#Zayıflayamıyorum!

Son zamanlarda obeziteyle savaşmak veya bireysel isteklerle kilo vermek için klasik diyetler yerini değişken (bedenin fonksiyonlarını kandırmaya yönelik) diyetlere bıraktı. Değişken diyetlerde karşılaşılan en büyük sorun, zayıflama programını gerçekleştiren kişilerin uzun vadede kurallara uyamamasıdır. Programa uyamamanın en temel faktörü, değişken diyet sisteminin diyet yapanlara doğru manada anlatılamamasından kaynaklanıyor. Kısacası suçlu bizleriz...
Bilimsel olarak her şeyin sebep sonuç ilişkisi insanlara öğretildiğinde kim neyi neden yaptığını bilerek uygulayacağından sonuçların pozitif olması neredeyse yüzde 100'dür. İnsan bedeninin fizyolojisi veya diyetlerin teknik özellikleri aynı yöntemle anlatılırsa, zayıflama programlarını uygulayanlar, bu bilgileri özümseyerek ezbere listelerden kurtulup yaptıkları diyeti adeta bir hayat tarzı olarak benimseyebilirler.
Diyet yaparken ki hekim ve diyetisyen desteğinin temelinin aslında bu sisteme dayanmasına rağmen günümüzde yerini dikkat etmeden aldığımız kiloları bir anda verme hevesi yani sabırsızlık duygusu ile adeta bir hap niteliğindeki ezbere diyet listelerine bırakmıştır. Hiç kimsenin kuşkusu olmasın ki zayıflama programlarının orta ve uzun vadede ki başarısızlığının altında bu sabırsızlık ve ezbercilik yer almaktadır. Diyetler ezber yoluyla değil hayat tarzı değişiklikleri ile mutlak sonuca ulaşır. Hayat tarzı değişikliğini kabul etmeyenlerin ise uzun vadede kiloları yüzünden çeşitli cerrahi yöntemleri denemek için bıçak altına yattığını söylememe gerek bile yok.
Peki bu değişken diyet programları veya yaşam tarzı değişikleri en başta neyi hedefliyor? Sorunun cevabı basit, başlığa bakmanız yeterli! Zayıflamak, ¨park etmiş bir kamyonu el birliği ile ittirmeye çalışmak¨ gibi bir tabir ile özetlenebilir. Bu süreçte basit mantıkla kamyonun hem vitesi boşta olmalı hem de el freni inmiş olmalıdır. Tabi ki vitesin de el freninin yerinin de kamyon sahibi tarafından bilinmesi gibi bir de şartımız var. Bu fren mekanizmalarını bedenimizde hormonlarımız yönetir ve onları de yediklerimizle veya hayat tarzımızla biz kontrol ederiz. Bu hormon sisteminin en temelinde insülin hormonu var, hani kan şekerini düzenleyen hormon. Sadece o mu? Tabi ki değil, leptin ve ghrelin hormonları ise iştah ve yağ yakımını kontrol ediyor. Diğer taraftan insülin karşıtı hormonlar var, kan şekerini yükseltenler olarak bilinir. Mesela stresin kan şekerini yükselttiğini biliyor muydunuz? Eminim bu konuda herkes şeker hastaları için geçerli olduğunu düşündüğü bu kuralın kendileri için önemli olmadığını düşünüyordur. Konuyu detaylandırmadan söylemek isterim ki, maalesef yanılıyorsunuz! Tabi ki belirli rahatsızlıklarda durum daha abartılı cereyan edebilir fakat vücudumuzun yaşam sistemi yani fizyoloji hepimiz için aynı çalışmaktadır.
Hayatımızdan örnekler verelim. Mesela şeker içeren bir şey yediğinizde hemen göbeğiniz veya kalçalarınızın genişlediğini (hemen yaradığını) hissediyor musunuz? İşte insülin hormonu sisteminin aktivasyonu ile bedenimizde resmen başlayan reaksiyon silsilesi bunu histen öteye geçirebiliyor. Gıda alerjisi (laktoz veya gluten intoleransı) gibi durumlarda bu his sizde gerçekten göbek genişleten santimler olarak ortaya çıkabilir.
