklı modifikasyonlar, oruç tutmayı aynı zamanda sağlık açısından gerçek bir tedavi yöntemine dönüştürebilir.
Uzun boyluysanız daha çok su tüketin
Şeker yani glikoz, bedenimizin temel yakıtıdır. 4-8 saat süreyle bedenimiz için gerekli yakıtı alamadığız oruç hallerinde vücudumuz, karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozu tüketmeye başlar. Glikojenin kullanılabilir yakıt haline dönüşmesine glikogenoliz adı verilir. Glikogenoliz sırasında gıdalarla alınan proteinin de bir miktarı kullanılır. Bu şekilde elde edilen yakıt on iki saat boyunca yeterli olur. Dolayısıyla sahur esansında yediğimiz basit ve kompleks karbonhidratlar ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayacaktır. Sekizinci saatin ardından sahurda alınan protein, karaciğer depolarıyla beraber uzun etkili yakıta dönüşerek on iki saat süren ilave destek sağlar. Dolayısıyla düzgün bir sahur öğünü ile sağlıklı bireyler on sekiz saat süreyle herhangi bir açlık durumu yaşamadan oruç tutabilirler.
Sıvı tüketimi ve susuzluk konusuna değinecek olursak, bir insanın tüketmesi gereken sıvı miktarı beden kitle endeksiyle doğru orantılı olmalıdır. Yani ne kadar kilolu ve uzun boyluysanız o kadar fazla su içmelisiniz. Artık yeni bir formül geliştirdik ve 70 kiloya 2.2 litre su diyoruz. Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda bir litre su içeyim bana yeter demek sakıncalı olacaktır. Su içmenin en iyi yolu her seferde 10 yudum içmektir, hem şişkinlik hem de fazla suyun hemen atılımı önlenir, hücrelerin su depoları dolar. Aniden yüksek miktarlarda içilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar.
Vücudumuzun sıvı rezervini etkileyecek bir diğer faktör de farkında olmadan sıvı kaybetmemize sebep olan sıcaklardır. İnsan bedenindeki sıvının en az buharlaştığı, güvenli ve konforlu ısı aralığı 18-22 derece aralığıdır. En hassas su içme dönemi ise orucun açıldığı andır. Soğuk içilen su hızlıca mideden tahliye olur ve eksik kalan sıvı ihtiyacınızı karşılar, oda sıcaklığında içilen su ise midenizde şişkinliğe yol açacaktır. Soğuk içmenin diğer bir faydası ise özellikle oruçluyken yavaşlayan metabolizmanıza biraz destek olup hızlandırmasıdır. Su içmede temel kural 2-2.5 litre, 10 ar yudum, ve soğuk olmalıdır. Oruçluyken tuz alımı normale oranla daha azdır, ayrıca buharlaşarak kaybedilen vücut sıvısı elektrolitleri de yanında götürür. Bu sebeple oruç açıldıktan sonra içilecek suyun normale oranla daha fazla alkali olmasını öneriyoruz, veya maden suyu da içilebilir.
Çay su ihtiyacınızı karşılar
Ramazan aylarında daha fazla sorulan ve spekülasyonu yapılan konu ise çay. Kimisine göre çay içilmemelidir, kimisine göre sadece iftarda içilmesi doğrudur gibi bir çok yorum karşınıza çıkabilir. Detaya girmeden öncelikle net ifade ile belirtmek isterim ki çay su kadar sıvı ihtiyacını karşılar, hiç bir aksi habere inanmayınız. 2006 yılında European Journal of Clinical Nutrition da yayınlanan bir araştırmaya göre çayın normal sınırlarda içilmesi herhangi bir susuzluğa yol açmadığını bilimsel olarak kanıtlamıştır. Araştırma detaylı incelendiğinde çayın su kaybına yol açması için belirli bir zaman aralığında en az 14 bardak içilmesi gerektiğini göstermiştir. Bu sebeple sadece sonuç ilişkisine dayalı diğer yazıları göz ardı etmelisiniz. Unutmadan, yeterli ve dengeli sıvı alan kişiler oruç tutarken oluşabilecek baş ağrıları için en önemli önlemi almış demektir. Ramazan ayında tutulan aralıklı oruç tipinde sıvı kaybını ve böbrek fonksiyonları araştıran bir diğer yayın ise Malezya'dan geldi, bu rapora göre oruç öncesi ve oruç tutulurken toplanan idrar miktarları fark göstermemiş ve hatta konsantrasyonu da değişiklik göstermemiştir.
Yaz aylarında oruç tutarken yaşam şartlarımız elverdiğince ortam sıcaklığını bu aralıkta tutmamız gerekir. Günlük aktivitelerimizi gerçekleştirdiğimiz ortamların ve yatak odamızın ısısının bu derecelere göre ayarlanması gerekir.
Unutmayın, vucüdunuz oruç tutabilmek üzere yaratılmıştır, zaten normal günlerde her gece oruçlu değilmisiniz?
Herkesin Ramazan-ı Şerifi mübarek olsun…

@DrYerebakan