Ezber bir diyet listesine başladınız ve düz bir kalori kısıtlama mantığı ile hazırlanan değişkenlik içermeyen bir diyet programı uyguluyorsunuz; ilk hafta bir-iki kilo kaybettiniz ve belki ikinci hafta da bu oldu fakat sonra duraksadınız? Eminim size programı uygulayan kişi endişeye gerek yok deyip listeden bir iki kalem daha silmiş veya öğünleri küçültmüştür. Maalesef bilimsel mantık çerçevesinde kalori saymak önemlidir fakat bu duraksamanın leptin hormonundaki düşüş sebebiyle olduğu bilinmediği takdirde çıkartılan her kalori, diyeti veya sizin hayatınızı daha zora sokacaktır. Belki kilo verirsiniz, ama temelde ihtiyacınız olanları almadan verdiğiniz kilolar sadece açlık sebebiyle olacaktır. Temelde istediğimiz hali hazırda bulunan beden yağlarınızdan kurtulmak değil miydi? Ufak bir yağ oranı değişimi ile kilolardan kurtulmak, insanı sağlıklı kılmaz zayıflasa bile!
Güncel bir araştırmanın sonucu ile bu durumu özetleyelim; yağ yakmak için ihtiyacınız, 1-Leptin hormonunda yükselmeye yol açmak 2-Bedeninizdeki leptin direncini kırmaktır. Peki size kalori kısıtlaması ve sabit ezbere diyet listelerinin daha ilk hafta içerisinde leptin hormonunda %50 düşmeye yol açtığını söylesem uyguladığınız diyet programının sağlıklı başarıya ulaşma ihtimalinin yüzdesini de siz söyleyin desem, cevabınız ne olurdu?
Araştırmanın sonucuna göre mantıklı verilecek tek cevap; başarı ihtimali yok demek olacaktır! Üstelik bu yorumu daha ilk haftaki düşüşe göre yapıyoruz, sonrasında düşmeye devam ettiğini de belirtelim. Sadece kalori azaltmak değil, leptin hormonunu düşürmekten ziyade işleyebilmesini engelleyen direnci arttıran en önemli sebep ise işlenmiş gıdalardır! İşlenmiş gıda demek paketine baktığınızda içindekiler bölümünde endinen başka herhangi bir şey içeren her türlü gıda demektir. Dolaplarınıza bakın bakalım tek içerikli gıda kaç çeşit bulabilirsiniz. Tek içerikli gıdaları basitçe tuttuğunuz, avladığınız, topladığınız ve sıktığınız gıdalar olarak tarif edebiliriz. Her türlü et, sebze, meyve, süt ve süt ürünleri, kuruyemiş ve yağlar hızlıca düşünecek olursak bu sınıfa giriyor herhalde değil mi?
Leptin hormonunun adı Yunanca leptos yani zayıf kelimesinden geliyor fakat leptin hormonu yağ hücrelerimizden salgılanıyor. Aslında kilolularda leptin seviyeleri yüksek fakat direnç sebebiyle beyinleri leptinin dur artık yeme diye bağırdığını bile duyamıyor. Kısaca leptin hem yüksek olmalı hem de bize verdiği sinyallere karşı direncimiz olmamalı. Bunu başarabilmek çok kolay, mantığını bildikten sonra birazdan sıralayacağım basit şeyleri hayat tarzı şekline dönüştürmenizin oldukça kolay olacağına inanıyorum.
Leptin diyetlerinin son dönemde yine popülaritesi arttı, oldukça doğru bir mantık üzerine kurulu zayıflama programları fakat yine de işin matematiğinden uzaklaşmamak lazım, sonra leptin seviyelerimi arttıracağım diye işin ucunda kilo almak da var!
Burada tıbbi olarak yaklaşımımız, bedenimizde zaten hazırda bulunan leptin hormonunu kilo almadan arttırmak ve diğer taraftan da hayat alışkanlıklarımızı düzenleyerek direncini kırmaktır. İnsülin direnci leptin direncini doğurur, bu sebeple önce insülin hormonunu dizginlememiz lazım. Nasıl yapabiliriz? İnsülini ne arttırıyor? İnsülin hormonu yazımızın başlarında da belirttiğim gibi şeker ile yükselir, şekerli/basit karbonhidratlı gıda tüketimini düzene sokarsanız insülin de leptin direnci de normale gelecektir. Ayrıca trigliseridler bu dirençte mihenk taşlarından biri, onlar beyin hücrelerinin kapısında bekleyip leptini içeri sokmayan şişman bekçilerdir. Bu sebeple trigliseridlerinizi de düşürmenin yollarını da programınıza ilave etmek elzemdir.
Leptin hormonunu arttırmanın veya direncini kırmanın yollarına geçmeden önce kısaca ghrelin hormonuna değinmek istiyorum. Leptin tokluk hissini ve yağ yakımını arttıran hormon iken ghrelin açlığınızı haber veren hormondur. Eminim bir şey olasada acıkmasam diyenleriniz çoktur. Ghrelin mide hücrelerinden salınıyor, haliyle midenin boş olduğunun habercisi görevini de başarıyla yürütüyor. Yedikleriniz ile ghrelin hormonu elbet hemen düşüş gösterecek ve yemeyi bırakacaksınız değil mi? Keşke bu kadar kolay olsa. Vücudumuzdaki en yavaş haberleşme sistemlerinden biri ghrelin hormonunu ile açlığı baskılayacak sinyalin beyine ulaşmasıdır, yaklaşık 20 dakika! İşte bu sebeple hızlı yemek yiyenlerin daha fazla kilo aldıklarının sebebini de belirtmiş olduk. Başka bir yazımızda sadece ghrelin hormonuna odaklanacağım fakat kısa bir ipucu vermeden leptin hormonu listemize geçmeyelim. Açlık hormonu olan ghrelinin etkinliğini önemli derecede azaltan maddelerden birisi acı biberdir! Acıbiber yemek açlık hissinizi yok edecektir.
Leptin hormonunu kilo almadan artırmak ve direncini kırmak için neler yapılabilir?
1- Yüksek lif içerikli gıdaları yemeye özen gösterin, lif ne kadar fazla olursa bağırsak sisteminizdeki gıda hacmi o kadar büyük olur ve leptin salgısı artar.
2- Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre az uyumak leptin seviyelerini düşürüyor. Az uyku eşittir daha fazla kilo denklemindeki önemli etken leptin seviyeleri ve buna bağlı fazla yemekdir.
3- Meyve ve Omega-3 den zengin besinleri tercih edin.
4- Akşam yemeğinden sonra yememeye özen gösterin. Yemekle birlikte leptin seviyesi artsa bile akşam saatlerinde artan leptin atıştırma hissine engel olamıyor bu esnada kendinizi tutamayıp daha fazla yeyip kilo verme sisteminizi bozabilirsiniz. Üstteki paragraftan alıntıyla atıştırmak yerine dilinize acı biber sürün.
5- Haftada bir diye planınıza uymayın, kaçamak yapın! Üstelik 500-750 kalori fazla alın o gün. Kalori kısıtlamaya başladığınızdan itibaren ilk haftada leptin %50 azalıyor, bu sisteme bu kaçamakla bir tekme vurmakta fayda var!
6- Hergün karbonhidrat alımınıza modifikasyon yapın ve sadece 10 gramla başlayın. Kaçamak gününüzün ertesi günü normal diyeti uygulayın, bir sonraki gün 10 gr karbonhidrat ekleyin, ertesi gün 20gr, sonraki gün 30 gr, kaçamak günü öncesi 50 gr. Bu sebeple bu kadar az karbonhidrat farkı ile leptin üretim sisteminizi kandırın.
7- Leptin direncine sebep olan CRP adındaki proteini baskılamak oldukça önemli. CRP proteinini düşürmeye sebep olan bir zamanlar adını çokça duyduğunuz Afrikan Mango. Bu meyve sadece CRP yi düşürmemiş, çift kör yapılan bir araştırmada 6 ay içerisinde kullananların yağ kütlelerinde %18.4 lük bir azalma, kolesterol düzeylerinde %26 azalma ve kan şekerinde belirli bir düşme gösterilmiş.
8- Yemeklerinizi zeytinyağı ile yapın, içinde bulunan yağ asitleri Leptin üretimini %45 oranında arttırıyor.
9- Ginseng, yeşil çay ve çemen otu tüketimi özellikle leptin direncini kırmakta önemli rol oynayan diğer doğal destekler.
Ne yaptıysam olmadı, kime danıştıysam metabolizmamı yavaş olmakla suçladılar ve bu sebeple zayıflayamıyorum diyorsanız bile benim genel yorumum değişmez. Sırf leptin hormonunun sistemine yönelik değişken bir diyet programı uygulayarak şeker hastası ve guatr hastası olasınız bile kilo verebilirsiniz, hem de yağ yakma makinası gibi! Tabiki özet olarak anlatmaya çalıştıysam da kilo yapımızı kontrol eden bir çok hormonal sistem var, bunlardan bir tanesine bağlı kalmak ve zayıflama programınızı tek bir soruna çözüm üretmek üzerine programlamak başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Zayıflayalama programının başarısı neden-sonuç ilişkilerini özümsemek ve hayat tarzımızda değişiklik yapmaktan geçer.
Fizyolojiden basit bir hormon dengesi örneği verdik fakat asıl merak edilen konu ¨yavaş metabolizma¨. Bir sonraki yazımda ¨nedir bu metabolizma?¨ sorusunu enine boyuna anlatacağım. Kaçırmamanızı tavsiye ederim.

@DrYerebakan